Хотите получить максимум пользы от походов в тренажерный зал? Тогда вы должны думать о спортзале вне его, в буквальном смысле.
«Изменение режима сна позволит вам похудеть и построить идеальное тело»,- говорит Лиза Макдональд, фитнес-тренер в Солт-Лейк-Сити. Она составляет программы тренировок для разных женщин, начиная от домохозяек и заканчивая профессиональными спортсменами. «Из собственного опыта я заметила, что мои клиенты достигают весомых результатов, как только устанавливают правильный режим сна»,- сообщает Лиза. «Это потому, что здоровый сон способствует выработке тестостерона, который и строит мышцы. В свою очередь, нехватка сна может стимулировать выработку кортизола, гормона, который разрушает мышцы»,- объяснил Кристофер Винтер, доктор, который изучал связь между фитнесом и сном. К вашему вниманию несколько советов для поддержания выносливости и роста мышц:
Избегайте бессонных ночей
«Ваш организм восстанавливает уровень тестостерона в организме в течение первых трех часов обычного сна»,- говорит Кристофер. Если вы поздно ляжете спать, то вы можете пропустить это окно, ведь лучше всего организм отдыхает, в период сна с 10 часов вечера до 3 ночи, и даже если вы будете спать восемь часов, но ляжете при этом в час ночи, то вы теряете много элементов, важных для формирования мышц. Создайте последовательный график сна и старайтесь ложиться спать около десяти часов вечера и просыпаться в пять-шесть часов утра. Чтобы привыкнуть к такому графику, нужно заставлять себя его соблюдать около одного месяца.
Перед сном нужно успокоить нервную систему
Прекращение физических нагрузок в спортзале около 7 вечера поможет вам не только прекрасно восстановить свои мышцы до следующего занятия, но и хороший способ от дневной нагрузки. «Это все потому, что для успокоения нервной системы после физических нагрузок требуется определенное время. Вы не можете сразу перейти от ста до нуля»,- говорит Макдональд. Если вы пытаетесь установить режим сна, упомянутый выше, то у вас не получится это сделать, если вы только в 9 вечера возвращаетесь из спортзала. Чтобы подготовиться ко сну, необходимо успокоить нервную систему. Сделать это можно приняв ванну, или же прочитав несколько глав из любимой книги. Также важно не употреблять алкоголь перед сном, ведь это портит его качество, а также мешает заснуть. Еще одним вредным фактором употребления алкоголя является то, что он блокирует выработку белка, так важного для формирования мышц. Прекрасно будет заменить стакан пива протеиновым коктейлем.
Уберите лишний свет из собственной спальни
«Даже малейший источник света может притупить выработку гормона сна мелатонина»,- говорит доктор Винтер. Принимая это во внимание, тренер Макдональд рекомендует всем своим клиентам превратить свои спальни будто в пещеры времен палеолита. Повесьте на окна шторы, которые не пропускают свет, а также отключите в комнате всю электронику, такую как телевизоры и компьютеры, ведь их синие светодиодные огни являются особо опасными диверсантами сна, согласно последним исследованиям. Телефон лучше всего положить на стол, на расстоянии от кровати, выключив вибрацию и повернув его экраном вниз, чтобы он не отвлекал вас уведомлениями.
Недаром в детстве родители заставляли нас спать, ведь сон является одной из важнейших физиологических потребностей человека, пренебрегать которой недопустимо.