Как получить достаточное количество витамина D, когда мало бываете на улице

Мы знаем в принципе, что для оптимального здоровья мы должны получать широкий спектр витаминов и минералов через наш образ жизни и нашу диету. Но иногда бывает сложно уследить за этим - особенно в такое время, как сейчас, когда мы находимся в изоляции и ничто не является нормальным.

В частности, витамин D, в основном, образуется под воздействием солнечного света. Но с правительственными правилами, запрещающими людям выходить на улицу без крайней необходимости, еще труднее гарантировать, что вы получаете необходимое его потребление.

"Достаточный запас витамина D, также известного как "солнечный витамин", необходим круглый год, чтобы сохранить ваше тело здоровым", - говорит доктор Мишель Сэдлер, диетолог и научный консультант Ассоциации производителей здоровой пищи Cosmopolitan UK. "Он не только полезен для костей и зубов, но исследования показали, что он также играет определенную роль в иммунной системе."

Мы прекрасно понимаем, что поддержание здоровой иммунной системы жизненно важно в данный момент, чтобы дать нам шанс бороться с коронавирусом, если мы не хотим подвергнуться его воздействию. На самом деле, медицинские эксперты так высоко оценивают витамин D за его повышающие иммунную систему свойства и другие преимущества для здоровья, что общественное здравоохранение Англии даже изменило свои предписания, чтобы рекомендовать населению принимать 10 микрограммов витамина в день на протяжении всей пандемии.

Витамин D естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечного света UVB, но он не работает через стекло - а это значит, что нам нужно искать другие варианты. "Ваш организм естественным образом вырабатывает витамин D, когда он непосредственно подвергается воздействию солнечного света, содержащего ультрафиолетовое излучение группы В. Очень важно, чтобы каждый человек ежедневно подвергался воздействию солнечного света на открытом воздухе, особенно в весенние и летние месяцы, так как ультрафиолет не проникает через стекло", - объясняет диетолог.

Прием добавок - это один из способов пополнить потребление витамина D, но что еще вы можете сделать, когда не можете проводить много времени на улице?

Диетолог доктор Мишель Сэдлер рассказывает нам:

Ешьте продукты, богатые витамином D

"Поскольку существует лишь горстка продуктов, содержащих значительное количество витамина D, трудно получить достаточное его количество только из вашего рациона", - говорит доктор Мишель. Но это не значит, что вы не можете протянуть себе руку помощи, сосредоточившись на продуктах, которые повысят уровень витамина D. "Жирная рыба - один из самых богатых природных источников витамина D", - советует эксперт, который также предлагает включать в свой рацион следующие продукты, где это возможно:

• Жирная рыба, например лосось, сардины и скумбрия
• Красное мясо, почки и печень
• Яйца - особенно яичные желтки
• Спреды из обогащенного жира
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Грибы с повышенным содержанием витамина D2

Делайте свои ежедневные упражнения на свежем воздухе

"Выход на улицу для ежедневных упражнений, особенно когда светит солнце, - это хорошая возможность пополнить уровень витамина D", - отмечает доктор Мишель.

"Солнечный свет наиболее эффективен в конце марта-сентябре для выработки витамина D в коже. Выставление предплечий, рук или голеней на солнце, без солнцезащитного крема, в течение короткого времени между 11 утра и 3 вечера поможет поддерживать уровень витамина D в крови повышенным", - говорит она. Так что зашнуруйте свои кроссовки и выходите на прогулку или пробежку - или, если вам посчастливится иметь сад, попробуйте потренироваться там.

Принимайте ежедневную добавку

Добавки могут сбить с толку. С таким количеством предложений сложно понять, что необходимо, а что нет. Но по словам диетолога, там, где речь идет о витамине D, вы можете использовать почти все, что сможете найти. "Существует широкий спектр доступных добавок витамина D, включая таблетки и капсулы, спреи, жидкости, капли и жевательные резинки. Источники витамина D, подходящие для вегетарианцев и веганов, также доступны – ищите витамин D2", - говорит доктор Мишель.

Кроме того, добавки с рыбьим жиром являются хорошим источником, хотя их содержание может варьироваться – поэтому вы должны проверять этикетку товара.

Доктор Мишель Садлер является диетологом и научным консультантом Ассоциации производителей здоровой пищи (HFMA).