Упражнение пуловер – самое популярное в фитнесе и бодибилдинге

Упражнение пуловер в современном фитнесе выступает весьма эффективным и одновременно противоречивым упражнением. Сильного, накачанного спортсмена и бодибилдера в частности выделяет из общей массы широкая грудная клетка. Чтобы придать ей достаточную форму и объем существует целевое упражнение, именуемое, как пуловер. Оно обрело популярность среди мужчин и женщин, которые профессионально занимаются бодибилдингом или просто активно следят за своей фигурой.

Варианты стойки для выполнения упражнения пуловер

Классический вариант выполнения упражнения пуловер – лежа на спине. В данном состоянии кроме грудных мышц активно участвуют мышцы спины, трицепсы, широчайшие мышцы. Пуловер также выполняют сидя на корточках, но лопатки при этом должны плотно касаться скамейки. Те, кто привыкли к сильным нагрузкам, могут попробовать выполнять упражнение пуловер в положении головой вниз на скамейке, расположенной под определенным углом.

Работа мышц при выполнении упражнения пуловер

В ходе выполнения рассматриваемого упражнения, ставшего столь популярным в современном фитнесе:

- растягиваются грудь и трицепсы;

- нагружаются широчайшие мышцы;

- руки поднимаются вверх, и происходит одновременное напряжение и сокращение трицепса и грудины;

- нагрузка от грудных мышц переходит в широчайшие мышцы

Упражнение пуловер – поэтапное выполнение

Есть простой, доступный, но достаточно эффективный вариант исполнения пуловера. Нужно взять спортивный снаряд (для начала не тяжелей 10 кг.) и положить на лавку. Положение тела должно быть перпендикулярно лавке, то есть похожее на мостик где ноги упираются в пол, а лопатки в лавку. Тяжесть положить на грудную клетку. Поднять и вытянуть перед собой. Руки в полусогнутом состоянии, со спортивным снарядом завести за голову на определенное расстояние до пола. Выполняя упражнение, делайте вдох. Во время поднятия рук обратно делайте выдох. Для формирования объема грудных мышц большего объема нужно немного опустить таз, когда руки с тяжестью заводятся за голову – контролировать амплитуду.

Хорошее упражнение на развитие легких

Упражнение пуловер еще используют для увеличения и укрепления легких. В этом случае нужно лечь на лавку и вытянуть руки перед грудной клеткой с небольшим грузом до семи килограмм. Согнутые в локтях руки завести за голову с одновременным вдохом. Здесь важно, чтобы легкие максимально наполнились воздухом, когда вы делаете такое упражнение. Пределом опускания рук с весом будет служить точка ниже параллельности полу. Когда уровень достигнут – нужно еще раз глубоко вдохнуть. Ниже, чем указано руки с грузом опускать нельзя.

Выдыхайте воздух из легких тогда, когда будете возвращать руки в исходное положение. В принципе, здесь все, как в body sculpt. Повторяйте движения не менее пятнадцати раз. Если появится желание увеличить нагрузку – в этом случае можно свесить голову с лавки. В таком варианте воздействие на грудную клетку возрастет.

Упражнение пуловер – главные рекомендации

Чтобы избежать болей в локтевых суставах, упражнение нужно выполнять с согнутыми локтями, но не увлекаться углом изгиба иначе смысл упражнения теряется. Упражнение пуловер советуют делать после жимов ногами, приседаний и т.д.

Рекомендации для правильного проведения упражнения

1. Не увлекайтесь тяжестью веса. Главное в упражнении – правильное выполнение, чтобы прорабатывались нужные группы мышц.

2. Заводить далеко за голову руки не следует.

3. Чтобы избежать травмы не стоит уподоблять свое тело мостику или чересчур выгибать спину.

4. Дышите ровно, не задерживайте воздушные массы в легких.

Подробная инструкция по выполнению столь распространенного сегодня упражнения пуловер представлена на видео: