​Готовим руки и грудь к сезону маек

Для этого комплекса занятий понадобятся штанга, гантели и бодибар. В зависимости от подготовки человека, необходимо выбрать: гантели от двух до пяти килограмм, штанга от восьми до двенадцати килограмм и бодибары, которые тоже классифицируются по весу. Если вы ранее не занимались «качанием» ручных мышц или же делали это, но достаточно давно, то для начала следует воспользоваться гантелями с легким весом, после чего стоит приступать к более тяжелым.

Основное правило

Если вы используете гантели маленького веса, то они помогут вам быстрее потерять лишние жировые накопления. Ну, а если это более тяжелый спортинвентарь, то они помогут создать красивый рельеф. Спортивные инструкторы советуют женщинам увеличивать нагрузку при помощи повторений того или иного жима, а не за счет тяжести гантелей.

Чтобы был хороший итог, необходимо посещать спортзал не менее трех раз в течение семи дней, или же все упражнения выполнять дома самостоятельно. Чтобы занятия давали положительный эффект, перед тренировкой следует на протяжении десяти или пятнадцати минут заниматься разминкой. Это могут быть упражнения выполняемые руками, танцевальные движения и другие. После того, когда тренировка будет окончена, обязательно сделайте упражнения по растяжке.

Сгибание рук с бодибаром или штангой

Раздвиньте ноги на ширину плеч, колени слегка изогните, лопатки должны быть сведены. Штангу берем в руки обратным захватом, после чего отпускаем прямые руки со снарядом вниз. Стоя на одном месте, не меняя стойки, медленно без каких либо рывков, снаряд поднимаем к плечам. Далее ретируемся в начальное положение, после чего выполняем еще два или три подхода не более 20 раз.

Сгибание рук с гантелями по очереди

Стойка прямо, ноги следует установить на ширине плеч, коленки немного согнуть, руки с гирьками опущены вниз, ладони повернуты внутрь. Держа в одном положении локти и плечи, сгибаем левую руку и подносим гантель к плечу. Ретируемся в первоначальное положение, и то же самое выполняем с другой рукой, выполняем жим до трех подходов, не более двадцати раз.

Упражнение с гантелями над головой

Встать ровно, гантели в руках, ноги должны стоять по ширине плеч. Локти, согнутые под углом 90°, поднимаем впереди себя. Ладони смотрят внутрь. Руки достаточно медленно поднимаем над головой, при этом, не сгибая их в запястье, и не выравнивая до конца локти. Ретируемся в начальное положение. Этот жим стоит выполнять в несколько подходов, не более 16 раз.

Отведение рук с гантелями в стороны

Ровная стойка, ноги ставим на ширину плеч, ноги немного в коленях согнуть. Следить за позвоночником, он должен оставаться не подвижным. Руки с гирьками опускаем вниз, локти должны быть немного согнуты, а ладони смотреть внутрь. Стоя в таком положении, отводим руки в сторону на высоту плеч, после чего становимся в начальное положение. Работаем в три подхода не более 8-16 раз.

Движение штанги в наклоне

Становимся в обычную позицию. Ноги на ширину плеч. После того, как штанга окажется у вас в руках, проконтролируйте, чтоб руки находились чуть шире плеч. Ноги чуть согните в коленях и сделайте наклон вперед, не опуская головы, спина должна находиться параллельной полу. Не меняя стойки, согните руки, после чего разводя локти, подтяните штангу к груди. После такого подхода, следует вернуться в начальное положение, и повторить это упражнение не более 8-10 раз, в пару подходов.

.

Бабочка в наклоне одной рукой

Стойка прямо, ноги на ширине плеч, гирьку возьмите в правую руку, ноги согните немного в коленях и наклонитесь вперед, да так чтоб спина была параллельно полу, голова должна находиться на одном уровне. Для поддержки, левую руку приставляем к бедру. Правая рука свободно свисает, слегка с согнутым локтем. Не меняя исходной позиции, руку поднимаем на высоте плеча и чуть отводим в сторону, после чего возвращаемся в обратное состояние и прорабатываем это еще в три подхода по двенадцать раз.

Упражнение на скамье с упором лежа

На скамейку лягте спиной, подняв ноги так, чтоб колени были на уровне бедер, а голень находилась параллельно полу. Спина прижата к скамейке, расслабьте плечи и сведите лопатки, после чего руки с гантелями поднимите вверх, вперед ладонями. Согнутые локти разведите в стороны, после чего вернитесь в изначальное положение. Это жимы выполняются в один или три подхода не больше 8-16 раз.

Разгибание руки с разворотом

Устанавливаем правое колено на скамью, левую немного сгибаем. Наклоняясь вперед, упираемся правой рукой о возвышенность. Голова в первоначальном положении, спина параллельно полу. Левая рука с гантелью немного согнута, локоть подтянут к талии, ладонь повернута внутрь.

Не меняя положения тела, отводим руку назад, так чтобы инструмент находился на уровне плечевого сустава, после чего ладонь разворачиваем ладошкой вверх. Возвращаемся в изначальное состояние и то же самое выполняем с другой рукой. Отрабатывает от одного до трех подходов, не более 8-16 раз левой и правой рукой. Это важно!!! Когда выполняете отжимание, голова должна находиться прямо, а поясница не должна прогибаться.

Отжатия с коленей

Необходимо принять позу, в которой тело создаст прямую линию, от затылка и до коленей, ладони ставим на ширине плеч. Делаем отжимание, локти должны находиться под углом 90°. После чего становимся в исходное положение, и отрабатываем этот жим от одного до трех раз не более 8-16 раз.

Отжимания на трицепс

Становимся в такую позу, как и в прошлом жиме, только теперь запястья необходимо поставить под плечами на небольшом расстоянии. Прижимаем локти к телу так, чтобы грудная клетка опускалась к полу. После чего возвращаемся на начальную позицию, и отрабатываем по три подхода не более 8-16 раз.

Упражнения для растяжки

Итак, делаем:

- Для начала следует ноги расставить на ширину плечевого сустава, далее за спиной руки «закрыть» в замок, при этом необходимо слегка присесть, отставляя таз немного назад. Грудную клетку поднимаем вверх, а руки назад.

- Правой рукой надавливаем на локтевой сустав левой руки, также сделать левой рукой.

- Правую руку тянем вверх, при опускании сгибаем ее в локте, при этом левой рукой немного надавливаем на локоть. Такое же упражнение следует выполнить и с левой рукой.