Ми дійсно не хочемо бути тими, хто приносить вам цю новину, але (на жаль) одне тільки базове присідання не буде приносити користь вашим сідницям. Нам дуже шкода, але це так!
В порівнянні зі звичайним присіданням, румунська станова тяга і стегнові мости працюють з м’язами сильніше.
Це не означає, що присідання взагалі не впливають на ваші сідниці, звичайно, присідання задіюють сідничні м'язи, але складні рухи, такі як присідання і випади, тренують більше квадрицепси (чотириголові м’язи), нижньої частини спини і підколінних сухожиль, тому вони автоматично не приведуть до збільшення сідничних м'язів.
Забавний факт: якщо ви бігун, який більше напружує свої квадрицепси, це може навіть призвести до травми, викликаної м'язовим дисбалансом.
Отже, замість того, щоб сидіти на корточках, ключ до вашої красивої попи спрямований на ці соковиті м'язи під різними кутами. Під час тренувань нижньої частини тіла необхідно циклічно виконувати близько 10 різних вправ, які ізолюють сідниці.
І хоча найкращий спосіб привести в тонус сідниці - це виконувати вправи з обтяженнями, вам не потрібні штанги або гантелі, щоб досягати своїх цілей. Насправді ці дев'ять рухів вимагають нульового обладнання і набагато краще працюють, ніж ті основні рухи, які ви робили. Давайте гоооо!
Тренування
Виконуйте кожну вправу по 45-60 секунд з кожного боку в зазначеному порядку. Потім повторіть послідовність до трьох разів, щоб серйозно відчути печіння.
1. Одноногий сідничний міст
Крок 1: ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Витягніть одну ногу.
Крок 2: на видиху стисніть сідниці і підніміть стегна до стелі якомога вище. Зробіть паузу, потім опускайтеся, поки ваша попа не зависне прямо над підлогою, і повторіть, не торкаючись землі, щоб завершити одне повторення.
2. Пожежний гідрант з витягуванням ніг
Крок 1: Почніть на четвереньках, розставивши коліна на ширині стегон і склавши зап'ястя на рівні плечей.
Крок 2: тримаючи коліна зігнутими під кутом 90 градусів, підніміть праву ногу на висоту стегна, потім витягніть підняту ногу прямо в сторону. Зробіть паузу, перш ніж знову зігнути коліно і повернути ногу в початкове положення, щоб виконати одне повторення.
3. Веселка
Крок 1: Почніть на четвереньках, розставивши коліна на ширині стегон і склавши зап'ястя на рівні плечей.
Крок 2: з загостреним носком витягніть праву ногу і дотягніться ступнем до стелі. Повільно опустіть ногу, щоб торкнутися підлоги. Стисніть сідничні м'язи, піднімаючи ногу в початкове положення, потім опустіть ногу, щоб торкнутися підлоги навхрест зліва поряд з іншою ногою. Поверніться у вихідне положення, щоб завершити повторення.
4. Реверанс
Крок 1: Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, а руки притиснуті один до одного на рівні грудей.
Крок 2: тримаючи стегна напруженими, поставте ліву ногу по діагоналі позаду себе і зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, тримаючи коліна за пальцями ніг. Зробіть паузу, потім натисніть на праву п'яту, щоб повернутися в положення стоячи, коли ви витягаєте ліву ногу в бічний удар. Це одне повторення.
5. Присідання сумо з піднятою п'ятою
Крок 1: Почніть з того, що поставте ваші ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг спрямовані назовні. Підніміть ліву п'яту.
Крок 2: відведіть стегна назад, коли ви опускаєте сідниці до підлоги, тримаючи коліна за пальцями ніг і напружуючи ядро, щоб допомогти вам зберегти рівновагу. Зробіть паузу, потім натисніть на праву п'яту, щоб встати в початкове положення і виконати одне повторення.
6. Підйоми ніг з планки
Крок 1: Почніть з положення планки, плечі складені над зап'ястями, а тіло знаходиться на прямій лінії між верхівкою голови і п'ятами.
Крок 2: підніміть праву ногу і зігніть коліно на 90 градусів, наближаючи п'яту до сідниці. Зігнутою ногою стисніть сідничні м'язи і підніміть праву п'яту до стелі якомога вище. Зробіть паузу, потім поверніть праве коліно назад, щоб зустрітися з лівим коліном, щоб завершити одне повторення.
7. Одноногий мертвий підйом
Крок 1: Встаньте на праву ногу, зігнувши ліву ногу перед собою, коліно на висоті стегна.
Крок 2: задійте сідничні м'язи, повільно нахиляючись вперед, простягаючи обидві руки до землі і витягаючи ліву ногу прямо за собою. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення з контролем, щоб виконати одне повторення.
8. Сумо-присідання навпочіпки
Крок 1: Почніть з ніг ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг злегка спрямовані назовні.
Крок 2: тримаючи коліна над щиколотками і грудьми високо, зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні землі. За допомогою контролю підніміть одну п'яту якомога вище, не порушуючи своєї форми. Відпустіть її на підлогу, потім повторіть на протилежній стороні, щоб завершити одне повторення. Продовжуйте чергувати сторони.
9. Присід в сумо
Крок 1: Почніть з того, що ваші ноги ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед. Тримаючи коліна за пальцями ніг, сядьте навпочіпки.
Крок 2: У швидкому темпі трохи підніміться вгору, коли ви повертаєте пальці ніг на 45 градусів назовні і опускаєте стегна назад в низьке присідання. Піднімайтесь вгору, щоб вивести пальці ніг вперед, і продовжуйте чергувати положення ніг у міру підйому.