Еда: до, во время и после пробежки

Даже если вы пробегаете трусцой несколько километров, вам нужна углеводная подзарядка, схожая с той, какую в свое время использовали марафонцы перед ответственным забегом на длинную дистанцию. Наверняка вы слыхали о такой. Но не только углеводы смогут улучшить ваши результаты и сделают вас выносливее атлетов, а уж они знали, как извлечь максимальную пользу из питания. Ведь от того, что вы едите до, после и во время пробежки, во многом зависит ваше хорошее самочувствие, физическая форма и способность к восстановлению.

«Ваше питание на протяжении дня, недели, месяца прямо пропорционально качеству ваших тренировок», – объясняет Кайл Фаффенбеч, кандидат технических наук, доцент кафедры питания и физиологии упражнений Университета Восточного Орегона, консультант по питанию Brooks Beast Track Club. «Воспринимая это как один из важных аспектов тренировок, вы сможете оптимизировать свои занятия, что, свою очередь, позволит мышцам лучше восстанавливаться после нагрузок и быстрее адаптироваться к ним. Именно такой подход к питанию присущ серьезным бегунам».

Что есть до пробежки

Если вы бегаете в легком темпе 3-4 километра (или меньше): предварительный прием пищи можно опустить. «Если вы пробегаете всего несколько километров, то воздержитесь от приема пищи до пробежки», – советует Вишал Пател, главный спортивный диетолог Nuun, который работал с такой знаменитой спортсменкой как Кара Гушер. Вам достаточно будет запасов гликогена в ваших мышцах, ведь именно он является наиболее доступным источником энергии в организме. Если ваши тренировки припадают на первую половину дня, то достаточно будет выпить 8 унций воды или низкокалорийного спортивного напитка, ведь после сна организм особенно нуждается в жидкости.

Если вы бегаете более 4 километров на любой скорости: ешьте от 50 до 60 граммов сложных углеводов, отлично подойдут банан с овсянкой. «Это кладезь запасов гликогена», – говорит Фаффенбеч. Принимая такую пищу за 1,5–2 часа до начала тренировки, вы можете быть уверенны, что ваш организм успеет усвоить все полезные вещества и будет готов к нагрузкам.

При жестком темпе тренировок или спринтерских забегах: употребляйте богатую углеводами пищу накануне вечером. «Перед каждым ключевым забегом предпочтение отдайте ужину, состоящему из макаронных изделий, риса, зелени (в данном случае очень важен сбалансированный прием белков и овощей), как основному поставщику гликогена в организм, и как следствие – залогу вашей выносливости на любых дистанциях», – уверен Фаффенбеч.

Что есть и пить во время бега

Если вы занимаетесь меньше часа: достаточно просто воды, особенно если жарко или влажно.

Если вы занимаетесь в течении часа и дольше: после часовой нагрузки принимайте низкокалорийный электролитный коктейль (к примеру, G2 или Nuun), который усилит все мышечные функции. «Именно электролиты (в особенности натрий и калий) помогают мышцам функционировать на должном уровне, при этом получая кислород и удерживая достаточное количество жидкости», – говорит Пател. «Электролиты, полученные в виде жидкости, а не закуски, быстрее проникают в мышечные ткани», – утверждает ученый.

Если вы занимаетесь в течении 90 минут и дольше: съедайте около 20 граммов углеводов каждые 25–30 минут. Человеческие мышцы устроены так, что способны сохранять гликоген на долгую перспективу, как резервное топливо. Но все же лучше пополнять эти запасы по 30–60 граммов углеводов в час, чтоб не уменьшать интенсивность тренировки и не снижать ее продуктивность. Это может быть различное спортивное питание: коктейли, гели, снеки. «Ешьте часто и понемногу, чтоб поступление питательных веществ в организм было регулярным», – говорит Фаффенбеч. Как только к вашему мозгу поступил сигнал, что для нормальной работы организма недостаточно «топлива», он принимает меры предосторожности, замедляя тем самым работу мышц. Если вы занимаетесь более, чем полтора часа, то спортивные коктейли, как углеводные, так и электролитные, помогут снять усталость и поддержать темп тренировки на нужном вам уровне. Оптимальным вариантом будут напитки с концентрацией от 3 до 4 г на 100 мл. Более высокая концентрация нежелательна, так как может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Ближе к концу забега: ополаскивайте спортивным напитком ротовую полость, а затем сплевывайте его. Согласно недавним научным исследованиям в области медицины и спорта (Medicine & Science in Sports & Exercise), простое полоскание рта сахаросодержащим напитком может обмануть ваш мозг, и мышцы смогут еще какое-то время работать активном режиме, несмотря на физическую усталость. Животик не болит и все довольны.

Что есть после бега

В течении часа после пробежки обязательно нужно перекусить, чтоб эффект от тренировки был максимален. «Когда вы занимаетесь, вы «ломаете» и напрягаете свои мышцы, а в период восстановления сил после пробежки вы становитесь еще сильнее», – объясняет Пател. Старайтесь в это время добиваться в еде соотношение углеводов к белкам в расчете 3:1. «Зачем?» – спросите вы? Ответ прост: углеводы являются главным источником гликогена, то есть, энергии мышц. Так зачем употреблять молочный шоколад после тренировки? Ведь есть огромное количество других, не менее вкусных и полезных вариантов, таких как банан или яблоко с арахисовым маслом, протеиновое ягодно-банановое пюре, овсяные хлебцы с миндальным, арахисовым или фундучным маслом и много другого!

Будьте красивы и здоровы!