5 правил здорового та ситного харчування

На щастя, такі ситуації легко виправити. Використовуйте один простий спосіб для покращення ваших страв, щоб вони чудово втамовували голод, але і не залишали у вас почуття переїдання і надавали достатньо енергії. В цей спосіб можна включити п’ять простих прикладів, які відповідають вимогам:

1. Додавайте багаті клітковиною овочі

Я наполегливо рекомендую включати овочі в кожен прийом їжі (навіть сніданок). Вони поживні, сповнені антиоксидантами, низькокалорійні на одну порцію і складаються з щільного волокна, яке займає простір у вашій травній системі. Ці волокна також уповільнюють травлення, а це значить, що ви матимете надійну подачу енергії протягом більш тривалого періоду часу.

На сніданок овочі можуть додаватися до омлету, як гарнір до пюре, або ж вживатися в сирому вигляді. Багато людей роблять на сніданок салати, або ж з’їдають порцію сирих овочів, які можуть забезпечувати чистоту ротової порожнини в кінці трапези. Всі овочі складаються з таких волокон, але найбільш ефективними в цьому випадку виявляються такі овочі, як: артишоки, броколі, брюссельська капуста, цвітна і звичайна капуста.

2. Вживайте нежирний білок

Крім активізації обміну речовин, нежирний білок також може боротися з голодом краще, аніж вуглеводи і жири. Не забудьте включити в щоденний раціон такі продукти як яйця, морепродукти, м’ясо птиці, йогурти. Якщо ви вегетаріанець, тоді для вас ми рекомендуємо такі продукти, як: сочевиця, боби, горох і різні горіхи.

3. Не забувайте про рослинні жири

Немає сумнівів в тому, що жир насичує. Якщо ви коли-небудь їли салат із знежиреним соусом і паралельно салат із оливкою олією, то ви, гадаю, відчували різницю. Крім того, поняття, що вживання в їжу жиру робить вас також жирним давно застаріло. Ми рекомендуємо нашим читачам включати рослинні жири майже в кожні прийоми їжі. Найкраще для цього підійдуть такі рослинні жири, як: олія горіхів і насіння, оливкова олія, маслини, авокадо.

4. Вживайте вуглеводи правильно

До теперішнього часу, ви ,ймовірно, вважали, що вживання їжі з низьким вмістом жирів, такої, як наприклад чорнична булочка на сніданок, є не зовсім добрим варіантом для вас. Цей продукт, швидше за все, залишить ваш шлунок голодним всього через годину, незважаючи на колосальні 400 калорій. Це тому, що рафіновані вуглеводи і цукор викликають підвищення глюкози в крові, яка в свою чергу викликає швидку реакцію інсуліну. Викид інсуліну в висновку призводить до зниження рівня цукру в крові, що означає повернення відчуття голоду.

Але це не означає, що не потрібно таких вуглеводів взагалі. Просто потрібно вибирати щільно волоконні продукти, такі як: цільні зерна, крохмалисті овочі, такі як картопля і кабачки, свіжі фрукти і бобові.

Почніть з вживання невеликої кількості таких продуктів. Близько половини чашки (або розмір половини тенісного м’яча), і вживайте в залежності від потреб вашого тіла. Іншими словами, якщо ви проводите більшість вашого часу сидячи за столом, то така кількість подуктів буде якраз доречною. Але якщо у вас попереду активний день, то цю дозу бажано трохи збільшити.

5. Часто вживайте трави і спеції

Натуральні трави і спеції є однією із категорій підсилювачів ситності. Це такі трави, як: свіжий або сушений базилік, коріандр, орегано, розмарин, часник, імбир, кориця, куркума, кмин, цедра і перець. Використовуйте ці трави і спеції, щоб додати вашим стравам аромату і смаку, а також підвищити рівень задоволення при кожному прийомі їжі.

Якщо ви хочете бути здоровими, то й харчування повинно бути збалансованим.