Які зміни потрібно зробити в раціоні, щоб наростити м’язи? (Частина 1)

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то ви, ймовірно, вже почали свої силові тренування, для яких підняття важких предметів є основним типом. Але якщо вашою метою є побудова міцних великих м’язів, то у цьому грає роль ще один важливий фактор – ваша дієта. М’язові тканини не з’являються із повітря, ви повинні будувати їх за рахунок поживних речовин із їжі.

До вашої уваги перша частина статті, в якій ми розповімо про певні зміни у вашому раціоні, які допоможуть вам активно набрати м’язову масу:

Ви повинні вживати достатню кількість протеїну

Білок – загальновідомий будівний елемент організму, зокрема, м’язів. Він приносить в організм незамінні амінокислоти, такі як лейцин, що мають вирішальне значення для відновлення та росту м’язів. Але, щоб максимізувати переваги білка, ви повинні розуміти те, скільки ви його їсте. Існує індивідуальний оптимальний рівень білка, необхідний для кожної людини, проте певні загальні рекомендації працюють для широкого загалу. Після того, як вчені провели близько 50 досліджень, в яких брали участь понад 1800 чоловік, вони прийшли до висновку, що споживання до 1,6 г білка на кілограм ваги тіла ідеально підходить для нарощування м'язової маси.

Щоб отримувати достатню кількість білка, ви повинні споживати наступні продукти: м’ясо, риба і яйця. Можна також отримувати додаткову кількість білка за допомоги протеїнового коктейлю, який не є важким у приготуванні, але користі приносить достатньо.

Ви повинні вживати частину денної норми протеїну відразу після тренування

Дуже важливо вжити білок відразу після тренування. Дієтологи сходяться на думці, що 20 грам білка цілком вистачить для таких цілей. Дану кількість білка ви можете отримати з 1 чашки грецького йогурту, 3 яєць або з 60 грам нежирного м’яса, чи риби. Це важливо тому, що силове тренування руйнує м’язову тканину, а тому вам потрібен приплив амінокислот, щоб допомогти їй відновитися і збільшитися, цим самим, у розмірах. Не турбуйтеся, якщо ви не взяли чим би перекусити із собою в зал, адже у вас є ще 2 години, щоб зробити це і отримати більше користі від споживаного білка.

Харчування перед тренуванням також може допомогти, адже якщо ви перекусите продуктами із високим вмістом білка за одну-дві години перед тренуванням, то більша частина з’їденого білку також піде на формування м’язів.

Ви повинні планувати прийоми білка

Коли ми вже розібралися із денною нормою білка, дуже важливо спланувати його споживання протягом дня, адже якщо з’їсти цю саму кількість білка просто за раз, до це не принесе таких результатів, як при правильному плануванні. Справді, одне дослідження Техаського університету виявило, що синтез білка в м’язи покращився на 25 відсотків у людей, які його вживали протягом дня (30 г білка за один прийом їжі), у порівнянні із тими, хто вживав більшу частину білка на вечерю (65 г) і дуже мало на сніданок.

Ви повинні вживати більше калорій

Для того, щоб сформувати м’язисте тіло, ви повинні для початку набрати вагу. Достатня кількість калорій потрібна для того, щоб при тренуванні спалити лише ці самі калорії, не зачіпаючи білки, які підуть у м’язову тканину. Також калорії нададуть вам достатню кількість енергії для проведення тренувань.

Середньостатистичний чоловік повинен отримувати як мінімум 2800 калорій на день, але вам потрібно з’їсти більше, якщо ви хочете набирати м’язову масу. Головне вибрати правильний баланс між вжитими калоріями і тренуваннями, щоб одне компенсувало інше.