15 простих рухів для тонусу ваших ніг, стегон і сідничок

Сексуальні і стрункі ніжки

Чи хочете ви, щоб на ваші ніжки заглядалися? Зробіть їх гідними захоплення! Дотримуючись цих нескладних кроків, ви досягнете цього в одну мить» Оберіть собі кілька вправ або використовуйте увесь комплекс для створення сідничок, біцепса, квадрицепса, стегон і литок ідеальної форми.

Поза воїна

Ця асана допоможе тримати в тонусі ваші ноги, особливо внутрішню сторону стегон.

Як це зробити: встаньте ноги разом, потім підніміть ліву ногу, витягніть гострий носок, зробіть упор і перенесіть вагу свого тіла на праву ногу. Продовжуйте повільно піднімати ногу вгору і при цьому опускайте голову і тулуб униз, щоб вони утворили пряму горизонтальну лінію від голови до п'ят, руки упріть в боки. Напружте усе тіло і переконайтеся, що ліве стегно і пальці ніг вирівняні. Залишайтеся в положенні обличчям вниз і тримайте спину якомога пряміше. Затримайтеся в такому положенні на 5 вдихів, а потім повільно поверніться в вихідне.

Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Присідання зі стільцем

Це ідеальне вправа для тих, хто тільки розпочав тренуватися (тримаємо парі, що ви зараз читаєте ці рядки, сидячи на стільці). Підказка: якщо у вас є стілець під рукою, ви можете почати прямо зараз!

Як це зробити: поверніться спиною до стільця, ноги на ширині плечей. У цей час перемістіть вагу свого тіла на п'яти, підтягніть сідниці і «малюйте» ними трикутник, повільно присідаючи з боку в бік над стільцем. Витримайте паузу, а потім повільно опустіться на стілець. Поверніться у вихідне положення, при цьому не забувайте тримати тіло в тонусі.

Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

Поворотний випад-реверанс

Як це зробити: встаньте, ноги на ширині плечей, потім зробіть крок вперед правою ногою по діагоналі від вас в положення на 7 годину. Зігніть обидві ноги в колінах, щоб вийшла позиція випаду. Нахиліться усім тілом вперед на 30 градусів. Випрямитеся, глибоко вдихніть-видихніть і поверніть тіло на 180 градусів, щоб ваша права нога пішла назад. Повторіть нахил на випаді.

Виконайте 3 підходи.

Низький випад-зависання

Це положення допомагає пропрацювати ноги і сіднички.

Як це зробити: встаньте, ноги на ширині плечей, відведіть праву ногу назад і опустіться в позицію-випад з лівого коліна. Витягніть руки над головою. Опустіть груди вперед до стегон. Підніміть праву ногу, при цьому опускайте голову і тулуб вниз, щоб вони утворили пряму горизонтальну лінію від голови до п'ят. Затримайтеся на 3 вдихів, перш ніж повернутися у вихідне положення випаду.

Виконайте 3 підходи і поміняйте ноги.

Випад ковзаняра

Цей рух допомагає пропрацювати квадрицепс, підколінні сухожилля і сіднички.

Як це зробити: встаньте, ноги на ширині плечей, руки з боків. Зробіть великий крок назад лівою ногою так, щоб вона заходила по діагоналі за праву ногу. У той же час, відведіть праву руку в сторону, а ліву руку заведіть поперек стегон, утворюючи своєрідні махи-гойдалки. Повторіть ту ж вправу з іншою ногою.

Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Нахили

Ця вправа спрямована на опрацювання внутрішньої поверхні стегон.

Як це зробити: встаньте, ноги на ширині плечей, руки вниз. Зробіть крок назад по діагоналі з правої ноги. Потім нахиліться убік, в праву сторону до витягнутої ноги. Підніміть праву руку вгору, а ліву опустіть вниз і назад у напрямку до правої гомілки. Поверніть руки у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Піднімання ніг

Цей рух допомагає пропрацювати квадрицепс.

Як це зробити: встаньте лицем до стільця, підніміть праву ногу, зігніть її в коліні, поставте п'ятку на сидіння. Піднімайте праву ногу над стільцем і випрямляйте її, поки не відчуєте, що квадрицепс працює. Потримайте підняту ногу в повітрі, поверніться у вихідне положення, а потім злегка відведіть убік. Повторіть вправу для лівої ноги.

Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень.

Стрибки і присідання – 2/3

Ця вправа гарненько розігріє ваші квадрицепси та біцепси!

Як це зробити: встаньте, ноги на ширині плечей, руки в боки. Опустіться в присед на дві третини вниз і відразу стрибайте прямо з піднятими вгору руками.

Виконайте 3 підходи по 20 повторень в кожному.

V-позиція

V-позиція схожа на балетне пліє і так само, як цей класичний прийом, вона опрацьовує стегна і сідниці.

Як це зробити: встаньте, тримаючись за спинку стільця. Поставте ноги в положення V, пальці повинні бути приблизно на 10 сантиметрів один від одного, п'яти притиснуті одна до одної. Зігніть коліна і підніміть п'яти на кілька сантиметрів від підлоги. Потім опустіть стегна, поки не відчуєте, що квадрицепс стегна інтенсивно працює.

Виконайте 3 підходи.

Легкі бічні випади

Дана вправа – своєрідний виклик! Виконуючи його, можна використовувати невеликі навантаження або робити менше повторень, поки м'язи не зміцніють.

Як це зробити: встаньте, ноги разом, руки в боки. Візьміть у кожну 5-10-кілограмові гантелі. Зробіть крок у сторону правою ногою і зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів, щоб стати у стійку бічного випаду. Проведіть стрімкий удар лівою ногою в сторону. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень.

Місток

Цей крок являє собою модифікований місток і націлений на опрацювання сідничок.

Як це зробити: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Упріться п'ятами у підлогу, шкарпетки тягніть вгору. Повільно підніміть сідниці від землі, поки ваша спина не утворює пряму лінію від колін до плечей. Утримуйте таке положення протягом 3 секунд, потім опуститеся.

Повторіть ці дії по 15 повторень.

Подвійні присідання

Цей присед включає в себе гантелі і працює на підтримку стегон у тонусі.

Як це зробити: візьміть у кожну руку по 2-кілограмовій гантелі, поставте ліву ногу вперед, праву ногу назад у широкій стійці. Зігніть обидва коліна, при цьому ліве коліно тримайте на одній лінії з щиколоткою, а праве опускайте майже до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 8–10 повторень на кожній стороні.

Махи однією ногою

Ця вправа спрямована не тільки на укріплення ніг, воно також націлене на зміцнення спини, рук, стегон, підколінних сухожилок, усього тіла.

Як це зробити: почніть з лівої ноги. Візьміть 5-8-кілограмову гантель у праву руку, тримайте обидві руки на рівні талії. Нахилившись уперед, відірвіть праву ногу від землі і підніміть так, щоб вона утворила пряму лінію зі стегном. У той же час, нахиліть уе тіло вниз, а потім підніміть його.

Зробіть 12–15 повторень з правого боку. Потім повторити з лівою ногою.

Положення Нахил вперед

Цей крок спрямований на боротьбу із целюлітом і опрацювання квадрицепса.

Як це зробити: встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліть торс уперед до стегон. Коліна злегка зігнуті, доторкніться грудьми верхньої частини стегон, голову опустіть, якомога нижче. Напружте квадрицепс, випряміть ноги, упріться руками об підлогу. Затримайтеся у такому положенні на 5-8 повільних і глибоких вдихів.

«Собака мордою униз»

Ця асана відмінно підходить для зміцнення ніг.

Як зробити це: встаньте на підлогу на карачки. Зробіть глибокий вдих, видихніть і встаньте в асану «собака мордою вниз»: нахиліть голову, випряміть ноги і «виштовхнііть» стегна і сіднички в повітря. Обіпріться руками і ногами об підлогу і розслабте голову між руками. Видихніть і підніміть одну ногу так високо, як ви можете. Опустіть ноги вниз, і повторіть цю вправу з іншою ногою