Як отримати достатню кількість вітаміну D, коли мало буваєте на вулиці

Ми знаємо в принципі, що для оптимального здоров'я ми повинні отримувати широкий спектр вітамінів і мінералів через наш спосіб життя і нашу дієту. Але іноді буває складно встежити за цим-особливо в такий час, як зараз, коли ми знаходимося в ізоляції і ніщо не є нормальним.

Зокрема, вітамін D, в основному, утворюється під впливом сонячного світла. Але з урядовими правилами, що забороняють людям виходити на вулицю без крайньої необхідності, ще важче гарантувати, що Ви отримуєте необхідне його споживання.

"Достатній запас вітаміну D, також відомий як "сонячний вітамін", необхідний цілий рік, щоб зберегти ваше тіло здоровим", - говорить доктор Мішель Садлер, дієтолог і науковий консультант Асоціації виробників здорової їжі Cosmopolitan UK. "Він не тільки корисний для кісток і зубів, але дослідження показали, що він також відіграє певну роль в імунній системі."

Ми прекрасно розуміємо, що підтримка здорової імунної системи життєво важлива в даний момент, щоб дати нам шанс боротися з коронавірусом, якщо ми не хочемо піддатися його впливу. Насправді, медичні експерти так високо оцінюють вітамін D за його функції, що підвищують імунну систему, властивості та інші переваги для здоров'я, що громадська Охорона Здоров'я Англії навіть змінила свої приписи, щоб рекомендувати населенню приймати 10 мікрограмів вітаміну в день протягом всієї пандемії.

Вітамін D природним чином виробляється в організмі, коли шкіра піддається впливу сонячного світла UVB, але він не працює через скло - а це означає, що нам потрібно шукати інші варіанти. "Ваш організм природним чином виробляє вітамін D, коли він безпосередньо піддається дії сонячного світла, що містить ультрафіолетове випромінювання групи В. Дуже важливо, щоб кожна людина щодня піддавався впливу сонячного світла на відкритому повітрі, особливо у весняні і літні місяці, так як ультрафіолет не проникає через скло", - пояснює дієтолог.

Прийом добавок-це один із способів поповнити споживання вітаміну D, але що ще ви можете зробити, коли не можете проводити багато часу на вулиці?

Дієтолог доктор Мішель Седлер розповідає нам:

Їжте продукти, багаті вітаміном D

"Оскільки існує лише жменька продуктів, що містять значну кількість вітаміну D, важко отримати достатню його кількість тільки з вашого раціону", - говорить доктор Мішель. Але це не означає, що ви не можете простягнути собі руку допомоги, зосередившись на продуктах, які підвищать рівень вітаміну D. "жирна риба-один з найбагатших природних джерел вітаміну D", - радить експерт , який також пропонує включати в свій раціон наступні продукти, де це можливо:

• Жирна риба, наприклад лосось, сардини і скумбрія
• Червоне м'ясо, нирки і печінку
• Яйця-особливо яєчні жовтки
• Спреди з збагаченого жиру
• Збагачені пластівці для сніданку
• Гриби з підвищеним вмістом вітаміну D2

Робіть свої щоденні вправи на свіжому повітрі

"Вихід на вулицю для щоденних вправ, особливо коли світить сонце, - це хороша можливість поповнити рівень вітаміну D", - зазначає доктор Мішель.

"Сонячне світло найбільш ефективне в кінці березня-вересні для вироблення вітаміну D в шкірі. Виставлення передпліч, рук або гомілок на сонці, без сонцезахисного крему, протягом короткого часу між 11 ранку і 3 вечора допоможе підтримувати рівень вітаміну D в крові підвищеним", - говорить вона. Так що зашнуруйте свої кросівки і виходьте на прогулянку або пробіжку - або, якщо вам пощастить мати сад, спробуйте потренуватися там.

Приймайте щоденну добавку

Добавки можуть збити з пантелику. З такою кількістю пропозицій складно зрозуміти, що необхідно, а що ні. Але за словами дієтолога, там, де мова йде про вітамін D, ви можете використовувати майже все, що зможете знайти. "Існує широкий спектр доступних добавок вітаміну D, включаючи таблетки та капсули, спреї, рідини, краплі та жувальні гумки. Джерела вітаміну D, придатні для вегетаріанців та веганів, також доступні-шукайте вітамін D2", - говорить доктор Мішель.

Крім того, добавки з риб'ячим жиром є хорошим джерелом, хоча їх зміст може варіюватися-тому Ви повинні перевіряти етикетку товару.

Доктор Мішель Садлер є дієтологом і науковим консультантом Асоціації виробників здорової їжі (HFMA).