24 эффективных упражнения на фитболе, чтоб улучшить форму вашего тела [ЧАСТЬ 1]

Итак, приобретите фитбол и давайте повеселимся, делая кардио и силовые упражнения. Да, вы не ослышались. С этим надувным мячом вы сможете выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Однако, помните, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом, разрешен ли вам данный вид тренировок, подходит ли он для вас. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, то тренировки на фитболе вам подходят.

Если вы регулярно занимаетесь с фитболом, то очень скоро вы ощутите первые результаты: это и улучшение самочувствия, настроения, постепенно начнут уходить лишние килограммы, нормализируется давление, фигура приобретет более четкие очертания, крепче станут мышцы спины и пресса, перестанут болеть суставы, станет лучше координация движений; приобретете красивую осанку, уйдут стрессы и негативные эмоции.

Вот 24 наиболее эффективных упражнений на фитболе, которые помогут держать тело в тонусе.

• Планка. Лягте предплечьями на фитбол, руки согните в локтях, приподнимитесь на локтях, упираясь ими в фитбол, пальцы переплетены, ноги вместе или на расстоянии ширины плечей друг от друга, колени согнуты, бедра опущены вниз, тело расслаблено. Глубоко на вдохните и на выдохе распрямите колени, поднимите бедра, образую телом прямую линию, в виде дошечки, планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, и опустите нижнюю часть спины и колени. Для того, чтобы выполнение планки сделать более сложной задачей, разместите свои ноги на скамейке, а не на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 8 повторений.
• Планка «Вверх». Это очень сложное, но очень полезное упражнение. Вы готовы? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол, только носки, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Медленно поднимайте ягодицы вверх, носки скользят, катаются с футболом взад-вперед. Затем опускаете таз и возвращаетесь в позицию планки. Держите равновесие. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений каждого.

• «Вершина». Вы поставили себе цель: укрепить глубокие мышцы живота? Для того, чтобы делать это упражнение, поставьте ноги на фитбол до колен, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Сделайте упор на кисти. Старайтесь поднимать ягодицы как можно выше, чтоб руки и торс создавали одну прямую линию. Вернитесь в исходное положения. Ноги не сгибайте, они должны плавно скользит по фитболу взад-вперед. Вдохните, выдохните. Повторите от 10 до 20 раз.
• Планка с растяжением коленей. Время от времени нужно растягивать и колени, чтоб суставы не застаивались. Поставьте ноги на фитбол в районе голеней, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. На вдохе медленно вытягивайтесь вперед подтягивая согнутые колени к груди, ягодицы вверх, голени скользят по фитболу взад-вперед. Взгляд устремлен вниз на живот. Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 15 до 20 повторений.
• Высокая планка с растяжением тазобедренных суставов. Это упражнение помогает хорошо прорабатывать тазобедренные суставы, а также развивает равновесие. Положите ноги на фитбол в районе бедер, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. На вдохе медленно вытягивайтесь вперед, фитбол скользит от бедер к животу взад-вперед. Скользя по фитболу, поднимите правую ногу над мячом на 10 см. Удерживайтесь в таком положение в течение нескольких секунд, прежде чем аккуратно положить ногу обратно на мяч. Выполните это же движение с левой ногой. Убедитесь в том, что вы держите ваши ноги прямыми (не сгибаете в колене). Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать от 15 до 20 повторений.

• Круги ногами. Лягте на спину и зажмите фитбол у себе между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы ваши ступни были направлены к потолку. Затем опустите ноги в круговом движении, удерживая мяч. Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, старайтесь сделать круг шире, пока не дойдете до точки, где ваши ноги почти касаются земли. Делайте это упражнение в обоих направлениях. Для начинающих спортсменов 10 повторений, если вы делаете это для повышения квалификации, то от 15 до 20 повторений.
• Движение по спирали. Кто бы мог подумать, что фитбол может помочь укрепить мышцы брюшного пресса. Это интенсивное изменение основного упражнения с фитболом, поможет вам достичь скульптурных кубиков на торсе. Таким образом, скорее берите мяч, и давайте перейдем к упражнению. Исходная позиция: поставьте ноги на фитбол, а руки расположите на полу прямо перед собой под вашими плечами. Живот втянут. Сделайте упор на кисти. Поворачивайте тело в правую сторону, запрокинув правую ногу на левую, затем обратно вернитесь в исходное упражнение. Повторите то же упражнение, но в другую сторону. Проделайте от 10 до 20 повторений с каждой ногой перед переключением на другую сторону.
• Удары ногами. Для начала лягте на фитбол, поместив его под живот, ноги прямые, лежат вмести, прижаты друг к другу. Носки вытянуты. Положите руки на пол, и идите вперед, пока мяч не окажется ниже бедер. Ваши кончики пальцев должны быть наклонены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Расставьте ноги, пока они не станут немного шире, чем бедра. Сводите и раздвигайте ноги маленькими, но быстрыми ударами, а затем снова сведите их вместе так, чтоб как вы могли опустить их вновь на фитбол. Выпрямите руки и идите в обратном направлении, пока мяч не опустится ниже туловища. Повторите от 10 до 20 раз.
• Одна нога задевает вторую. Это упражнение основано на поворотах и скручиваниях. Для начала, лягте на спину, удерживая фитбол обеими руками над собой, ноги прямые и сложены вместе. Затем на вдохе медленно поднимитесь до положения сидя, при этом сгибая левое колено, отрывая ногу от земли, одновременно скручиваясь в талии, вращая тело, и заводя руки с фитболом влево. Противоположная нога на полу прямая и плотно прижата к коврику. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров вниз, но не ложитесь. Выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще три раза на этой стороне и поменяйте ноги. Проделайте от 10 до 20 повторений с каждой ногой.
• Растяжка пресса и позвоночника. Это интенсивное упражнение помогает накачать пресс, а также растянуть и укрепить позвоночник. Начните сидя прямо на фитболе, ноги прямые, и ступни посажены шире, чем бедра, на расстоянии друг от друга. Носки вытянуты вперед Руки выставите вперед перед собой для баланса. На вдохе медленно начните опускаться назад, ложась спиною на шар, медленно, один позвонок за другим, руки прямые тоже ложатся на пол за фитболом. Убедитесь в том, чтоб ваш пресс был напряжен. Поднимите руки над головой и проделайте весь путь обратно с поддерживающим назад изгибом сядьте на мяч. Упражнение похоже на то, как будто вы качаете пресс на мяче. Повторите от 10 до 15 раз.

• Поза «Лодка». Упражнение поможет увеличить емкость ваших легких. Из положения сидя, удерживая фитбол в руках, откиньтесь на спинку кресла, вытяните ноги прямо и вверх, образуя треугольник, и расправьте пальцы. Старайтесь сохранить нижнюю часть спины напряженной, так чтоб вы могли почти ложиться прямо на пол, и снова перейти в положение лодки. Вытягивайте и поднимайте ноги так, чтоб ваши квадрицепсы оставались в тонусе. Дышите в три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите от 3 до 5 раз.
• Милитари-пресс. Это упражнение помогает накачать пресс и плечевой пояс мышц. Начните сидя прямо на фитболе, ноги прямые, колени под углом 90 градусов, посажены шире, чем бедра на расстоянии друг от друга. В руки возьмите гантели. Положите руки на колени. Вдохните. Втяните руки с гантелями вперед прямо перед собой, вверх, и в стороны. Выполняя это упражнения следите за тем, чтоб пресс был плотным и напряженным. Повторите столько раз, сколько вы можете.
• Качаем трицепс с гантелями. Терпеть не можете дряблые, безжизненные руки? Это упражнение будет направлено на прокачку трицепса. Это отличное упражнение как для мужчин, так и женщин, если они пытаются сделать свой трицепс упругим, сильным. Лягте на фитбол верхней частью спины и плечами. Торс на весу, колени уперты об пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Полное распрямление руки и расширение локтя требуется для хорошего сокращения трицепсов. Повторите столько раз, сколько вы можете.
• Качаем грудь с гантелями. Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части грудной клетки. Оно выполняется на фитболе для улучшения диапазона движения рук. Лягте спиной на фитбол, в руки возьмите гантели и ровными движениями на вдохе выпрямляйте руки с гантелями в стороны. Потом вернитесь в исходное положение. Держите равновесие на мяче. Но нужно быть острожными, не делать слишком резких махов руками, чтоб не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько вы сможете.
• С помощью занятий с фитболом можно сделать живот более подтянутым и красивым.