Правила сбалансированного питания для женщин

Сбалансированная диета для женщин

Женщины имеют различные ежедневные потребности в питании, которые существенно отличаются от мужских. Диетологи специально разрабатывают руководства по правильному питанию для женщин, которые ищут возможности питаться здорово и сбалансированно.

В «Руководстве здорового питания» Национальной службы здравоохранения Великобритании четко определено различные типы продуктов, которые мы должны есть и в каких пропорциях. Почему и нам ими не воспользоваться? Думаем, что хуже не будет. К ним относятся некоторые простые правила, следуя которым, вы будете употреблять, как минимум, пять фруктов и овощей в день, а также хлеб из цельного зерна, побольше рыбы, птицы, бобовых и меньше красного мяса, а также молочные продукты с низким содержанием жира и сахара. Но это еще не все – здесь вы найдете рекомендации, сколько вы должны есть белков, углеводов или жиров, чтобы быть здоровыми.

Пищевые потребности могут быть различными в зависимости от вашего пола, веса, возраста и уровня активности, так что используйте ниже приведенные таблицы, только как общее руководство. Таблица показывает количество ежедневного приема пищи, рекомендованное для среднестатистического человека, чтобы придерживаться здорового, сбалансированного питания, а не чтоб потерять или набрать вес.

В «Руководстве» указано граничное количество потребления жиров, а также сахара и соли, которое допустимо, в то время как углеводы и белки вы должны потреблять каждый день в достаточных количествах. Здесь вы не уведете четкое количество потребления клетчатки, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что человек должен употреблять минимум 30 г в день, а то и больше.

Нормы потребления

Идеальные размеры порции

Цифры и граммы – это все очень хорошо, но, какое это имеет отношение к вам? Персонализируйте ваше питание с нашим удобным справочником для нахождения правильного размер порции:

Полезный завтрак и метаболизм

Чтоб запустить свой метаболизм, в завтрак нужно включать белок, для этого лучшего всего выбрать яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий в процессе переваривания белка, нежели на переваривании углеводов. Если на завтрак вы едите один лишь белок, ваш метаболизм будете набирать обороты, потому, что белок держит дает насыщение на дольше, поэтому вы будете употреблять меньше калорий в остальную часть дня.

Приготовьте на завтрак открытый быстрый, но сытный утренний тост (фриттату) с яичницей, кусочком копченого лосося или нежирной ветчины, и тогда у вас будет немного больше времени, чтоб насладиться едой.

Но всегда помните, чтоб вы не делали в течении дня, никогда не пропускайте завтрак, так как именно завтрак устанавливает уровень сахара в крови, так что к подход к вопросу утреннего приема пище очень важен, ведь от него зависит весь ваш последующий день. Помните, что ежедневное потребление завтрака играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Примеры белковых завтраков:

– омлет с кашей.

– копченный лосось и тортилья.

– овсянка с грушей и черникой.

– омлет с ягодами.

– яичница с помидорами.

– брускетта с миндальным маслом.

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов. Богатые углеводами продукты поставляют энергию и без них вы будете себя чувствовать голодными уже к середине дня. Суть заключается в том, чтобы выбрать углеводы, которые производят устойчивый рост уровня сахара в крови. Нужно выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки.

Выбирайте на обед открытый бутерброд из ржаного хлеба, увенчанный лососем или куриной грудкой, или же обезжиренные молочные продукты, или же большое количество салата, или цельнозерновой тост, увенчанный печеными бобами.

Примеры белковых обедов:

– открытый куриный бутерброд «Цезарь».

– открыть бутерброд с творогом и болгарским перцем.

– лапша из цельного зерна и зеленый горошек.

– копченый лосось с гарниром из овощей и зеленью.

– салат из зелени и пряного тунца.

– яблочные чипсы.

Если же вы сладкоежка, то удовлетворить эту сладкую жажду и бешенную потребность в энергии можно с помощью фруктов, как сухих, так и свежих. Горсть сушеных фруктов в сочетании с несолеными орехи или семенами, обеспечит вас белком и здоровыми жирами, чтобы вам не хотелось есть до ужина.

Смените шоколад или зерновой батончик или же на горстку сухих яблочных колец или миндаля, или грецких орехов. Сушеные фрукты в четыре раза слаще своего свежего эквивалента и это здорово. Если у вас запланирован на вторую половину дня поход в тренажерный зал, то употребление за чадо тренировки сочетания сухофруктов с орехами поможет стабилизировать выпуск их сахаров в кровь, давая вам дополнительную энергию для продолжительной тренировки. В качестве альтернативы забейте ваш холодильник большим количеством низкокалорийных овощей и фруктов, таких как яблоки или помидоры черри. Это и вкусно, и полезно, чтоб не возникало желание перекусить чем-нибудь сладким и бесполезным.

Полдник

Многие люди считают, что они едят мало, и поэтому на завтрак, или на обед, или на ужин съедают очень много. А это неправильно. Вместо того, чтобы равномерно распределить потребление еды в течение всего дня, многие пытаются вместить все в один прием пищи. Лучше каждые два часа употреблять правильный перекус, здоровые снэки ли же фрукты.

Поменяйте печенье на овсяные лепешки с арахисовой или миндальной ореховой пастой, или же бананы, или вкусный овощной или фруктовый салат.

Энергетические закуски:

– миндальное масло.

– фасоль, фета, зелень.

– орехи.

– творог.

Правила вечернего приема пищи для женщин

Вечером сочетайте углеводы, богатые клетчаткой, с необходимыми здоровыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сардины, а также орехи, семена и их масла. Такая пища легко усваивается и поможет вам расслабиться вечером. Ваше тело может использовать эти здоровые жиры на ночь для регенерации и ремонта клеток, что очень важно для поддержания здоровой кожи и волос.

Заполните половину вашей тарелки с красочным разнообразием овощей или салата, сбрызните льняным или рапсовым маслом и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, зеленью или цельнозерновыми макаронными изделиями.

Вот несколько вариантов здорового ужина:

– курица тушеная с зеленью и бобами по-мексикански.

– микс-салат из креветок, листьями салата и рисом.

– курица с хрустящей корочкой на подушке из помидоров.

– запеканка из чечевица, пряными травами и кореньями.

Правильное питание – залог здоровья. Сбалансированная диета помогает иммунитету и может укрепить иммунную систему.