24 ефективні вправи на фітбол, щоб поліпшити форму вашого тіла [ЧАСТИНА 1]

Отже, придбайте фітбол та давайте повеселимося, роблячи кардіо та силові вправи. Так, ви не помилилися. З цим надувним м'ячем ви зможете виконувати як кардіо, так і силові вправи. Однак, пам'ятайте, перш ніж почати заняття, проконсультуйтеся з лікарем, чи дозволений вам даний вид тренувань, чи підходить він для вас. Просто сядьте на м'яч, якщо ваші коліна та стегна утворюють прямий кут, то тренування на фітболі вам підходять.

Якщо ви регулярно займаєтеся з фітболом, то дуже скоро ви відчуєте перші результати: це і поліпшення самопочуття, настрою, поступово почнуть йти зайві кілограми, нормалізується тиск, фігура набуде більш чітких обрисів, міцнішими стануть м'язи спини та преса, перестануть боліти суглоби, стане краще координація рухів; придбаєте гарну поставу, підуть стреси та негативні емоції.

Ось 24 найбільш ефективних вправ на фітбол, які допоможуть тримати тіло у тонусі.

• Планка. Ляжте передпліччям на фітбол, руки зігніть у ліктях, підніміть на ліктях, впираючись ними об фітбол, пальці переплетені в кулак, ноги разом або на відстані ширини плечей один від одного, коліна зігнуті, стегна опущені вниз, тіло розслаблене. Глибоко на вдихніть та на видиху розпряміть коліна, підніміть стегна, утворюють тілом пряму лінію, у вигляді дошечки, планки. Затримайтеся на кілька вдихів. Потім видихніть, та опустіть нижню частину спини та коліна. Для того, щоб виконання планки зробити більш складним завданням, розмістіть свої ноги на лавці, а не на підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть від 5 до 8 повторень.
• Планка «Вгору». Це дуже складна, але дуже корисна вправа. Ви готові? Для того, щоб робити цю вправу, поставте ноги на фітбол, тільки носки, а руки розташуйте на підлозі прямо перед собою під вашими плечима. Живіт втягнутий. Повільно піднімайте сідниці вгору, носки ковзають, катаються з фітболом взад-вперед. Потім опускаєте таз та повертаєтеся в позицію планки. Тримайте рівновагу. Поверніться у вихідне положення. Спробуйте зробити від 3 до 5 підходів з 8 до 10 повторень кожного.

• «Вершина». Ви поставили собі за мету: зміцнити глибокі м'язи живота? Для того, щоб робити цю вправу, поставте ноги на фітбол до колін, а руки розташуйте на підлозі прямо перед собою під вашими плечима. Живіт втягнутий. Зробіть упор на кисті рук. Намагайтеся піднімати сідниці якомога вище, щоб руки і торс створювали одну пряму лінію. Поверніться у вихідне положення. Ноги не згинайте, вони повинні плавно ковзати по фітболу взад-вперед. Вдихніть, видихніть. Повторіть від 10 до 20 разів.
• Планка з розтягуванням колін. Час від часу потрібно розтягувати і коліна, щоб суглоби не застоювалися. Поставте ноги на фітбол в районі гомілок, а руки розташуйте на підлозі прямо перед собою під вашими плечима. Живіт втягнутий. На вдиху поволі витягуйте вперед підтягуючи зігнуті коліна до грудей, сідниці вгору, гомілки ковзають по фітболу взад-вперед. Погляд спрямований вниз на живіт. Видихніть. Поверніться у вихідне положення. Спробуйте зробити від 15 до 20 повторень.
• Висока планка з розтягуванням тазостегнових суглобів. Ця вправа допомагає добре опрацьовувати тазостегнові суглоби, а також розвиває рівновагу. Покладіть ноги на фітбол у районі стегон, а руки розташуйте на підлозі прямо перед собою під вашими плечима. Живіт втягнутий. На вдиху поволі витягуйтесь вперед, фітбол ковзає від стегон до живота взад-вперед. Ковзаючи по фітболу, підніміть праву ногу над м'ячем на 10 см. Утримуйтеся в такому положення протягом декількох секунд, перш ніж акуратно покласти ногу назад на м'яч. Виконайте це же рух з лівою ногою. Переконайтеся в тому, що ви тримаєте ваші ноги прямими (не згинати в коліні). Видихніть. Поверніться у вихідне положення. Спробуйте зробити від 15 до 20 повторень.

• Кола ногами. Ляжте на спину та затисніть фітбол у собі між ногами. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші ступні були спрямовані до стелі. Потім опустіть ноги в круговому русі, утримуючи м'яч. Кожен раз, коли ви повертаєте ноги, намагайтеся зробити коло ширше, поки не дійдете до точки, де ваші ноги майже торкаються землі. Робіть цю вправу в обох напрямках. Для початківців 10 повторень, якщо ви робите це для підвищення кваліфікації, то від 15 до 20 повторень.
• . Рух по спіралі. Хто б міг подумати, що фітбол може допомогти зміцнити м'язи черевного преса. Це інтенсивна вправа з фітболом допоможе вам досягти скульптурних кубиків на торсі. Таким чином, швидше беріть м'яч і давайте перейдемо до вправи. Вихідна позиція: поставте ноги на фітбол, а руки розташуйте на підлозі прямо перед собою під вашими плечима. Живіт втягнутий. Зробіть упор на кисті рук. Повертайте тіло в праву сторону, закинувши праву ногу на ліву, потім назад поверніться у вихідне положення. Повторіть ту ж вправу, але в іншу сторону. Виконайте від 10 до 20 повторень з кожною ногою перед перемиканням на іншу сторону.
• Удари ногами. Для початку ляжте на фітбол, помістивши його під живіт, ноги прямі, лежать разом, притиснуті одна до одної. Носки витягнуті. Покладіть руки на підлогу, та йдіть вперед, поки м'яч не опиниться нижче стегон. Ваші кінчики пальців повинні бути нахилені всередину. Опустіть руки і підніміть ноги до стелі. Розставте ноги, поки вони не стануть трохи ширше, ніж стегна. Зводить і розсовує ноги маленькими, але швидкими ударами, а потім знову зведіть їх разом так, щоб ви могли опустити їх знову на фітбол. Випряміть руки та йдіть у зворотному напрямку, поки м'яч не опуститься нижче тулуба. Повторіть від 10 до 20 разів.
• Одна нога зачіпає другу. Це вправа ґрунтується на поворотах і скручуваннях. Для початку, ляжте на спину, утримуючи фітбол обома руками над собою, ноги прямі та складені разом. Потім на вдиху поволі підніміться до положення сидячи, при цьому згинаючи ліве коліно, відриваючи ногу від землі, одночасно скручуючись в талії, обертаючи тіло, і заводячи руки з фітболом вліво. Протилежна нога на підлозі пряма та щільно притиснута до килимка. Випряміть підняту ногу та опустіть тулуб на кілька сантиметрів вниз, але не лягайте. Видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух ще три рази на цій стороні та поміняйте ноги. Виконайте від 10 до 20 повторень з кожною ногою.
• Розтяжка преса і хребта. Ця інтенсивне вправа допомагає накачати прес, а також розтягнути та зміцнити хребет. Почніть сидячи прямо на фітболі, ноги прямі, і ступні посаджені ширше, ніж стегна, на відстані одна від одної. Носки витягнуті вперед Руки виставите вперед перед собою для балансу. На вдиху поволі почніть опускатися назад, лягаючи спиною на м’яч, що поволі, один хребець за іншим, руки прямі теж лягають на підлогу за фітболом. Переконайтеся у тому, щоб ваш прес був напружений. Підніміть руки над головою та виконайте увесь шлях назад підтримуючи назад вигином сядьте на м'яч. Вправа схожа на ту, як ніби ви качаєте прес на м'ячі. Повторіть від 10 до 15 разів.
• Поза «Човен». Вправа допоможе збільшити ємність ваших легенів. З положення сидячи, утримуючи фітбол у руках, відкиньтеся на спинку крісла, витягніть ноги прямо та вгору, утворюючи трикутник, і розправте пальці. Намагайтеся зберегти нижню частину спини напруженою, так щоб ви могли майже лягати прямо на підлогу, і знову перейти у стан човна. Витягуйте та піднімайте ноги так, щоб ваші квадрицепси залишалися в тонусі. Дихайте в три повних глибокі вдихи, а потім розслабтеся. Повторіть від 3 до 5 разів.

• Мілітарі-прес. Ця вправа допомагає накачати прес та плечовий пояс м'язів. Почніть сидячи прямо на фітболі, ноги прямі, коліна під кутом 90 градусів, посаджені ширше, ніж стегна на відстані одна від одної. У руки візьміть гантелі. Покладіть руки на коліна. Вдихніть. Втягніть руки з гантелями вперед прямо перед собою, вгору, і в сторони. Виконуючи цю вправу стежте за тим, щоб прес був щільним та напруженим. Повторіть стільки разів, скільки ви можете.
• Качаємо трицепс з гантелями. Терпіти не можете в'ялі, мляві руки? Ця вправа буде направлена на прокачування трицепсу. Це дуже гарна вправа як для чоловіків, так і жінок, якщо вони намагаються зробити свій трицепс пружним, сильним. Ляжте на фітбол верхньою частиною спини та плечима. Торс на вазі, коліна вперті об підлогу під прямим кутом. Візьміть у руки гантелі, на вдиху розведіть руки з гантелями у сторони, на видиху поверніться у вихідне положення. Повне розпрямлення руки та розширення ліктя потрібно для гарного скорочення трицепсів. Повторіть стільки разів, скільки ви можете.
• Качаємо груди з гантелями. Це дуже гарна вправа для розвитку внутрішньої та зовнішньої частини грудної клітки. Вона виконується на фітболі для поліпшення діапазону руху рук. Ляжте спиною на фітбол, у руки візьміть гантелі та рівними рухами на вдиху випрямляйте руки з гантелями в сторони. Потім поверніться у вихідне положення. Тримайте рівновагу на м'ячі. Але потрібно бути обережними, не робити занадто різких махів руками, щоб не розтягувати плечові та ліктьові суглоби. Повторіть стільки разів, скільки ви зможете.

За допомогою занять з фітболом можна зробити живіт більш підтягнутим і красивим.