Секреты красивого тела от Бетани Франкель: быстрая йога

«У меня нет полтора часа, чтобы пойти в студию йоги», – говорит 40-летняя работающая мама. «Я могу позволить себе выделить не больше, чем 15 минут, потом пойти на встречу, вернуться и позаниматься еще 15 минут, а затем покормить ребенка. Более того, – говорит Бетани, – это меня успокаивает!» Система Бетани, разработанная вмести с тренером Майклом Макардлом, представляет собой 15-минутный комплекс, который включает в себя шаги, наклоны, скручивания, растяжку и другие упражнения. Те, кто испробовал на себе данный комплекс, говорят о его потрясающем эффекте. Но тут есть одно условие – регулярность. Авторы советуют повторять упражнения один–три раза в день для достижения хорошего результата.

Наклоны вперед

Станьте, ноги вместе. Поднимите руки вверх, вдохните. На выдохе опустите руки низ. Наклонитесь, прикоснувшись грудью к коленям. Обхватите колени руками. Колени слегка согнуты. Вдохните и выпрямите ноги, поднимите торс.

Удары ногой

Выдохните и сделайте шаг назад правой ногой. Опустите левое колено в позицию Лунг. Вдохните и поднимите грудь, затем выдохните и медленно отведите левую ногу назад, поднимая бедра, чтобы прийти в позицию Собака мордой вниз.

Вдох, сгиб коленей; на выдохе поднимите обе ноги вверх, стоя на руках. Повторите 5 раз, затем вернитесь позицию Собака мордой вниз на выдохе.

Сгибание коленей

Поднимите левую ногу, отведите ее прямо назад на выдохе; согните правое колено, открывая его в сторону и немного вперед. Выпрямите ногу в сторону на вдохе; выдохните, согните колено, в результате чего выставите ногу вперед, чтобы коснуться левого локтя; повторить последовательность от 2 до 5 раз.

Вдохните, перенося прямую ногу назад; выдохнуть и сделайте шаг вперед правой ногу между руками в позиции Лунг, опуская левое колено вниз на мат. Упритесь руками об мат, ягодицы вверх; держитесь в такой позиции от 2 до 5 вдохов.

Позиция Воина

Выдохните, отступив левой ногой ровно назад, как в позиции Воина, под углом 45 градусов. Согните правое колено на 90 градусов. Вдохните, поднимая руки к небу и выгибая слегка назад. Выдохните, замыкаясь руками вперед на талии, затем вдохните и поднимите их обратно вверх; повторить от 2 до 5 раз.

Торс баланс

Встаньте, ноги вмести. Затем поднимите правую ногу и согните ее в колене, выставив его вперед, а затем обхватите руками, прижав их к груди. Проделайте упражнение на вдохе. Выдохните и встаньте на правую ногу, сгибая левое колено, обхватив его обеими руками.

Вдохните, подняв левое колено, затем аккуратно поверните его в сторону, затем выдохните, верните его в положение вперед, наклоните голову к колену; повторить от 2 до 5 раз. Соблюдите равновесие, баланс торса.

Вдохните, держите туловище ровно, поднимите левое колено к левой руке; удерживайтесь в таком положении в течение от 2 до 5 вдохов.

Голубь

Сядьте на шпагат. Выдохните, спина прямая, левая нога прямая и вытянута назад, правая нога согнута в колене, руки вдоль тела, как в позиции Голубь.

Выдохните, вытянете руки перед собой, поверните голову вперед, согните руки в локтях, положите на них лоб, опуститесь на мат; удерживайтесь в таком положении в течение от 2 до 5 вдохов, а затем, используя мышцы брюшного пресса, вернитесь вверх на вдохе.

Колени к носу

Упритесь руками в мат, ноги отведите назад, затем согните правую ногу в колене и заведите ее вперед, втяните живот. Выдохните, потянув правое колено к носу; удерживайтесь в таком положении в течение от 2 до 5 вдохов. Повторите упражнение с левой ногой.

Собака мордой низ

Встаньте, ноги вмести, на вдохе наклонитесь вперед, упритесь руками о мат, образуя позу Собака мордой вниз. Втяните живот; удерживайтесь в таком положении в течение от 2 до 5 вдохов. Выдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вдохните, поднимите руки вверх. Повторите всю последовательность упражнения.

Вот такой несложный комплекс упражнений, по словам Бетани, поможет вам держать свое тело в тонусе. Также, помимо йоги, чтобы помочь своему организму чувствовать себя удивительно, очень важно много внимания уделять своему пищеварению.

Будьте счастливы!

Пусть ваши тренировки приносят вам лишь удовольствие!