РАНКОВА ЙОГА ЗАРЯДИТЬ ВАС ЕНЕРГІЄЮ ПРОТЯГОМ 15 ХВИЛИН

Ірина Овсяннікова, інструктор з йоги з YG Studios в Нью-Йорку створила цей дивовижний 15-хвилинний комплекс, розроблений, щоб допомогти вам почати свій день на позитивній ноті, відчувати себе енергійними та готовими підкорити увесь світ. Перевірте цей комплекс на собі, і ви побачите, як зміниться ваше ранок!

Поза гори (Тадасана): станьте прямо, ступні разом, п'яти разом. Живіт втягнутий, коліна зведені, сідниці підтягнуті. Плечі рівні, груди повністю розправлені, голова рівна, підборіддя паралельне підлозі, хребет витягнуть. Руки опущені вниз і притиснуті до тіла. Затримайтеся у такому положенні на 3-5 секунд.

Поза корови (Гомукхасана): станьте на коліна. Тримайте плечі рівно, прямо над зап'ястями, коліна безпосередньо під стегнами. На вдиху зведіть лопатки разом, прогніться у попереку, подайтесь вперед, витягаючи хребет, голову підніміть вгору. На видиху, поверніться у вихідне положення, вигніть спину уверх, попу потягніть трохи вниз і назад. Голову опустіть вниз. Затримайтеся у такому положенні на 1 хвилину.

Поза собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана): станьте ноги на ширині плечей, пальцями рук тягніться дониу, поки не доторкнетеся до килимка, голову опустіть донизу. Вийде своєрідний трикутник. Потягніть стегна трохи назад. Переконайтеся, що ваші ноги і стегна на ширині плечей. Вдихніть і підніміть вашу праву ногу вгору, щоб вона утворила пряму з рукою, зігніть ногу в коліні, а потім заведіть зігнуту ногу вниз до живота. Повторіть для лівої ноги. На видиху торкніться п'ятами підлоги, витягніть шию уперед. Залишайтеся у такому положенні 1 хвилину.

Поза планка (Чатуранга Дандасана): ляжте на підлогу, обличчям донизу, відстань між ступнями рівно по ширині плечей. Потім ствавимо вертикально стопи, упираємося носками в підлогу. Долоні рук щільно знаходяться на середині пахвової западини. Повільно піднімаємо корпус, корпус уперед, шия рівна, тіло тримаємо прямо, спина рівна, лікті на одному рівні з плечовим суглобом, живіт втягнутий і напружений. Витягуємося підборіддям уперед. Залишайтеся в такому положенні 2 хвилини.

Поза кобри (Бхуджангасана): ляжте на підлогу обличчям донизу, лоб упріть об підлогу, ноги разом, витягніть носки. Долоні рук покладіть на підлогу, трохи вище голови. На вдиху, ковзаючи підборіддям по підлозі, повільно підніміть голову уперед, витягаючи при цьому хребет. Потім відриваємо підборіддя від підлоги і закидаємо голову назад, дістаючи потилицею лопатки, продовжуючи далі прогинати грудний відділ хребта. Піднімаючись повільно на руки, прогинаєтесь у поперековому відділі. Прогин за рахунок напруги м'язів спини, а не рук. На видиху опустіться на підлогу. Залишайтеся у такому положенні 1 хвилину.

Поза вітання сонця (Сурья намаскар): станьте, ноги разом. Руки складіть в молитовній позі перед грудьми (намасте). Зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору, стисніть долоні, прогніться трохи назад, витягнувши хребет. Залишайтеся у такому положенні 2 хвилини.

Поза вершника (Ашва санчаланасана): видихніть, на видиху поставте праве коліно уперед, долоні біля стоп. Стопа знаходиться рівно посередині між долонями. Ліва нога рівно витягнута назад. Голову підніміть догори і трохи уперед, витягнувши шийний відділ хребта, лопатки зведіть разом. Залишайтеся в такому положенні 1 хвилину.

Поза воїна (Вірабхадрасана): розставте широко ноги паралельно одна одній. Стопа правої ноги дивиться уперед під кутом 90 градусів, стопа лівої ноги звернена трохи всередину. Зігнувши праву ногу в коліні, утворюючи прямий кут, поверніться усім корпусом вправо. Плавно підніміть руки в сторону, а потім зведіть їх вгорі над головою. Дихайте глибоко (до 10 секунд). Праве коліно над правою п'ятою. Ліва нога рівна. Залишайтеся у такому положенні 2 хвилини. Повторіть те ж вправу в іншу сторону.

Поза інтенсивного розтягнення (Уттанасана): станьте прямо, ноги разом, ступні разом, руки опущені донизу і притиснуті до тіла. Плечі рівні, живіт втягнутий, грудна клітина розправлена, коліна зведені разом, сідниці підтягнуті. Голова рівна, підборіддя паралельне підлозі. Видихніть, нахиліться донизу, долоні покладіть на підлогу по обидві сторони від стоп. На вдиху спробуйте торкнутися головою колін. Залишайтеся у такому положенні 2 хвилини.

Поза човна (Ардха Навасана): сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, попереком притисніть до підлоги, плечі і груди тримаємо у висячому положенні. Ноги прямі і підняті на 30 градусів від підлоги. Руки витягніть до ніг, так, щоб лікті були на одній лінії зі скронями. Пальці ніг і тім'я розташовані на одній лінії. Залишайтеся у такому положенні 1 хвилину.

Поза дитини (Баласана): станьте на коліна, потім повільно нахиліться уперед, опустивши живіт на стегна. Руки витягніть уперед, а голову опустіть на підлогу. Дихайте спокійно. Розслабтеся. Залишайтеся у такому положенні 2 хвилини.

Повторюючи такий нескладний комплекс протягом 15 хвилин кожен день, ви зможете навчитися заряджати себе енергією зранку і будете почувати себе прекрасно увесь день.