Какие изменения нужно сделать в рационе, чтобы нарастить мышцы? (Часть 1)

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы, вероятно, уже начали свои силовые тренировки, для которых поднятие тяжелых предметов является основным типом. Но если вашей целью является построение крепких больших мышц, то в этом играет роль еще один важный фактор – ваша диета. Мышечные ткани не появляются из воздуха, вы должны строить их за счет питательных веществ из пищи.

К вашему вниманию первая часть статьи, в которой мы расскажем об определенных изменениях в вашем рационе, которые помогут вам активно набрать мышечную массу:

Вы должны употреблять достаточное количество протеина

Белок – общеизвестный строительный элемент организма, в частности, мышц. Он приносит в организм незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, имеющих решающее значение для восстановления и роста мышц. Но, чтобы максимизировать преимущества белка, вы должны понимать то, сколько вы его едите. Существует индивидуальный оптимальный уровень белка, необходимый для каждого человека, но определенные общие рекомендации работают для широкой общественности. После того, как ученые провели около 50 исследований, в которых принимали участие более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребление до 1,6 г белка на килограмм веса тела идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество белка, вы должны потреблять следующие продукты: мясо, рыба и яйца. Можно также получать дополнительное количество белка при помощи протеинового коктейля, который не является трудным в приготовлении, но пользы приносит достаточно.

Вы должны употреблять часть дневной нормы протеина сразу после тренировки

Очень важно принять белок сразу после тренировки. Диетологи сходятся во мнении, что 20 грамм белка вполне хватит для таких целей. Данное количество белка вы можете получить из 1 чашки греческого йогурта, 3 яиц или 60 грамм нежирного мяса, рыбы. Это важно потому, что силовая тренировка разрушает мышечную ткань, а поэтому вам нужен приток аминокислот, чтобы помочь ей восстановиться и увеличиться, этим самым, в размерах. Не беспокойтесь, если вы не взяли чем бы перекусить с собой в зал, ведь у вас есть еще 2 часа, чтобы сделать это и получить больше пользы от потребляемого белка.

Питание перед тренировкой также может помочь, ведь если вы перекусите продуктами с высоким содержанием белка за один-два часа перед тренировкой, то большая часть съеденного белка также пойдет на формирование мышц.

Вы должны планировать приемы белка

Когда мы уже разобрались с дневной нормой белка, очень важно спланировать его потребление в течение дня, ведь если съесть это самое количество белка за раз, это не принесет таких результатов, как при правильном планировании. Действительно, одно исследование Техасского университета показало, что синтез белка в мышцы улучшился на 25 процентов у людей, которые его употребляли в течение дня (30 г белка за один прием пищи), в сравнении с теми, кто употреблял большую часть белка на ужин (65 г) и очень мало на завтрак.

Вы должны употреблять больше калорий

Для того, чтобы сформировать мускулистое тело, вы должны для начала набрать вес. Достаточное количество калорий нужно для того, чтобы при тренировке сжечь только эти самые калории, не затрагивая белки, которые пойдут в мышечную ткань. Также калории предоставят вам достаточное количество энергии для проведения тренировок.

Среднестатистический человек должен получать как минимум 2800 калорий в день, но вам нужно съесть больше, если вы хотите набирать мышечную массу. Главное выбрать правильный баланс между принятыми калориями и тренировками, чтобы одно компенсировало другое.