7 простых способов отказаться от скрытого сахара в вашем питании

А вы знали, что повышенное содержание сахара в крови ведет к таким заболеваниям, как кариес, диабет второго типа, ожирение, болезням сердечно-сосудистой системы. Что же делать в таком случае? Отказаться от сахара вовсе или же перейти на сахарозаменители?

Недавние исследования показали, что те люди, которые перешли со сладкой газировки на диетическую, подслащенную сахарозаменителями, в следующий после питья прием пищи съедали больше, чем обычно.

Ученые до сих пор изучают, как именно тело и мозг реагируют на безкалорийные подсластители. Для того, чтобы проверить влияние различных подсластителей на аппетит и уровень сахара в крови, ученые из Сингапура провели небольшое исследование с участием 30 молодых людей.

Во время исследования добровольцев разделил на две группы: те, кто пил сладкую газировку и диетическую. В каждый день эксперимента, мужчинам подавали завтрак, а через несколько часов давали газированный напиток. Напитки были подслащенны искусственным подсластителем аспартам на растительной основе стевии или подсластителеем, получаемый из плодов растения монахом.

Исследование было рандомизированное, а это означает, что каждому из участников был дан другой напиток по каждому из четырех дней исследования. Во время обеда, мужчины ели, пока не чувствовали насыщения. Затем они забирали домой блокноты, чтобы записывать то, что они съедали в течение остальной части дня. Стоит также отметить, что мужчины, которые пили напитки с заменителями сахара, чувствовали себя немного голодным перед обедом, чем те, кто пили сладкий напиток.

Результаты исследования оказались неожиданными. Когда люди поменяли сладкий напиток на аналог с подсластителем с нулевой калорийностью, они употребляли в пищу больше еды. Несмотря на то, что напиток, подслащенный сахаром, содержал около 250 калорий (65 граммов сахара), а другие были без калорий, но это не повлияло на общее количество калорий, потребляемых мужчинами в течении всего дня. Как видите, такой переход не поможет вам сократить количество потребляемых калорий, а даже наоборот.

«Энергия, недополученная из-за замены сахара на некалорийный подсластитель была полностью компенсирована во время последующих приемов пищи», – сказал ведущий автор исследования Сю Лин Тэй, бывший научный сотрудник Агентства Сингапура по науке, технологиям и исследованиям.

Исследователи также взяли образцы крови у испытуемых до и после обеда, чтобы проверить уровень глюкозы и инсулина в крови. Подслащенные сахаром напитки приводили к большим скачкам обоих показателей в течение часа после того, как их пили, а безкалорийные напитки – после обеда. В течение всего периода тестирования общее изменение глюкозы было примерно одинаковым для всех напитков.

Результаты были опубликованы в Международном журнале ожирения. Авторы отмечают, что их выводы могут показаться противоречащими недавнему обзору, в котором говорилось о вреде сладких напитков в сравнении с искусственно подслащенными.

Но оба эти исследования могут прийти к согласию в одном: что использование безкалорийных подсластителей не привело к чрезмерному потреблению пищи, по крайней мере, не более чем нормальное количество калорий человека за день. Авторы также указывают, что в случае, если человек переходит от сахара к безкалорийной альтернативе, то он должен также подкорректировать свое пищевое поведение, чтоб в конечном счете потерять вес.

Результаты исследований показывают, что нужно научить себя обращать более пристальное внимание на выбор еды, размеров порций, а также перекусов. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите чем-то утолить жажду, вспомните, что всегда есть вода или несладкий натуральный чай, как вариант здорового выбора гидратации, который не добавит лишних калорий.

Будьте осторожны со сладким

«Вы можете не есть весь день эклеры или не пить банками кока-колу, но это вовсе не означает, что сахар отсутствует в вашем рационе. Вы едите сахар в течение всего дня, но даже не подозреваете об этом», – говорит Амари Томсен, владелец чикагской консалтинговой практики питания «Chic». Сахар добавляется в продукты питания, о которых вы даже не подумали, что в них есть сахар, такие, как хлеб, приправы, и соусы. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам потреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в, хотя большинство из нас принимают в два раза больше. Одно примечание: мы говорим о добавленном сахаре, а не о том, который встречается в природе, например, в молочных продуктах или фруктах.

Уменьшите потребление сахара уже сегодня с этими 10 советами экспертов.

Читайте этикетки продуктов питания

Вы быстро поймете, насколько часто сахар добавляется в продукты питания, когда вы увидите его в списках ингредиентов.

Учитесь распознавать псевдонимы сахара

Когда вы читаете этикетки на продуктах, вы должны искать больше, чем просто слово «сахар». Сахар скрывает под несколькими хитрыми названиями, в том числе обращайте внимание на продукты с высоким содержанием фруктозы икукурузного сиропа, сиропа высушенного тростника, инвертного сахара, патоки, сахарозы (или любое слово, заканчивающийся на «-ose»), сиропа коричневого риса, меда и кленового сиропа. Они могут быть перечислены отдельно в списках ингредиентов, так что многие продукты, даже, казалось бы, здоровые, такие как йогурт и зерновые, могут содержать три или четыре различных типа подсластителя. Если несколько видов сахара появляются на этикетке, это признак того, что пища менее здорова, чем вы можете думать.

Покупайте несладкое

После того, как вы знаете, где сахар скрывается, вы можете начать вносить изменения в свой рацион. Одна из стратегий: покупать продукты, на этикетке которых указано «без добавления сахара» или «несладкое». Вы найдете несладкие версии разных продуктов: немолочное молоко миндаля или сои, ореховое масло, яблочное пюре, овсяные хлопья и др.

Отказывайтесь от сахара постепенно

Моментальный переход на безсахарный режим – нереалистичен для большинства людей. Томсен предлагает урезывать потребление постепенно. Если вы обычно клали два пакета сахара в кофе, то попробуйте в течение недели, добавлять половину, и, наконец, перейдите на кофе без сахара. Для вашего йогурта смешайте половину порции подслащенного йогурта с половиной порции несладкого, и в конечном итоге перейдите к естественной сладости свежих фруктов.

Употребляйте легкие белки, жиры и углеводы

Вредные углеводы, содержащие в своем составе сахар, могут привести быстрому повышению уровня сахара в крови (и такому же быстрому понижению, оставляя вас голодным снова). Чтобы минимизировать эти быстрые подъемы и падения, употребляйте белок, здоровые жиры, и клетчатку вместе с едой, все эти элементы могут замедлить высвобождение сахара в крови в вашем теле и подарить вам чувство сытости надольше. Жиры являются одним из ключевых компонентов, которые помогают вам чувствовать сытость дольше, тем самым помогая уменьшить тягу к сладкому. Делайте фокус на жиры, которые содержаться в авокадо, орехах, семенах, и конечно же в маслах, таких как оливковое масло, масло грецкого ореха и кокосового масла.

Сахарозаменители

Когда Вы уменьшаете потребление сахара, то может возникнуть соблазн переключиться на искусственные сахара. Но не протягивайте руку к диетической содовой, конфетам с сахарозаменителями, ведь они не уменьшают количество потребляемых калорий, а могут испортить вкус блюда.Добавьте натуральную сладость и аромат

Если вы очень любите сладкое, то начните использовать стручок ванили или ванильный экстракт, специи, цитрусовые, изюм, чтобы добавить сладость к еде без необходимости использовать сахарозаменители. Закажите несладкий кофе с молоком и добавьте сладость и аромат с помощью ванильного порошка. Ароматизируйте овсянку, добавив в нее сладкую корицу, мускатный орех, и имбирь. Один бонус в пользу корицы: согласно данным мета-анализа в журнале Medicinal Food, было показано, что данная специя может регулировать уровень сахара в крови, что помогает контролировать аппетит.

Ну вот теперь вы знаете, в каких продуктах присутствует скрытый сахар и как на него реагировать. Так мы ответили на вопрос «И все-таки сахар-это белая смерть или нет?»