Возьмите полотенце или коврик, парочку гантелей с весом от одного килограмма до трех. Если гантелей нет, то вы можете их заменить двумя полтора литровыми бутылками с водой или песком. Повторять каждое упражнение нужно по двадцать раз, затем переходить к следующему без перерывов и перекусов, можно лишь пить воду. Когда доделаете весь комплекс упражнений, можете передохнуть пару минут, затем приступайте к повторным упражнениям. Всего вы должны сделать три комплекса за один прием. Данный комплекс упражнений считается круговым, то есть при занятиях вы не только сжигаете лишний жир, но и укрепляете все мышцы на теле, так сказать два в одном! Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом между занятиями необходимо делать перерыв в один день. Когда пройдет месяц, занятия придется увеличить до 5 комплексов в день.
Для начала разомнемся
Встаньте в позу «ноги на ширине плеч». Вдохните глубоко и выдохните, повторите пять раз. Далее начинайте шагать на месте, увеличивая скорость. Затем включите музыку и танцуйте под нее, около пятнадцати минут. Теперь можете приступать к растяжке, тяните все мышцы. Если у вас есть беговая дорожка или велотренажер, то разминайтесь перед упражнениями на них. Если есть велосипед, то можете покататься и на нем. Также можно поскакать на скакалке или просто пробежаться возле дома.
Упражнение «Делаем ножки»
Начнем с приседаний. Держите в руках гантели, встаньте в позу «ноги на ширине плеч», начинайте приседать. Делайте это так, как будто садитесь на маленький стульчик. При подъеме упритесь в пятки, при этом носки не должны отрываться от пола.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Ступни должны стоять под углом в сорок пять градусов. Руки должны висеть по швам, при этом в них должны быть гантели. Приседайте, при этом разводите колени в разные стороны, представляя, что сзади стоит стенка, и ее нельзя коснуться. Чтобы это сделать, ягодицы нужно сжать и податься тазом вперед. При подъеме вес тела нужно перенести на пятки. Бедра не отпускайте низко, они должны быть в горизонтальном положении.
Упражнение «Подтяни ягодицы»
Встаньте так, чтобы одна нога была впереди, а другая сзади, как будто вы сейчас побежите. Задняя нога стоит прямо, опора на носок. Не касаясь пола, опускайте колено ноги, стоящей сзади. Тело должно находиться в прямом положении, вперед наклоняться нельзя. Центр тяжести должен прийтись на переднюю ногу, точнее на ее пятку.
Упражнение «Ручки королевы»
Встаньте, ступни поставьте по ширине плеч, согните колени совсем чуть-чуть. Руки поднимите в области груди, держите в них гантели. Попеременно сгибайте руки то вверх, то вниз. Делайте промежутки между разгибаниями около десяти секунд.
Упражнение «Мои любимые ручки»
Исходное положение повторяем с предыдущего упражнения. Любую руку тяните вверх, а другую держите в согнутом положении у плеча. Верхнюю руку постепенно заводите за голову, при этом локоть должен согнуться. Сделав упражнение, меняйтесь руками.
Встаньте в позу «ноги на ширине плеч», Сгибайте колени под углом 120 градусов. Наклоняйтесь в правый бок, правую руку протяните за спиной, а левой касайтесь пола. Делайте пружинистые покачивания по тридцать раз на каждую сторону. Со временем количество пружин увеличивайте.
Упражнение «Животик»
Нужно лечь на пол и согнуть ноги так, чтобы они были прижаты к груди. Смотрите в потолок, руки поставьте на затылок в замок. Когда будете выдыхать, ваши ягодицы должны приподняться, вместе с ними поднимайте и лопатки. Вдыхайте при возвращении в исходное положение. Обязательно следите за поясницей, она не должна отрываться от пола.
Закончили упражнения, закрепим
Спокойно ложитесь на пол. Тяните одно колено к груди, ногу медленно поднимайте вверх и уводите в сторону. Затем повторите с другой ногой. Примите позу лотоса, потянитесь во все четыре стороны света. Встаньте, вдохните глубоко и выдохните по пять раз!
Ну, вот и все, упражнения закончены! Ваше тело стало более упругим и подтянутым, а настроение поднялось!