Сексуальные и стройные ножки
Хотите ли вы, чтоб на ваши ножки заглядывались? Сделайте их достойными восхищения! Следуя этим несложным упражнениям, вы достигните этого в мгновение ока. Выберите для себе несколько упражнений или используйте весь комплекс для создания попки, бицепса, квадрицепса, бедер или икр идеальной формы.
Поза воина
Эта асана поможет держать в тонусе ваши ножки, особенно внутреннюю сторону бедер.
Как это сделать: встаньте, ноги вместе, затем поднимите левую ногу, вытяните острый носок, сделайте упор и перенесите вес своего тела на правую ногу. Продолжайте медленно поднимать ногу вверх и при этом опускайте голову и туловище вниз, чтобы они образовали прямую горизонтальную линию от головы до пят, руки уприте в бока. Напрягите все тело и убедитесь, что левое бедро и пальцы ног выровнены. Оставайтесь в положении лицом вниз и держите спину как можно прямее. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем медленно вернитесь в сходное.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Приседания со стулом
Это идеальное упражнение, если вы только начали тренировки (держим пари, что вы сейчас читаете эти строки, сидя на стуле). Подсказка: если у вас есть стул под рукой, вы можете начать прямо сейчас!
Как это сделать: повернитесь спиной к стулу, ноги на ширине плеч. В это время переместите вес своего тела на пятки, подтяните ягодицы и «рисуйте» ими треугольник, медленно лавируя из стороны в сторону над стулом. Выдержите паузу, а потом медленно опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение, при этом не забывайте держать тело в тонусе.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Поворотный выпад-реверанс
Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед правой ногой по диагонали от вас в положение на 7 часов. Согните обе ноги в коленях, чтоб получилась позиция выпада. Наклонитесь всем телом вперед на 30 градусов. Выпрямитесь, глубоко вдохните-выдохните и поверните тело на 180 градусов, чтобы ваша правая нога ушла назад. Повторите наклон на выпаде.
Выполните 3 подхода.
Низкий выпад-зависание
Это положение помогает проработать ноги и попку.
Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, отведите правую ногу назад и опуститесь в позицию-выпад с левого колена. Вытяните руки над головой. Опустите грудь вперед к бедрам. Поднимите правую ногу, при этом опускайте голову и туловище вниз, чтобы они образовали прямую горизонтальную линию от головы до пят. Задержитесь на 3 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение выпада.
Выполните 3 подхода и поменяйте ноги.
Выпад конькобежца
Это движение помогает проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как сделать это: встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтоб она заходила по диагонали за правую ногу. В то же время, отведите правую руку в сторону, а левую заведите поперек бедер, образуя своеобразные махи-качели. Повторите то же упражнение с другой ногой.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Наклоны
Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер.
Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте шаг назад по диагонали с правой ноги. Затем нагнитесь вбок, в правую сторону к вытянутой ноге. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз и назад по направлению к правой голени. Возвратите руки в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Поднятие ног
Это движение помогает проработать квадрицепс.
Как это сделать: встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу, согните ее в колене, поставьте пятку на сиденье. Поднимайте правую ногу над стулом и выпрямляйте ее, пока не почувствуете, что четырехглавая мышца бедра работает. Подержите поднятую ногу в воздухе, вернитесь в исходное положение, а затем слегка отведите сторону. Повторите упражнение для левой ноги.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Прыжки и приседания на 2/3
Это движение хорошенько разогреет ваши квадрицепсы и бицепсы!
Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опуститесь в приседе, на две трети вниз и сразу прыгайте прямо с поднятыми вверх руками.
Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом.
V–позиция
V–позиция похожа на балетное плие и так же, как этот классический прием, она прорабатывает бедра и ягодицы.
Как это сделать: встаньте, держась за спинку стула. Поставьте ноги в положение V, пальцы ног должны быть на расстоянии примерно 10 сантиметров друг от друга, пятки прижаты друг к другу. Согните колени и поднимите пятки на несколько сантиметров от пола. Затем опустите бедра, пока не почувствуете, что четырехглавая мышца бедра интенсивно работает.
Выполните 3 подхода.
Легкие боковые выпады
Данное упражнение – своеобразный вызов! Выполняя его, можно использовать небольшие веса или делать меньше повторений, пока мышцы не окрепнут.
Как это сделать: встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Возьмите в каждую 5–10-килограммовые гантели. Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы прийти стойку бокового выпада. Проведите стремительный удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Мостик
Этот шаг представляет собой модифицированный мостик и нацелен на проработку ягодичных мышц.
Как это сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Упритесь пятками в пол, носки тяните вверх. Медленно поднимите ягодицы от земли, пока ваша спина не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте такое положение в течение 3 секунд, затем опуститесь на пол.
Повторите эти действия по 15 повторений.
Двойные приседания
Этот присед включает в себя гантели и работает на поддержание бедер в тонусе.
Как это сделать: возьмите в каждую руку по 2–килограммовой гантеле, поставьте левую ногу вперед, правую ногу назад в широкой стойке. Согните оба колена, при этом левое колено держите на весу на одной линии с лодыжкой, а правое опускайте почти до пола. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений на каждой стороне.
Махи одной ногой
Этот упражнение направлено не только на ноги, оно также нацелено на укрепление спины, рук, бедер, подколенных сухожилий, всего тела.
Как это сделать: начните с левой ноги. Возьмите 5–8-килограммовую гантель в правую руку, держите обе руки на уровне талии. Наклонившись вперед, оторвите правую ногу от земли и поднимите так, чтоб она образовала прямую линию с бедром. В то же время, наклоните все тело вниз, а затем поднимите его.
Сделайте 12-15 повторений с правой стороны. Затем повторить с левой ногой.
Положение Наклон вперед
Этот шаг направлен на борьбу с целлюлитом и проработку квадрицепса.
Как это сделать: встаньте, ноги на ширине плеч, наклоните торс вперед к бедрам. Колени слегка согнуты, коснитесь грудью верхней части бедер, голову опустите, как можно ниже. Напрягите квадрицепс, выпрямите ноги, упритесь руками в пол. Задержитесь в таком положении на 5-8 медленных и глубоких вдохов.
«Собака мордой вниз»
Эта асана отлично подходит для укрепления ног.
Как сделать это: встаньте на пол на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, выдохните и встаньте в асану «собака мордой вниз»: наклоните голову, выпрямите ноги и «вытолкните» бедра и попку вверх. Упритесь руками и ногами в пол и расслабьте голову между руками. Выдохните и поднимите одну ногу так высоко, как вы можете. Опустите ноги вниз, и повторите это упражнение с другой ногой 