7 простих способів відмовитися від прихованого цукру у вашому харчуванні

А ви знали, що підвищений вміст цукру у крові веде до таких захворювань, як карієс, діабет другого типу, ожиріння, хвороб серцево-судинної системи? Що ж робити у такому випадку? Відмовитися від цукру зовсім або ж перейти на цукрозамінники?

Нещодавні дослідження показали, що ті люди, які перейшли з солодкої газованої води на дієтичну, підсолоджену цукрозамінниками, у наступний після пиття прийом їжі з'їдали більше, ніж зазвичай.

Учені до цих пір вивчають, як саме тіло та мозок реагують на безкалорійні підсолоджувачі. Для того, щоб перевірити вплив різних підсолоджувачів на апетит та рівень цукру у крові, учені з Сінгапуру провели невелике дослідження за участю 30 молодих людей.

Під час дослідження добровольців поділив на дві групи: ті, хто пив солодку газовану воду та дієтичну. У кожен день експерименту, чоловікам подавали сніданок, а через кілька годин давали газований напій. Напої були підсолоджені штучним підсолоджувачем аспартам на рослинній основі стевії або подсолоджувачем, що отримується з плодів рослини монахом.

Дослідження було рандомізоване, а це означає, що кожному з учасників був даний інший напій на кожен з чотирьох днів дослідження. Під час обіду, чоловіки їли, поки не відчували насичення. Потім вони забирали додому блокноти, щоб записувати те, що вони з’їдали протягом решти дня. Варто також відзначити, що чоловіки, які пили напої із замінниками цукру, відчували себе трохи голодним перед обідом, ніж ті, хто пили солодкий напій.

Результати дослідження виявилися несподіваними. Коли люди поміняли солодкий напій на аналог з підсолоджувачем з нульовою калорійністю, вони вживали в їжу більше їжі. Незважаючи на те, що напій, підсолоджений цукром, містив близько 250 калорій (65 грамів цукру), а інші були без калорій, але це не вплинуло на загальну кількість калорій, спожитих чоловіками протягом всього дня. Як бачите, такий перехід не допоможе вам скоротити кількість споживаних калорій, а навіть навпаки.

«Енергія, недоотримана через заміну цукру на некалорійний підсолоджувач була повністю компенсована під час наступних прийомів їжі», – сказав провідний автор дослідження Сю Лін Тей, колишній науковий співробітник Агентства Сінгапуру з науки, технологій та досліджень.

Дослідники також узяли зразки крові у випробовуваних до і після обіду, щоб перевірити рівень глюкози та інсуліну у крові. Підсолоджені цукром напої приводили до великих стрибків обох показників протягом години після того, як вони пили, а безкалорійний напійї – після обіду. Протягом усього періоду тестування загальна зміна глюкози було приблизно однаковою для всіх напоїв.

Результати були опубліковані у Міжнародному журналі ожиріння. Автори відзначають, що їх висновки можуть здатися такими, що суперечать нещодавньому огляду, в якому говорилося про шкоду солодких напоїв у порівнянні зі штучно підсолодженими.

Але обидва ці дослідження можуть дійти згоди в одному: що використання безкалорійних підсолоджувачів не привело до надмірного споживання їжі, принаймні, не більше ніж нормальна кількість калорій людини за день. Автори також вказують, що в разі, якщо людина переходить від цукру до безкалорійної альтернативи, то вона повинна також відкоригувати свою харчову поведінку, щоб в кінцевому рахунку втратити вагу.

Їх результати показують, що потрібно навчити себе звертати більше уваги на вибір їжі, розмір порцій, а також перекусів. Тому наступного разу, коли ви схочете чимось вгамувати спрагу, згадайте, що завжди є вода або несолодкий натуральний чай, як варіант здорового вибору гідратації, який не додасть зайвих калорій.

Будьте обережні із солодким

«Ви можете не їсти весь день еклери чи не пити банками кока-колу, але це зовсім не означає, що цукор відсутній у вашому раціоні. Ви їсте цукор протягом усього дня, але навіть не підозрюєте про це», – говорить Амарі Томсен, власник чиказької консалтингової практики харчування «Chic». Цукор додається до продуктів харчування, про які ви навіть не подумали, що в них є цукор, такі, як хліб, приправи, і соуси. Американська асоціація серця рекомендує жінкам споживати не більше шести чайних ложок доданого цукру, хоча більшість з нас приймають у два рази більше. Одна примітка: ми говоримо про доданий цукор, а не про той, який зустрічається в природі, наприклад, в молочних продуктах або фруктах.

Зменшіть споживання цукру вже сьогодні з цими порадами експертів.

Читайте етикетки продуктів харчування

Ви швидко зрозумієте, наскільки часто цукор додається до продуктів харчування, коли ви побачите його у списках інгредієнтів.

Вчіться розпізнавати псевдоніми цукру

Коли ви читаєте етикетки на продуктах, ви повинні шукати більше, ніж просто слово «цукор». Цукор приховує під декількома хитрими назвами, в тому числі звертайте увагу на продукти з високим вмістом фруктози і кукурудзяного сиропу, сиропу висушеної тростини, інвертного цукру, патоки, сахарози (або будь-яке слово, що закінчується на «-ose»), сиропу коричневого рису, меду і кленового сиропу. Вони можуть бути перераховані окремо у списках інгредієнтів, так що багато продуктів, навіть, здавалося б, здорових, такі як йогурт та зернові, можуть містити три або чотири різних типи підсолоджувача. Якщо кілька видів цукру з'являються на етикетці, це ознака того, що їжа менш здорова, ніж ви можете думати.

Купуйте несолодке

Після того, як ви знаєте, де цукор ховається, ви можете почати вносити зміни до свого раціону. Одна зі стратегій: купувати продукти, на етикетці яких зазначено «без додавання цукру» або «несолодке». Ви знайдете несолодкі версії різних продуктів: немолочне молоко мигдалю або сої, горіхове масло, яблучне пюре, вівсяні пластівці і ін.

Відмовляйтеся від цукру поступово

Моментальний перехід на безцукровий режим – нереалістичний для більшості людей. Томсен пропонує урізувати споживання поступово. Якщо ви зазвичай клали два пакети цукру до кави, то спробуйте протягом тижня, додавати половину, і, нарешті, перейдіть на каву без цукру. Для вашого йогурту змішайте половину порції підсолодженого йогурту з половиною порції несолодкого, і в перейдіть до природної солодості свіжих фруктів.

Вживайте легкі білки, жири та вуглеводи

Шкідливі вуглеводи, що містять в своєму складі цукор, можуть призвести швидкого підняття рівня цукру у крові (і такого ж швидкого зниження, залишаючи вас голодним знову). Щоб мінімізувати ці швидкі підйоми і падіння, вживайте білок, здорові жири, і клітковину разом з їжею, усі ці елементи можуть уповільнити вивільнення цукру у крові у вашому тілі і подарувати вам відчуття ситості надовше. Жири є одним з ключових компонентів, які допомагають вам відчувати ситість довше, тим самим допомагаючи зменшити потяг до солодкого. Робіть фокус на жири, які містяться в авокадо, горіхах, насінні, і звичайно ж в оліях, таких як оливкова олія, масло волоського горіха і кокосового масла.

Цукрозамінники

Коли ви зменшуєте споживання цукру, то може виникнути спокуса переключитися на штучний. Але не протягуйте руку до дієтичної содової, цукерок із цукрозамінниками, адже вони не зменшують кількість споживаних калорій, а можуть зіпсувати смак страви.

Додайте натуральні солодощі і аромат

Якщо ви дуже любите солодке, то почніть використовувати стручок ванілі або ванільний екстракт, спеції, цитрусові, родзинки, щоб додати солодкість до їжі без необхідності використовувати цукрозамінники. Замовте несолодку каву з молоком і додайте солодкість і аромат за допомогою ванільного порошку. Ароматизують вівсянку, додавши до неї солодку корицю, мускатний горіх, та імбир. Один бонус на користь кориці: згідно з даними мета-аналізу в журналі Medicinal Food, було показано, що дана спеція може регулювати рівень цукру у крові, що допомагає контролювати апетит.

Ну ось тепер ви знаєте, у яких продуктах присутій прихований цукор і як на нього реагувати. Так ми відповіли на питання «І все-таки цукор-це біла смерть чи ні?»