Створити красиве тіло - непросто, адже до складного процесу потрібно підключити цілий комплекс взаємодоповнюючих заходів. Це і схуднення, правильне харчування, фізична активність, фітнес тренування. Особливо ретельно варто підходити до питання, коли головна мета - рельєф. Щоб глибше зануритися в проблему - потрібно розкласти все по поличках. А почати варто саме з укріплення м'язів.
Чергуйте вправи і займіться раціоном харчування
Приступати до збільшення, зміцнення мускулатури і спалювання жирових відкладень можна за допомогою вправ з обтяженням і кардіотренувань. Але, застосовувати обидва способи відразу не рекомендується. Правило особливо стосується новачків без явних «ознак накачаного тіла». Кращим варіантом буде чергування напрямків - спочатку методика, спрямована на схуднення, а потім на зміцнення м'язів .
Наростити мускулатуру допоможе харчування. Включіть в раціон телятину, морепродукти, індичку, курячі грудки, нежирний сир. Позбутися від жирових прошарків або скоротити їх кількість допоможуть деякі обмеження. Не захоплюйтеся солоними продуктами, вживайте курагу, овочі і пийте більше води. Вона виводить з організму шлаки і токсини - союзників зайвого жиру. Зверніть увагу на вуглеводні продукти. Картоплю, макаронні вироби і крупи замініть овочами, бобовими.
Наростити м'язи або збалансувати пропорції
Буває і так, що рельєфність тіла починає приховувати жир. Одне щотижневе кардіотренування приведе в тонус мускулатуру, а дві-три силові протягом семи днів «підкачають» м'язові волокна. Приділяйте увагу кардіорозминці - використовуйте велотренажер, еліпс, бігову доріжку. Причому, щоб знизити надлишок жиру, її тривалість потрібно збільшити до 45 хвилин, тобто за фактом виходить самостійне тренування. Якщо відчуєте втому, час можна скоротити до 40 хвилин.
Також слід визначитися з напрямком, що саме ви хочете: красивий рельєф або змінити пропорції? Якщо мова йде про м'язові контури можна зайнятися силовим блоком, аж до пауерліфтингу. В іншому випадку доведеться складати програму тренувань під конкретні цілі. Випади і присідання зміцнять стегна і сідниці. Для підсушування підійдуть махи стоячи або лежачи. Розвинути рельєфність без важкої ваги - на жаль, не вийде. З вагою потрібно працювати три підходи і до 20-ти повторів. Кілька останніх повинні виконуватися особливо ретельно. Слідкуйте за технікою і не частіть.
Тренування для красивого преса
Жінкам, щоб наростити м'язову тканину потрібно докласти більше зусиль через малу кількість тестостерону. Частина представниць слабкої статі, бачать в цьому незамінний плюс. Однак щоб кубики на пресі і підкачані руки почали радувати, доведеться приділяти тренуванням чимало часу. Не варто засмучуватися з приводу слабких м'язів в районі живота. Справа в тому, що у жінок ця область специфічна.
Накачати «три нижніх кубика», особливо останній, складно навіть професійним спортсменкам. Внизу живота розташований великий сальник. Він оберігає дітородні органи, підтримує гормональну стійкість і є «продуктовим складом» на чорний день. Так що не слід засмучуватися, якщо не вдалося побачити очікуваних результатів вкрай швидко. Регулярні заняття бодібілдінгом вас в будь-якому випадку не розчарують.