Создать красивое тело – непросто, ведь к сложному процессу нужно подключить целый комплекс взаимодополняющих мер. Это и похудение, правильное питание, физическая активность, фитнес тренировки. Особенно тщательно стоит подходить к вопросу, когда главная цель – рельеф. Чтобы глубже окунуться в проблему – нужно разложить все по полочкам. А начать стоит именно с укрепления мышц.
Чередуйте упражнения и займитесь рационом питания
Приступать к увеличению, укреплению мускулатуры и сжиганию жировых отложений можно при помощи упражнений с отягощением и кардиотренировок. Но, применять оба способа сразу не рекомендуется. Правило особенно касается новичков без явных «признаков накачанного тела». Лучшим вариантом будет чередование направлений – сначала методика, направленная на похудение, а затем на укрепление мышц.
Нарастить мускулатуру поможет питание. Включите в рацион телятину, морепродукты, индейку, куриные грудки, нежирный творог. Избавиться от жировых прослоек или сократить их количество помогут некоторые ограничения. Не увлекайтесь солеными продуктами, употребляйте курагу, овощи и пейте больше воды. Она выводит из организма шлаки и токсины – союзники лишнего жира. Обратите внимание на углеводистые продукты. Картошку, макаронные изделия и крупы замените овощами, бобовыми.
Нарастить мышцы или сбалансировать пропорции
Бывает и так, что рельефность тела начинает скрывать жир. Одна еженедельная кардиотренировка приведет в тонус мускулатуру, а две-три силовые в течение семи дней «подкачают» мышечные волокна. Уделяйте внимание кардиоразминке. Подойдут велотренажер, эллипс, беговая дорожка. Причем, чтобы снизить избыток жира, ее продолжительность нужно увеличить до 45 минут, то есть по факту получается самостоятельная тренировка. Если почувствуете усталость, время можно сократить до 40 минут.
Также следует определиться с направлением, что именно вы хотите: красивый рельеф или изменить пропорции? Если речь идет о мышечных контурах можно заняться силовым блоком, вплоть до пауэрлифтинга. В другом случае придется составлять программу тренировок под конкретные цели. Выпады и приседания укрепят бедра и ягодицы. Для подсушивания подойдут махи стоя или лежа. Развить рельефность без тяжелого веса – увы, не получится. С весом нужно работать три подхода и до 20-ти повторов. Несколько последних должны выполняться с трудом. Следите за техникой и не частите.
Тренировки для красивого пресса
Женщинам, чтобы нарастить мышечную ткань нужно приложить больше усилий из-за малого количества тестостерона. Часть представительниц слабого пола, видят в этом незаменимый плюс. Однако чтобы кубики на прессе и подкачанные руки начали радовать, придется уделять тренировкам немало времени. Не стоит расстраиваться по поводу невзрачных мышц в районе живота. Дело в том, что у женщин эта область специфическая.
Накачать «три нижних кубика», особенно последний, сложно даже профессиональным спортсменкам. Внизу живота расположен большой сальник. Он оберегает детородные органы, поддерживает гормональную устойчивость и является «продуктовым складом» на черный день. Так что не следует огорчаться, если не удалось увидеть ожидаемых результатов крайне быстро. Регулярные занятия бодибилдингом вас в любом случае не разочаруют.