Навіть якщо ви в легкому темпі пробігаєте кілька миль, вам потрібна вуглеводна підзарядка, схожа до тієї, яку свого часу використовували марафонці перед відповідальним забігом на довгу дистанцію. Напевно ви про так чули. Але не тільки вуглеводи зможуть підвищити ваші результати та зробити вас витривалішими за атлетів, а вони то вже точно знали, як отримати максимальну користь з харчування. Адже від того, що ви їсте до, під час та після пробіжки, багато в чому залежить ваше гарне самопочуття, фізична форма і здатність до відновлення.
«Ваше харчування протягом дня, тижня, місяця прямо пропорційне якості ваших тренувань», – пояснює Кайл Фаффенбеч, кандидат технічних наук, доцент кафедри харчування і фізіології вправ Університету Східного Орегону, консультант з харчування Brooks Beast Track Club. «Сприймаючи це як один з важливих аспектів тренувань, ви зможете оптимізувати свої заняття, що, у свою чергу, дозволить м’язам краще відновлюватися після навантажень і швидше адаптуватися до них. Саме такий підхід до харчування притаманний серйозним бігунам».
Що їсти до пробіжки
Якщо ви біжите в легкому темпі 3-4 милі (або менше): попередній прийом їжі можна опустити. «Якщо ви пробігаєте всього кілька миль, то утримайтеся від прийому їжі до пробіжки», – радить Виша Пател, головний спортивний дієтолог Nuun, який працював з такою знаменитою спортсменкою як Кара Гушер. Вам достатньо буде запасів глікогену, наявного у ваших м’язах, адже саме він є найбільш доступним джерелом енергії в організмі. Якщо ваші тренування припадають на першу половину дня, то досить буде випити 8 унцій води або низькокалорійного спортивного напою, адже після сну організм відчуває особливу потребу в рідині.
Якщо ви біжите більше 4 миль на будь-якій швидкості: їжте від 50 до 60 грамів складних вуглеводів, якнайкраще підійдуть банан з вівсянкою. «Це неабияке джерело запасів глікогену», – каже Фаффенбеч. Приймаючи таку їжу за 1,5-2 години до початку тренування, ви можете бути впевнені, що ваш організм встигне засвоїти усі корисні речовини і буде готовий до навантажень.
При жорсткому темпі тренувань або спринтерських забігах: вживайте багату вуглеводами їжу напередодні ввечері. «Перед кожним ключовим забігом перевагу слід віддати вечері, що складається з макаронних виробів, рису, зелені (в даному випадку дуже важливий збалансований прийом білків і овочів), як основному постачальнику глікогену в організм, і як наслідок – залогу вашої витривалості на будь-яких дистанціях», – упевнений Фаффенбеч.
Що їсти і пити під час бігу
Якщо ви займаєтеся менше години: достатньо просто пити воду, особливо якщо жарко або волого.
Якщо ви займаєтеся протягом години і довше: після годинного навантаження прийміть низькокалорійний електролітний коктейль (наприклад, G2 або Nuun), який посилить усі м’язові функції. «Саме електроліти (особливо натрій і калій) допомагають м’язам функціонувати на належному рівні, отримуючи при цьому кисень і, утримуючи достатню кількість вологи», – говорить Пател. «Електроліти, отримані у вигляді рідини, а не закуски, швидше проникають до м’язової тканини», – стверджує учений.
Якщо ви займаєтеся протягом 90 хвилин і довше: з’їдайте близько 20 грамів вуглеводів кожні 25–30 хвилин. Людські м’язи створені так, що здатні зберігати глікоген на довгу перспективу як резервне паливо. Але все ж краще поповнювати ці запаси по 30-60 грамів вуглеводів на годину, щоб не зменшувати інтенсивність тренування і не знижувати його продуктивність. Це може бути різне спортивне харчування: коктейлі, гелі, снеки. «Їжте часто і потроху, щоб надходження поживних речовин до організму було регулярним», – каже Фаффенбеч. Як тільки до вашого мозку надійшов сигнал, що для нормальної роботи організму мало «палива», він вживає заходів обережності, сповільнюючи тим самим роботу м’язів. Якщо ви займаєтеся більше, ніж півтори години, то спортивні коктейлі, як вуглеводні, так і електролітні, допоможуть зняти втому і підтримати темп тренування на потрібному вам рівні. Оптимальним варіантом будуть напої з концентрацією від 3 до 4 г на 100 мл. Більш висока концентрація небажана, тому що може привести до проблем зі шлунково-кишковим трактом.
Ближче до кінця забігу: ополіскуйте спортивним напоєм ротову порожнину, а потім спльовують його. Згідно з нещодавніми науковими дослідженнями у галузі медицини і спорту (Medicine & Science in Sports & Exercise), просте ополіскування рота солодким напоєм може обдурити ваш мозок, і м’язи зможуть ще певний час працювати в активному режимі, незважаючи на фізичну втому. Животик не болить і всі задоволені.
Що їсти після бігу
Протягом години після пробіжки обов’язково потрібно перекусити, щоб ефект від тренування був максимальним. «Коли ви займаєтеся, ви «ламаєте» і напружуєте свої м’язи; а в період відновлення сил після пробіжки ви стаєте ще сильнішими», – пояснює Пател. Намагайтеся у цей час домагатися в їжі співвідношення вуглеводів до білків у розрахунку 3:1. «Навіщо?» – Запитаєте ви? Відповідь проста: вуглеводи є головним джерелом глікогену, тобто, енергії м’язів. Так навіщо вживати молочний шоколад після тренування? Адже є величезна кількість інших, не менш смачних і корисних варіантів, таких як банан або яблуко з арахісовим маслом, протеїнове ягідно-бананове пюре, вівсяні хлібці з мигдальним, арахісовим або фундучним маслом та багато іншого!
Будьте красиві і здорові! 