Хіп-хоп - популярний вид танцювальної аеробіки, основні елементи якої взяті з однойменного танцювального напрямку і включають різного роду стрибки, підскоки в поєднанні з аеробними рухами, елементами брейк-дансу та малої акробатики . Тренування відрізняються максимальною інтенсивністю, присутністю емоційної складової і повною віддачею.
Хіп-хоп аеробіка характеризується великими навантаженнями на хребет, тому найкращим варіантом перед початком занять буде консультація у лікаря на предмет допуску до тренувань. При наявності гострих і хронічних захворювань, таких як остеохондроз, грижа, заняття заборонені.
Основу хіп-хоп аеробіки становлять різноманітні рухи, що виконуються одночасно в процесі ходьби, бігу або в стрибках. Різноманітністю відрізняються і вихідні положення. Основна частина тренування відводиться на виконання підскоків, підскакувань і кроків.
+ Головні вправи і принцип тренування |
|
За відсутності достатньої фізичної підготовки пропонуються менш складні і насичені комплекси. Присутні основні типи вправ, необхідні для виконання. До них відносяться: 1. Поліцентріка - рухи різних частин тіла, що рухаються самостійно, але з рівною амплітудою і швидкістю виконання. 2. Ізоляція - переміщення відокремленого суглоба, в той час як другий повністю нерухомий. 3. Мультиплікація - специфічний рух, який піддається розкладанню на кілька складових в одну ритмічну одиницю. 4. Опозиція - протиставлення однієї частини тіла іншій з метою порушення прямої лінії. 5. Протирух, як різновид опозиції, являє собою рух, при якому одна з частин тіла рухається назустріч протилежно розташованій кінцівці. Як і будь-які тренування, заняття починаються з розминки. Усі м'язи необхідно розігріти, щоб виключити можливі розтягнення або розриви. Попередня фаза занять проводиться з повільним прискоренням аеробного навантаження, що викликає активізацію серцевих скорочень, а отже «прогрівання» всього тіла. Правильно проведена розминка виключає подальші негативні моменти, що стосуються роботи серця. Протягом трьох хвилин виконуються розтягуючі рухи: повороти, торкання пальців ніг, тим самим забезпечується легке навантаження. |
+ На що варто звернути увагу при заняттях хіп-хопом |
|
Основна частина заняття характеризується інтенсивністю вправ аеробної спрямованості, що сприяє отриманню оздоровчого ефекту. Це і є програма тренування. Всі рухи повинні виконуватися зі стовідсотковою віддачею, тим самим буде отриманий оптимальний результат. Частота серцевих скорочень повинна бути більше 60% в порівнянні зі спокійним станом. Правильне завершення тренування не менш важливе його початку. Необхідно стежити за поступовим зменшенням пульсу і не допускати різкого переривання заняття, тим самим негативно впливаючи на судини і серцеву діяльність. При відчутті нудоти і запамороченні після заминки необхідно лягти на спину, підняти вище голови зігнуті в колінах ноги. |
+ Ефективність такого виду фітнесу, як хіп-хоп |
|
Додаткова силова фаза тренування спрямована на надання тонусу м'язам, розвиток гнучкості. Виконуються наступні вправи: підтягування, віджимання, присідання. Силові вправи протягом десяти хвилин підвищують міцність суглобів і кісток, тим самим знижується ризик травмування. Тренування раціонально проводити три рази на тиждень, але не більше того. У процесі одного заняття витрачається близько 400 Ккал, що позитивно впливає на формування красивої фігури. Глибоко опрацьовуються всі групи м'язів, поліпшується постава, координація рухів, спритність і стан здоров'я |
