Хип-хоп – популярный вид танцевальной аэробики, основные элементы которой взяты из одноименного танцевального направления и включают разного рода прыжки, подскоки в сочетании с аэробными движениями, элементами брейк-данса и малой акробатики. Тренировки отличаются максимальной интенсивностью, присутствием эмоциональной составляющей и полной отдачей занимающихся.
Хип-хоп аэробика характеризуется большими нагрузками на позвоночник, поэтому лучшим вариантом перед началом занятий будет консультация у врача на предмет допуска к тренировкам. При наличии острых и хронических заболеваний, таких как остеохондроз, грыжа занятия запрещены.
Основу хип-хоп аэробики составляют разнообразные движения, выполняемые одновременно в процессе ходьбы, бега или в прыжках. Многообразием отличаются и исходные положения. Основной объем тренировки приходится на выполнение подскоков, подпрыгиваний и шагов.
+Главные упражнения и принцип тренировки |
|
При отсутствии достаточной физической подготовки предлагаются менее сложные и насыщенные комплексы. Присутствуют основные типы упражнений, необходимые для выполнения. К ним относятся: 1. Полицентрика – движения различных частей тела, двигающихся самостоятельно, но с равной амплитудой и скоростью выполнения. 2. Изоляция – перемещение обособленного сустава, в то время как второй полностью неподвижен. 3. Мультипликация – специфическое движение, которое подвергается разложению на несколько составляющих в одну ритмичную единицу. 4. Оппозиция – противопоставление одной части тела другой с целью нарушения прямой линии. 5. Противодвижение, как разновидность оппозиции, представляет собой движение, при котором одна из частей тела движется навстречу противоположно расположенной конечности. Как и любая тренировка занятия начинаются с разминки. Все мышцы необходимо разогреть, чтобы исключить возможные растяжения или разрывы. Предварительная фаза занятий проводится с медленным ускорением аэробной нагрузки, что вызывает активизацию сердечных сокращений и следовательно «прогревание» всего тела. Правильно проведенная разминка исключает дальнейшие негативные моменты, касающиеся работы сердца. В течение трех минут выполняются растягивающие движения: повороты, касания пальцев ног, тем самым обеспечивается легкая нагрузка.
|
+На что стоит обратить внимание при занятиях хип-хопом |
|
Основная часть занятия характеризуется интенсивностью упражнений аэробной направленности, что способствует получению оздоровительного эффекта. Это и есть программа тренировки. Все движения должны выполняться со стопроцентной отдачей, тем самым будет получен оптимальный результат. Частота сердечных сокращений должна быть более 60% по сравнению со спокойным состоянием. Правильное завершение тренировки не менее важно его начала. Необходимо следить за постепенным уменьшение пульса и не допускать резкого прерывания занятия, тем самым негативно воздействуя на сосуды и сердечную деятельность. При ощущении тошноты и головокружении после заминки следует, лежа на спине, поднять выше головы согнутые в коленях ноги.
|
+Эффективность такого вида фитнеса, как хип-хоп |
|
Дополнительная силовая фаза тренировки направлена на придание тонуса мышцам, развитие гибкости. Выполняются следующие упражнения: подтягивание, отжимание, приседания. Силовые упражнения в течение десяти минут повышают прочность суставов и костей, тем самым снижается риск травмирования. Тренировка рационально проводить три раза в неделю, но не более того. В процессе одного занятия расходуются около 400 Ккал, что оказывает положительное влияние на формирование красивой фигуры. Глубоко прорабатываются все группы мышц, улучшается осанка, координация движений, ловкость и состояние здоровья |
