Правила збалансованого харчування для жінок

Жінки мають різні щоденні потреби у харчуванні, які істотно відрізняються від чоловічих. Дієтологи спеціально розробляють керівництва по правильному харчуванню для жінок, які шукають можливості харчуватися здорово та збалансовано.

У «Керівництві здорового харчування» Національної служби охорони здоров'я Великобританії чітко визначено різні типи продуктів, які ми повинні їсти та в яких пропорціях. Чому б і нам ними не скористатися? Думаємо, що гірше не буде. До них відносяться деякі прості правила, дотримуючись яких, ви будете вживати, як мінімум, п'ять фруктів та овочів в день, а також хліб з цільного зерна, більше риби, птиці, бобових та менше червоного м'яса, а також молочні продукти з низьким умістом жиру та цукру. Але це ще не все – тут ви знайдете рекомендації, скільки ви повинні їсти білків, вуглеводів або жирів, щоб бути здоровими.

Харчові потреби можуть бути різними у залежності від вашої статті, ваги, віку та рівня активності, так що використовуйте нижче наведені таблиці, тільки як загальне керівництво. Таблиця показує кількість щоденного прийому їжі, рекомендовану для середньостатистичної людини, щоб дотримуватися здорового, збалансованого харчування, а не щоб втратити або набрати вагу.

У «Керівництві» зазначено граничну кількість споживання жирів, а також цукру та солі, яка допустима, в той час як вуглеводи та білки ви повинні споживати щодня у достатніх кількостях. Тут ви не знайдете чітку кількість споживання клітковини, хоча експерти в області охорони здоров'я припускають, що людина повинна вживати мінімум 30 г на день, а то і більше.

Норми споживання

Ідеальні розміри порції

Цифри та грами – це все дуже добре, але, яке це має відношення до вас? Персоналізуйте ваше харчування з нашим зручним довідником для знаходження правильного розміру порції.

Знаходження правильного розміру порції:

Корисний сніданок та метаболізм

Щоб запустити свій метаболізм, у сніданок потрібно включати білок, для цього найкраще вибрати яйця, лосось, нежирну шинку або молочні продукти. Ми спалюємо більше калорій у процесі перетравлення білку, ніж на перетравленні вуглеводів. Якщо на сніданок ви їсте один лише білок, ваш метаболізм будете набирати обертів, тому, що білок дає насичення на довше, тому ви будете вживати менше калорій в іншу частину дня.

Приготуйте на сніданок відкритий швидкий, але ситний ранковий тост (фріттату) з яєчнею, шматочком копченого лосося або нежирної шинки, і тоді у вас буде трохи більше часу, щоб насолодитися їжею.

Але завжди пам'ятайте, щоб ви не робили протягом дня, ніколи не пропускайте сніданок, так як саме сніданок встановлює рівень цукру у крові, так що до підхід до питання ранкового прийому їжі дуже важливий, адже від нього залежить увесь ваш наступний день. Пам'ятайте, що щоденне споживання сніданку грає ключову роль в підтримці здорової ваги.

Приклади білкових сніданків:

– омлет з кашею.

– копчений лосось і тортилья.

– вівсянка з грушею та чорницею.

– омлет з ягодами.

– яєчня з помідорами.

– брускетта з мигдальним маслом.

Обід

Зробіть обід сумішшю пісного білку та крохмалистих вуглеводів. Багаті вуглеводами продукти постачають енергію і без них ви будете себе почувати голодними вже до середини дня. Суть полягає в тому, щоб вибрати вуглеводи, які виробляють стійке зростання рівня цукру у крові. Потрібно вибирати продукти з високим вмістом клітковини.

Вибирайте на обід відкритий бутерброд з житнього хліба, увінчаний лососем або курячими грудками, або ж знежирені молочні продукти, або ж велику кількість салату, або цільнозерновий тост, увінчаний печеними бобами.

Приклади білкових обідів:

– відкритий курячий бутерброд «Цезар».

– відкрити бутерброд з сиром та болгарським перцем.

– локшина з цільного зерна та зелений горошок.

– копчений лосось з гарніром з овочів і зеленню.

– салат із зелені та пряного тунця.

– яблучні чіпси.

Якщо ж ви ласун, то задовольнити цю солодку спрагу та шалену потребу в енергії можна за допомогою фруктів, як сухих, так і свіжих. Жменя сушених фруктів у поєднанні з несолоними горіхи або насінням, забезпечить вас білком та здоровими жирами, щоб вам не хотілося їсти до вечері.

Замініть шоколад або зерновий батончик або ж на жменьку сухих яблучних кілець або мигдалю, або волоських горіхів. Сушені фрукти у чотири рази солодші свого свіжого еквівалента і це здорово. Якщо у вас запланований на другу половину дня похід до тренажерного залу, то вживання за годину тренування поєднання сухофруктів з горіхами допоможе стабілізувати випуск цукру у кров, даючи вам додаткову енергію для тривалого тренування. У якості альтернативи забийте ваш холодильник великою кількістю низькокалорійних овочів та фруктів, таких як яблука або помідори черрі. Це і смачно, і корисно, щоб не виникало бажання перекусити чимось солодким і марним.

Полудень

Багато людей вважають, що вони їдять мало, і тому на сніданок, або на обід, або на вечерю з'їдають дуже багато. А це неправильно. Замість того, щоб рівномірно розподілити споживання їжі протягом усього дня, багато хто намагається вмістити все в один прийом їжі. Краще кожні дві години вживати правильний перекус, здорові снеки чи ж фрукти.

Поміняйте печиво на вівсяні коржі з арахісової або мигдальної горіховою пастою, або ж банани, або смачний овочевий або фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом.

Енергетичні закуски:

– мигдальне масло.

– квасоля, фета, зелень.

– горіхи.

– сир.

Правила вечірнього прийому їжі для жінок

Увечері поєднуйте вуглеводи, багаті на клітковину, з необхідними здоровими жирами, які ви знайдете у жирній рибі, такій як лосось, макрель та сардини, а також горіхах, насінні та їх маслах. Така їжа легко засвоюється і допоможе вам розслабитися увечері. Ваше тіло може використовувати ці здорові жири на ніч для регенерації та ремонту клітин, що дуже важливо для підтримки здорової шкіри та волосся.

Ось кілька варіантів здорової вечері:

– курка тушкована з зеленню і бобами по-мексиканськи.

– мікс-салат з креветок, листям салату та рисом.

– курка з хрусткою скоринкою на подушці з помідорів.

– запіканка з сочевицею, пряними травами та корінням.

Правильне харчування – запорука здоров'я. Збалансована дієта допомагає імунітету та може зміцнити імунну систему.