Ниже описана программа упражнений, которая идеально подойдет людям, не имеющим возможности посещать занятия фитнесом в спортклубе или тренажерный зал, но при этом имеют желание повысить тонус всех мышц. Для того, чтобы занятия не показались слишком скучными, предлагаем их дополнить доступными всем гаджетами: скакалкой, гантелями или гимнастическим мячом.
Не забывайте, что любой спортивный сет нужно начинать с разминки, которая разогреет мышцы и поможет подготовить их к тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать велосипедную езду на свежем воздухе или десятиминутную пробежку. В случае, если у вас нет возможности выйти из дома, то можно использовать обычную скакалку для разминки. Необходимо сложить скакалку вчетверо, взяться руками за края, и поднять прямые руки над головой. Выполняйте развороты и наклоны туловища влево и вправо, затем десять наклонов. Сделать по десять повторов в каждую сторону.
Для усложнения разминки нужно опуститься на колено, одновременно отставив в сторону вторую прямую ногу. В таком положении необходимо выполнять наклоны влево и вправо, и при этом удерживать на прямых вытянутых руках над головой скакалку. Количество повторов следует повышать, начиная с десяти в первые тренировки и впоследствии довести их до двадцати. В этом случае включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы спины, а также тренируется равновесие.
Тренировка пресса
Ложимся на спину, в руках держим ручки скакалки, а середину закрепляем за стопы. Одновременно, на выдохе, делаем подъем прямых ног, и туловища на встречу друг другу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. При первом занятие выполняем не больше десяти подъемов, постепенно увеличивая их число до двадцати.
Лёжа на спине, стопы размещаем на полу, колени сгибаем. Сложенную вчетверо скакалку заводим за голову, удерживая концы ладонями. Из данного положения необходимо сделать неполное поднятие тела, отрывая от пола плечи. Выполняем десять подходов сначала, при последующих занятиях увеличиваем их до двадцати.
Скакалку на время откладываем в сторону и берем гимнастический мяч. В положении лежа на полу, отрываем от пола плечи и поднимаем перпендикулярно полу одну ногу. Из руки в руку за коленом нужно передать мяч. Принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение и с другой ногой. С каждой ногой нужно сделать по пять подходов, постепенно увеличивая до десяти.
Остаемся в том же положении. Между стопами зажимаем мяч, при этом ноги должны находиться перпендикулярно полу. Пальцы на руках сжимаем в замок, прямые руки поднимаем над головой. Отрываем плечи от пола на выдохе, руки при этом заводим перед собой между коленей. Медленно выдыхая, принимаем исходное положение. При первом занятие ограничьтесь десятью подходами, но не забывайте, что со временем их количество должно быть не меньше двадцати.
В том же исходном положении, руки располагаем вдоль корпуса (руки, не сцепленные в замок). Это упражнение помогает нагрузить косые мышцы пресса. Оставляя корпус неподвижным, ноги нужно разворачивать в обе стороны, попеременно. В каждую сторону делаем по десять разворотов (со временем – по двадцать).
В следующем упражнение понадобятся и мяч, и скакалка. Садимся на специальный коврик для гимнастики, и прогибаемся назад (стараемся, чтобы угол с полом составлял около 45 градусов). На уровне талии, под спиной, размещаем мяч и немного опираемся. Вытягиваем руки перед собой на уровне груди, и берем в них скакалку (сложенную вчетверо). В таком положении выполняем повороты туловищем в разные стороны, при этом нужно одновременно сгибать противоположную сделанному повороту ногу и следить за тем, чтобы голень выводилась в параллель с полом. В первом занятии стоит остановиться после пяти разворотов в обе стороны (не забывайте, что со временем количество их нужно довести до десяти). Этим упражнением заканчивается тренировка пресса.
Тренировка мышц бедер и ягодиц
Далее идут упражнения, помогающие подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Перед этим комплексом можно попить водички и несколько минут передохнуть.
Поднимаемся с пола. Концы скакалки удерживаем руками, а ее центральную часть располагаем за одной из стоп. Находясь в таком положении, отводим ногу, которая продета в скакалку, назад. Делаем двадцать повторов. Меняем ногу и выполняем еще двадцать подходов.
Не меняем исходное положение – одна нога продета в скакалку. Другой ногой делаем выпады, при этом бедро работающей ноги должно выводиться параллельно полу. После двадцати выпадов одной ногой, делаем тоже самое другой.
Дальше идут упражнения, глубоко разрабатывающие мышцы ягодиц
Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и упираемся в ладони лбом. Мяч должен быть зажат между стопами. Колени сгибаем и отводим назад голень. Находясь в таком положении, бедро отрываем от пола. Всего нужно сделать двадцать повторов.
Далее тренируем мышцы рук
Опускаемся на пол, ноги скрещиваем и берем в руки гантели. Если вы еще новичок, то возьмите гантели не больше одного килограмма весом. Разводим руки в стороны и рисуем представляемые круги в воздухе. В каждую сторону достаточно будет десяти повторов.
Остаемся в том же исходном положение, но ладони подводим поближе к ушам. Руки с гантелями выпрямляем вверх. Делаем десять подходов.
Тренировка продолжается работой над трицепсами. Прямые руки держим над головой, локти сгибаем и заводим за голову гантели. Ограничиваемся десятью подходами.
Приступаем к работе над грудью, делая ее упругой и подтянутой
Положение ног остается прежним, руки должные быть прямые, вытянутые перед собой, в ладонях зажимаем гантели. Выдыхая, разводим руки в стороны. Всего нужно сделать десять повторов.
Гантели откладываем и берем гимнастический мяч. Руки сжимаем в локтях и держим их на уровне груди. Мяч находится между ладонями. Прикладывая усилия, обеими ладонями давим на мяч. Повторяем десять раз.
Завершает наш приятный спортивный сет несколько несложных упражнений на растяжку
Беремся за края сложенной в четверо скакалки, руки должны быть слегка отведены за спину. Одновременно наклоняемся к коленкам и поднимаем руки вверх насколько возможно.
Для того чтобы растянуть бедра, ложимся на пол, одной из стоп зацепляем середину скакалки, и подтягиваем к груди колено этой же ноги. С другой ноги нужно выполнить такую же растяжку.
Этим упражнением мы заканчиваем тренировку. Надеемся, что вы очень быстро увидите результат, и будете ловить восхищенные взгляды окружающих.