Силовой фитнес для женщин подразумевает развитие мышц, поскольку во время занятий, при помощи различных утяжелителей тренируется мускулатура. Дополнительный вес подбирается согласно предпочтениям, медицинским показателям, по совету инструктора. Также существуют упражнения, когда роль веса играет собственное тело, например, приседания, отжимания от пола, различные скручивания и другие фитнес направления.
Без иллюзий о «накачанном» теле
Перед тем, как будет выбран силовой фитнес для женщин, зачастую задается вопрос, а не станут ли они после года тренировок, похожими на Шварценеггера или на тех мужеподобных девушек, которые с широкой, белозубой улыбкой демонстрируют стальные мускулы. Как уверяют эксперты в области фитнес – индустрии, подобные страхи беспочвенны. Секрет наращивания мышц кроется в гормоне тестостероне, который в изобилии присутствует лишь в мужском организме. В женских клетках он тоже имеется, но его процент незначительный, можно даже сказать мизерный. Чтобы нарастить атлетические мышцы, не обходим не просто силовой фитнес для женщин, а также прием соответствующих препаратов. Дело в том, что без них у обычных женщин ничтожный шанс догнать бодибилдеров.
Однако не стоит торопиться делать выводы, дескать, получается, что упражнения с весом для женщин бесполезны. Они приносят большую пользу организму слабого пола: повышают тонус мускулатуры, улучшают состояние кожи, нормализуют кровяное давление и усиление кровотока, в том числе лимфы. Надо сказать, что хорошая циркуляция упомянутых жидкостей придает женской фигуре те самые упругие черты, избавляет от скоплений жира и целлюлита. Также силовые упражнения корректируют осанку, улучшают координацию, развивают в суставах эластичность и, разумеется, избавляют от стресса, наполняют тело энергией и бодростью.
Набрать необходимый вес можно путем тренировок
В пользу силового фитнеса для женщин свидетельствует факт сжигания калорий, ускорение обменных процессов. Они положительно влияют на формирование и уплотнение костной структуры, а это значит, что упражняться силовым тренингом полезно даже для предотвращения серьезных заболеваний опорно-двигательной системы, остеопороза и т.д. Заниматься с помощью утяжелителей полезно в плане набора веса – тоже известная проблема среди женщин. Силовые упражнения помогут набрать нужные килограммы за счет увеличения мышечной массы, а не путем скопления жира в разных местах.
С возрастом потребность организма в спортивных нагрузках возрастает, потому что в мышцах начинают действовать процессы начала старения, упадка сил. Упражнения с весом блокируют развитие атрофии, стимулируют мускулатуру, повышают метаболизм. Задействование мышечной массы при необходимых усилиях и условиях можно проранжировать в следующем порядке: 10% мускулатуры, человек использует во время ходьбы, 30% поднимаясь по ступенькам и 50% занимаясь на тренажерах с утяжелителями. И все это лишь в пользу силового фитнеса для женщин.
Упражнения на поддержание тонуса в мышцах
Прежде всего, перед тем, как выбрать силовой фитнес для женщин стоит взять рекомендации специалиста. Он сможет подобрать или составить индивидуальный курс занятий относительно здоровья, физических данных и целей, которые вы преследуете. Вполне возможно, что он порекомендует:
- разновидности тяговых упражнений, которые выполняются лежа на тренажере, а работают преимущественно руки и ноги;
- упражнения, направленные на отталкивание веса – есть варианты, когда их выполняют стоя, сидя или лежа на тренажере;
- приседания на количество раз – это простое упражнение отлично развивает упругость ягодичных мышц и вырабатывает силу ног, а ещё в процессе приседания активно работает мускулатура ног, передней части бедра. Также в общую концепцию вовлечены мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы.
Простота и доступность некоторых упражнений
Все же выбрав силовой фитнес для женщин, по мере улучшения результатов, тренер может предложить увеличить нагрузку – усложнить занятия, например, приседания с вытянутыми руками, в ладонях которых будет дополнительный вес (гантели). Однако чтобы простые упражнения были эффективны и приносили должный результат – выполнять их нужно технически грамотно: спину держать ровной, а колени не разводить в стороны.
Следующий вид упражнений – подтягивания. Кисти рук должны охватывать турник на ширине плеч. В этом смысле существуют два варианта хвата (располагать ладони к себе и от себя) перед выполнением подтягиваний. От того, какой способ вы выберете, зависит нагрузка на определенные группы мышц. Но, так или иначе, подтягивания полезны для развития спинной мускулатуры. Можно включить в силовой цикл работу с гантелями. Они поспособствуют сжиганию лишних калорий, ускорению метаболизма.
Обращайтесь за помощью к инструктору
К вопросу подтягиваний нужно подходить основательно. Совершать несколько подходов с частыми повторениями. Со временем, когда вы обретете прекрасную спортивную форму, число подходов можно довести до 4-5 раз с многократными повторами. Еще один важный нюанс касается отдыха от силовых нагрузок. Он необходим, чтобы позволить мышцам восстановиться после того, как пройден силовой фитнес для женщин. Звено – тренировки и отдых можно разработать вместе с тренером. Он, опираясь на свои знания и ваши предпочтения, посоветует количество занятий в неделю.
В тренажерном зале помните о таких простых терминах, как разминка и заминка. Соблюдайте их правила и очередность. Начинайте силовой тренинг с малого веса. Для начальной стадии будет вполне достаточно и 10 килограмм. Избегайте консерватизма. Не позволяйте мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Меняйте динамику и план тренировок, чередуйте упражнения, не зацикливайтесь на одной системе. Постоянно повышайте мышечную эффективность в тренажерном зале. Гармонично сочетайте три направления: правильное питание, упражнения с весом, кардионагрузку.