Силовий фітнес для жінок має на увазі розвиток м'язів, оскільки під час занять, за допомогою різних обважнювачів тренується мускулатура. Додаткова вага підбирається згідно перевагам, медичним показникам, за порадою інструктора. Також існують вправи, коли роль ваги грає власне тіло, наприклад, присідання, віджимання від підлоги, різні скручування і інші фітнес напрямки.
Без ілюзій про «накачане» тіло
Перед тим, як обрати силовий фітнес для жінок, часто задають питання, а чи не стануть вони після року тренувань, схожими на Шварценеггера або на тих мужоподібних дівчат, які з широкою, білозубою посмішкою демонструють сталеві м'язи. Як запевняють експерти в області фітнес - індустрії, подібні страхи безпідставні. Секрет нарощування м'язів криється в гормоні тестостероні, який в достатку присутній лише в чоловічому організмі. У жіночих клітинах він теж є, але його відсоток незначний, можна навіть сказати мізерний. Щоб наростити атлетичні м'язи, необхідні не просто силовий фітнес для жінок, а також прийом відповідних препаратів. Справа в тому, що без них у звичайних жінок незначний шанс наздогнати бодібілдерів.
Однак не варто поспішати робити висновки, мовляв, виходить, що вправи з вагою для жінок марні. Вони приносять велику користь організму слабкої статі: підвищують тонус мускулатури, покращують стан шкіри, нормалізують кров'яний тиск і посилення кровотоку, в тому числі лімфи. Треба сказати, що хороша циркуляція згаданих рідин надає жіночій фігурі ті самі пружні риси, позбавляє від скупчень жиру і целюліту. Також силові вправи коригують поставу, покращують координацію, розвивають в суглобах еластичність і, зрозуміло, позбавляють від стресу, наповнюють тіло енергією і бадьорістю.
Набрати необхідну вагу можна шляхом тренувань
На користь силового фітнесу для жінок свідчить факт спалювання калорій, прискорення обмінних процесів. Вони позитивно впливають на формування і ущільнення кісткової структури, а це означає, що фізичні вправи силовим тренінгом корисні навіть для запобігання серйозним захворюванням опорно-рухової системи, остеопорозу і т.д. Займатися за допомогою обважнювачів корисно в плані набору ваги - теж відома проблема серед жінок. Силові вправи допоможуть набрати потрібні кілограми за рахунок збільшення м'язової маси, а не шляхом скупчення жиру в різних місцях.
З віком потреба організму в спортивних навантаженнях зростає, тому що в м'язах починають діяти процеси початку старіння, занепаду сил. Вправи з вагою блокують розвиток атрофії, стимулюють мускулатуру, підвищують метаболізм. Залучення м'язової маси при необхідних зусиллях і умовах можна проранжувати в наступному порядку: 10% мускулатури, людина використовує під час ходьби, 30% піднімаючись по сходах і 50% займаючись на тренажерах з обважнювачами. І все це лише на користь силового фітнесу для жінок .
Вправи на підтримку тонусу в м'язах
Перш за все, перед тим, як вибрати силовий фітнес для жінок варто взяти рекомендації фахівця. Він зможе підібрати або скласти індивідуальний курс занять щодо здоров'я, фізичних даних і цілей, які ви перед собою ставите. Цілком можливо, що він порекомендує:
- різновиди тягових вправ, які виконуються лежачи на тренажері, а працюють переважно руки і ноги;
- вправи, спрямовані на відштовхування ваги - є варіанти, коли їх виконують стоячи, сидячи або лежачи на тренажері;
- присідання на кількість разів - це проста вправа відмінно розвиває гнучкість сідничних м'язів і виробляє силу ніг, а ще в процесі присідання активно працює мускулатура ніг, передньої частини стегна. Також в загальну концепцію залучені м'язи спини, біцепси стегна, квадрицепси.
Простота і доступність деяких вправ
Все ж вибравши силовий фітнес для жінок, у міру поліпшення результатів, тренер може запропонувати збільшити навантаження - ускладнити заняття, наприклад, присідання з витягнутими руками, в долонях яких буде додаткова вага (гантелі). Однак щоб прості вправи були ефективні і приносили належний результат - виконувати їх потрібно технічно грамотно: спину тримати рівною, а коліна не розводити в сторони.
Наступний вид вправ - підтягування. Кисті рук повинні охоплювати турнік на ширині плечей. У цьому сенсі існують два варіанти хвата (розташовувати долоні до себе і від себе) перед виконанням підтягувань. Від того, який спосіб ви оберете, залежить навантаження на певні групи м'язів. Але, так чи інакше, підтягування корисні для розвитку спинної мускулатури. Можна включити в силовий цикл роботу з гантелями. Вони посприяють спалюванню зайвих калорій, прискоренню метаболізму.
Звертайтеся за допомогою до інструктора
До питання підтягувань потрібно підходити грунтовно. Здійснювати кілька підходів з частими повтореннями. Згодом, коли ви знайдете прекрасну спортивну форму, число підходів можна довести до 4-5 разів з багаторазовими повторами. Ще один важливий нюанс стосується відпочинку від силових навантажень. Він необхідний, щоб дозволити м'язам відновитися після того, як пройдений силовий фітнес для жінок . Ланка - тренування і відпочинок можна розробити разом з тренером. Він, спираючись на свої знання і ваші уподобання, порадить кількість занять на тиждень.
У тренажерному залі пам'ятайте про такі прості терміни, як розминка і заминка. Дотримуйтесь їх правил і черговості. Починайте силовий тренінг з малої ваги. Для початкової стадії буде цілком достатньо і 10 кілограм. Уникайте консерватизму. Не дозволяйте м'язам звикнути до одних і тих же вправ. Міняйте динаміку і план тренувань, чергуйте вправи, не зациклюйтеся на одній системі. Постійно підвищуйте м'язову ефективність в тренажерному залі. Гармонійно поєднуйте три напрямки: правильне харчування, вправи з вагою, кардіонагрузку.