То, как вы подпитываете свое тело после тренировки, может быть так же важно, как и сама тренировка. Чтобы извлечь выгоду из всех прыжков и приседаний, которые вы только что сделали, необходимо потянуться за напитками после тренировки, загруженными всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму.
По словам Эми Горин, MS, RDN, очень важно дозаправиться в течение 30 минут-двух часов после тренировки белками и углеводами. "Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее”, - говорит она. Напитки после тренировки - самый простой и быстрый способ сделать это.
В этой статье три эксперта указывают самые популярные напитки после тренировки.
1. ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО
Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не просто вкусный выбор—это еще и лучший вариант. "Шоколадное молоко-отличный напиток после тренировки, так как в нем сочетаются высококачественные белки и углеводы. На самом деле, один стакан нежирного шоколадного молока обеспечивает около 8 граммов белка”,-говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. "Как белки, так и углеводы важны, чтобы помочь заправить и пополнить свой организм после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются при потоотделении.”
2. ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Далее, протеиновые коктейли, в которых в основном есть все, что нужно вашему организму после тренировки. Моделл говорит, что просто важно убедиться, что тот коктейль, который вы выбираете, имеет все правильные элементы.
- Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Особенно белок, когда напиток используется в качестве восстановительного средства", - говорит она. "После упражнений вы должны стремиться получить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от вашего веса и потребностей. Многие магазинные протеиновые коктейли, как правило, полны добавок. Поэтому, когда это возможно, лучше всего создавать свои собственные, используя полезные ингредиенты, такие как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки.”
3. АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
Апельсин - это не просто напиток для завтрака. Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы потеете. "Многие люди не знают обо всех питательных веществах, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. В дополнение к иммунитету-помогает витамин С, он обеспечивает калий, электролит, который вы теряете через пот", - говорит Горин. "Важно заменить, что восполнить электролиты после тренировки—а иногда и во время, в зависимости от интенсивности тренировки очень важно.”
Моделл также говорит, что еще одно преимущество апельсинового сока заключается в том, что он увлажняет и содержит быстро усваиваемые углеводы. С учетом сказанного, Мона С. Кабрера, MS, RD, рекомендует сочетать сок апельсина с протеиновым порошком, чтобы у вас были углеводы и белок, необходимые после тренировки. Вы можете сделать это в коктейле или шейкере—в зависимости от того, какой метод вы предпочитаете.
4. ВОДА
Классический. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду до, во время и после нее, чтобы сохранить ваше тело увлажненным. В то время как обычная вода великолепна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода-еще лучший вариант. "После интенсивной физической нагрузки вам необходим напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, минеральная вода содержит большее количество электролитов, чем водопроводная вода”, - говорит Горин.
С учетом сказанного, если ваши тренировки интенсивны, питья исключительно минеральной воды может быть недостаточно для помощи после тренировки. “Тебе действительно нужно принимать топливо, которое поможет твоим мышцам восстановиться. Поэтому помимо электролитов вам нужны белки и углеводы”, - говорит она.
5. СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК
В то время как спортивные напитки обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены делали свои собственные версии коктейлей, которые могут быть столь же полезны. “Если посмотреть на ингредиенты, то, например, в Gatorade много сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут привести к желудочно-кишечному расстройству, вздутию живота, головным болям и другим проблемам”, - говорит она.
6. КОКОСОВАЯ ВОДА
Кокосовая вода не просто освежает. Она также содержит электролиты, такие как магний и калий, говорит Моделл. Единственная проблема: “Она не идеальна для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в ней мало натрия. В целом, это не чудо-напиток после тренировки, но он увлажняет и освежает”, - говорит она. Кроме того, поскольку вы не получаете достаточно высокого количества углеводов или белка, выпивая ее, Горин говорит, чтобы добавить кокосовую воду в спортивный коктейль.
7. СВЕКОЛЬНЫЙ СОК
По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнить после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. "Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока повышает уровень нитратов в плазме крови и повышает физическую работоспособность”, - говорит она. К сожалению, хотя в нем явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточного количества белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в свои коктейли вместо того, чтобы просто пить его в чистом виде.
8. ВИШНЕВЫЙ СОК
Есть некоторые преимущества в том, чтобы пить вишневый сок после тренировки. "Исследования показывают, что употребление вишневого сока после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление”, - говорит Горин. Но его все равно не хватает по сравнению с другими вариантами. “Вам все еще нужно принимать правильное количество углеводов и белка после тренировки.”
9. КОФЕ
Хотя кофе действительно имеет некоторые преимущества, например помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке. "Кофе имеет тенденцию быть немного обезвоживающим, что противоположно тому, что вы хотите для напитка после тренировки”,-говорит Моделл. -Как бы то ни было, употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность.”