Для начала решите, какой именно области вашего тела требуется пристальное внимание. Большинство женщин не откажутся усовершенствовать свои ноги. Замечательный факт – любые упражнения для них универсальны! Толстые ноги худеют, тонкие приобретают более женственные очертания. Мышечный тонус нормализуется, а правильное распределение нагрузки подкорректирует и форму ног.
Начните с малого. Когда тело находится в вертикальном положении, неважно, идете вы или сидите, постоянно контролируйте осанку, как бы тянитесь вверх. Сначала это будет сложновато, но когда упражнение станет привычкой, мышцы всегда будут в естественно-правильном тонусе. Провести время радостно, энергично и эффективно можно занимаясь танцами, фигурным катанием, спортивной ходьбой и лыжами, плаванием, любыми играми с мячом, лучше всего баскетболом.
Занимаясь дома, великолепный результат можно получить благодаря гимнастике. Единственное условие – тренироваться ежедневно, лучше дважды и обязательно босиком! Из предложенных ниже гимнастических комплексов для ног, выберите наиболее вам подходящий. Первое время повторяйте упражнения 3-5раз, впоследствии увеличивая количество подходов. Темп должен быть быстрым. Дыхание свободным. Сконцентрируйтесь на выдохе. Главное не ждите моментальных результатов, проявите настойчивость и запаситесь терпением!
1. Лягте на спину. Ноги выпрямляем, руки на поясе. Сгибаем ногу, выпрямляем вверх (нога максимально прямая), опять сгибаем и возвращаем в первичное положение. Чередуя, поднимаем каждую ногу 20раз.
2. Стоим прямо, ноги держим вместе. Наклоняемся вперед и насколько можем, обхватываем руками голеностопные суставы. Колени сгибать нельзя! Выпрямляемся. Повторяем 20раз.
3. Сидя на полу, опираемся на руки, отведенные за спину, ноги выпрямлены. Поднимаем ногу вверх (колено прямое), отводим в сторону, опять вверх и опускаем. Каждой ногой выполняем по10 раз.
4. Перекаты. Продолжаем сидеть на полу, согнутые ноги подтянуты к груди, ложимся на спину и опять садимся. Повторяем 25-30раз.
5. Возьмите стул, поставьте на него ногу, руки за голову. Сгибаем ногу в колене и снова выпрямляем. Выполнить необходимо каждой ногой 20раз.
6. Держа ноги вместе, встаем на носочки и опускаемся на пятки. Повторить нужно не меньше, чем 30раз.
1. Лежим на полу, руки вдоль тела. Выпрямленные ноги подняты вверх (держим вместе). 20 раз сгибаем и выпрямляем ноги.
2. Продолжаем лежать на полу, ладони перемещаем под копчик. Выполняем прямыми ногами «вертикальные ножницы» 20-30раз.
3. Встаем, поднимаем и обхватываем руками согнутую в колене ногу. Стопой выполняем движения по кругу 10 раз в каждую сторону.
4. Стоя на четвереньках, поочередно поднимаем ноги вверх. Каждой ногой повторяем 20 раз. Колени прямые!
5. Приседание на носках и поворот коленями из стороны в сторону. Руки на коленях. Выполняем 10-12раз.
6. Бегаем на пятках 45сек. С места не сходить!
КОМПЛЕКС №3 (более сложный)
1. Лежим на спине, руки ставим на пояс. Вытянутые, напряженные ноги немного поднимаем над полом. Выполняем пружинистые движения вверх, вниз по 18 раз. Отдыхаем и повторяем еще разочек.
2. Лежим на полу, руки в стороны. Согнутые ноги поочередно опускаем сначала налево, потом направо. Выполняем по 10-12раз.
3. Все так же лежим на спине. Ноги прямые. С напряжением, не торопясь тянем носок каждой ноги на себя, потом от себя. Учтите что, когда носок одной ноги тянете на себя, носок другой ноги тянете от себя. Повторяем 30раз.
4. Лежа на спине, руки перемещаем под голову. Пружинящими движениями выпрямленные ноги поднимаем под углом 45° и такими же пружинящими движениями опускаем. Выполняем 8-10раз.
5. Переворачиваемся на живот. Руки вдоль туловища. Ноги прижаты к полу. Прогибаемся в пояснице 10-12раз.
6. Ходим по комнате, соблюдая спокойный темп 35-40секунд, в ускоренном темпе 35 секунд, бегаем 35секунд, снова ходим 40секунд, поднимаемся на носочки и продолжаем ходить в течение еще 35 секунд, ходьба на пятках 35 секунд, обычная ходьба 40 секунд.
7. Становимся к стене. Поворачиваемся к ней лицом. Руки поднимаем и ладонями упираемся в стену. Ноги врозь. Прогнувшись в пояснице, по 12 раз поворачиваемся из стороны в сторону.
8. Самостоятельно выполняем массаж согнутых ног. Начинаем и заканчиваем поглаживающими движениями. После поглаживания приступаем к растиранию, потряхиванию и похлопыванию. Массажируем сначала бедра, затем стопу одной ноги кладем на колено другой и массажируем голень, потом так же поступаем с другой ногой.
9. Встаем. Ноги вместе, руки на талии. Переставляя поочередно пятки и носки, скользящими движениями разводим ноги в стороны. Необходимо в каждую сторону сделать по 20 раз.
10. Ходим и бегаем на носках 1 минуту.
Для полных ног: встаньте лицом к стене, обопритесь ладонями и поднимайте прямую ногу в сторону. Натягивать носок не нужно. Каждую ногу поднимите 20 раз. Убрать массивность помогут лыжи, попеременная ходьба на пятках и носках, бег, прыжки через скакалку, фигурное катание.
Для худых ног: держа ноги вместе, 20 раз приседайте на носках. Ноги вместе, руки на талии, поднимайтесь на носочки и выполняйте пружинящие движения 100раз. Заниматься этими упражнениями необходимо дважды в сутки. Очень полезно подолгу гулять как пешком, так и на велосипеде. Если велосипеда нет, то регулярно выполняйте одноименное упражнение.
Для х-образных ног: сядьте по-турецки и встаньте без помощи рук. Отправляйтесь на велосипедные, лыжные и конные прогулки. Бегайте, прыгайте и плавайте брассом.
Ноги с формой буквы о: исправить подобную форму ног довольно таки сложно, но положительный результат можно получить, если постоянно заниматься плаванием, гимнастикой, фигурным катанием и лыжами. К ежедневной гимнастике добавьте следующие упражнения:
- встаньте на колени, носки разверните, сядьте на пятки, а если сможете, то и между ними на пол;
- поставьте ноги врозь и, соединяя колени, приседайте;
- сидя на полу, выпрямите ноги, напрягите мышцы и резкими движениями поворачивайте носки наружу.