Мы действительно не хотим быть теми, кто приносит вам эту новость, но (к сожалению) одно только базовое приседание не будет приносить пользу вашим ягодицам. Нам очень жаль, но это так!
По сравнению с обычным приседанием, румынская становая тяга и бедренные мосты работают с мышцами сильнее.
Это не означает, что приседания вообще не влияют на ваши ягодицы, конечно, приседания задействуют ягодичные мышцы, но сложные движения, такие как приседания и выпады, тренируют больше квадрицепсы (четырехглавые мышцы), нижней части спины и подколенных сухожилий, поэтому они автоматически не приведут к увеличению ягодичных мышц.
Забавный факт: если вы бегун, который больше напрягает свои квадрицепсы, это может даже привести к травме, вызванной мышечным дисбалансом.
Поэтому вместо того, чтобы сидеть на корточках, ключ к вашей красивой попе нацелен на эти сочные мышцы под разными углами. Во время тренировок нижней части тела необходимо циклически выполнять около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.
И хотя лучший способ привести в тонус ягодицы - это выполнять упражнения с отягощениями, вам не нужны штанги или гантели, чтобы достигать своих целей. На самом деле эти девять движений требуют нулевого оборудования и намного лучше работают, чем те основные движения, которые вы делали. Давайте гоооо!
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение по 45-60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать жжение.
1. Одноногий седалищный мост
Шаг 1: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2: на выдохе сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша попа не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы завершить одно повторение.
2. Пожарный гидрант с вытягиванием ног
Шаг 1: Начните на четвереньках, расставив колени на ширине бедер и сложив запястья на уровне плеч.
Шаг 2: держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Радуга
Шаг 1: Начните на четвереньках, расставив колени на ширине бедер и сложив запястья на уровне плеч.
Шаг 2: с заостренным носком вытяните правую ногу и дотянитесь ступней до потолка. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола накрест слева рядом с другой ногой. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Реверанс
Шаг 1: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки прижаты друг к другу на уровне груди.
Шаг 2: держа бедра напряженными, поставьте левую ногу по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени за пальцами ног. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.
5. Приседания сумо с поднятой пяткой
Шаг 1: Начните с того, что поставьте ваши ноги немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Поднимите левую пятку.
Шаг 2: отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, держа колени за пальцами ног и напрягая ядро, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.
6. Подъемы ног из планки
Шаг 1: Начните с положения планки, плечи сложены над запястьями, а тело находится на прямой линии между макушкой головы и пятками.
Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодице. Согнутой ногой сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем поверните правое колено назад, чтобы встретиться с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.
7. Одноногий мертвый подъем
Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колено на высоте бедра.
Шаг 2: задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, протягивая обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
8. Сумо - приседания на корточки
Шаг 1: Начните с ног шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
Шаг 2: держа колени над лодыжками и грудью высоко, согните колени так, чтобы бедра были параллельны земле. С помощью контроля поднимите одну пятку как можно выше, не нарушая своей формы. Отпустите ее на пол, затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
9. Приседание в сумо
Шаг 1: Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, сядьте на корточки.
Шаг 2: в быстром темпе немного поднимитесь вверх, когда вы поворачиваете пальцы ног на 45 градусов наружу и опускаете бедра назад в низкое приседание. Поднимайтесь вверх, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног по мере подъема.