Итак, дальше Вашему вниманию будет предложена экспресс-программа «идеальный живот»
Первая неделя
Упражнение № 1. Укрепляем прямые мышцы живота.
Начальное положение – находясь лежа на спине, руки при этом за головой, колени в согнутом положении. На счет один-два-три поднимите свое туловище и на счет четыре опустите. Произведите 10 подходов в общей сложности по тридцать повторений. Стоит отметить, что сцеплять руки в затылке воспрещается (так как тренироваться будут не мышцы пресса, а шеи).
Упражнение № 2. Укрепляем косые мышцы живота.
И. п. – такое же. На счет один-два-три туловище направляем к правой ноге, а на счет четыре – опускаем. Повторяем то же самое в противоположную сторону. Надлежит сделать 10 подходов по тридцать повторений. Крайне важно наблюдать за позвоночником, а точнее за его нижним отделом – он должен точно бы пристать к полу, а не прогибаться.
Упражнение № 3. Укрепляем нижние мышцы живота.
Исходное положение – аналогичное. Поднимите одновременно и туловище и ноги. На протяжении 5 минут совершайте «шаги» либо «ножницы». ВАЖНО! Поднимайте ноги и туловище на такую величину, которая даст наибольшее напряжение всех мышц живота.
Вторая неделя
Все-то же что и раньше, только в первом и втором упражнениях ноги пребывают не на полу, а на стульчике, в согнутом положении, под прямым углом.
Третья неделя
Теперь, к основному комплексу прибавляется существенная деталь, а именно – на верхней точке любого повторения надлежит на две секунды сильно напрягать мышцы брюшного пресса.
Четвертая неделя
Тренировки состоят из основного комплекса движений, вот только упражнения выполняются в максимально учащенном темпе. Идеальный вариант – вовсе не прибегать к отдыху.
Пятая неделя
А вот на данном этапе самое время добавить утяжелители. Вес используемых гантелей (их следует держать в положении за головой) исключительно индивидуален: для новеньких – 0,5-1 килограмм каждая, а для «среднего класса» - один-два килограмма, для продвинутых же – 3-5 кг.
Шестая неделя
Закрепляем обретенный результат, соединив нюансы третьей и пятой недель.
Особенности и нюансы программы
Режим занятий – не реже 3 раз в неделю. Все занятия непременно начинайте с разминки, дабы разогреть и подготовить собственные мышцы и суставы к работе. На протяжении десяти минут выполняйте наклоны вперед и назад, влево и вправо, а также приседайте и крутите тазом во всех направлениях.
В самом конце тренировки выполните растяжку (особенно это важно для новичков, поскольку они не привыкли к напряженным нагрузкам, и без надлежащей растяжки в мышцах, как известно, скапливается молочная кислота, которая вызывает эффект крепатуры, после чего вы попросту будете не в состоянии продолжать курс).
Для растяжки можете использовать следующие три высокоэффективных упражнения:
1. Улягтесь на живот. Затем опираясь руками о пол, постарайтесь максимально поднять туловище.
2. На следующем этапе сделайте то же самое, но только потянитесь при этом в разные стороны.
3. Примите положение - лежа на животе. Далее поднимите руки и пробуйте поочередно каждой ногой дотягиваться до противоположной руки.
Вот, собственно говоря, и все что вам потребуется для достижения эффекта безупречного плоского живота!