У двох словах термін "аеробний" означає "з киснем". Аеробні вправи і види діяльності також називаються кардіо, скорочено від "серцево-судинної системи". Під час аеробного навантаження ви постійно рухаєте великими м'язами рук, ніг і стегон. Ваше серцебиття збільшується, і ви дихаєте швидше і глибше. Це збільшує кількість кисню у вашій крові і в кінцевому рахунку допомагає вам використовувати кисень більш ефективно.
Те, наскільки добре ви використовуєте кисень, називається вашою аеробною здатністю. Коли ваш аеробний потенціал високий, ваше серце, легені та кровоносні судини ефективно доставляють велику кількість кисню по всьому тілу. В результаті ви відчуваєте себе більш енергійним і не втомлюєтеся так швидко.
Якщо ви новачок у фізичних вправах, почніть з низького або помірно інтенсивного кардіотренування, щоб ви могли робити їх протягом тривалого періоду часу і отримати багато користі для здоров'я. Загальні приклади включають ходьбу, велосипед, плавання, танці та водну аеробіку, але не обмежуйте себе: ви можете вибрати будь-які види діяльності, які вам подобаються, такі як веслування на каное, катання на ковзанах, гольф або бойові мистецтва.
Якщо ви не отримали достатньо аеробних вправ, ви можете використовувати всю свою аеробну здатність, піднімаючись по сходах. Ви зрозумієте це, коли дістанетеся до вершини і відчуєте, що задихаєтеся. Але якщо ви в хорошій формі, у вас не буде ніяких проблем, тому що ваші аеробні здібності вище. Це всього лише один приклад того, як ви можете отримати користь з кардіотренувань.
Кардіотренування та інші види активного відпочинку також можуть бути корисні:
- Зміцніть своє серце і м'язи
- Спалюйте калорії
- Допоможе контролювати апетит
- Підвищіть настрій за рахунок викиду ендорфінів, які є приємними хімічними речовинами, що виділяються вашим мозком
- Допоможе вам краще спати ночами
- Зменшіть біль і скутість при артриті за допомогою руху суглобів
- Допоможе запобігти або керувати високим кров'яним тиском, серцевими захворюваннями та діабетом
Незалежно від вашого віку, аеробні вправи допоможуть вам у вашій повсякденній діяльності і підвищать вашу витривалість.
Почати повільно
Якщо ви новачок, починайте повільно. Ви можете йти п'ять хвилин вранці і п'ять хвилин ввечері. Поступово додавайте по кілька хвилин до кожного сеансу, а потім трохи прискорюйте темп. Незабаром ви зможете ходити швидко протягом 30 хвилин в день. Також розгляньте піші прогулянки, їзду на велосипеді, біг підтюпцем, веслування, еліптичні тренування — будь-яку діяльність, яка збільшує ваше дихання і частоту серцевих скорочень.
Застосовуйте тристоронній підхід
Включіть в своє тренування три елементи:
- Підогрів. Перед кожним сеансом розминайтеся протягом 5-10 хвилин, щоб поступово активізувати серцево-судинну систему і збільшити приплив крові до м'язів. Спробуйте низькоінтенсивну версію запланованої діяльності. Наприклад, якщо ви плануєте зробити швидку прогулянку, розігрійтеся, йдучи повільно.
- Кондиціонування. У своєму власному темпі працюйте не менше 30 хвилин кардіо в день, щоб розвинути свої аеробні здібності, збільшуючи частоту серцевих скорочень, глибину дихання і м'язову витривалість.
- Остигання. Після кожного сеансу охолоджуйтесьь протягом 5-10 хвилин. Розтягніть литкові м'язи, квадрицепси (верхні стегна), підколінні сухожилля, нижню частину спини і груди. Ця розтяжка після тренування дозволяє вашому серцебиття і м'язам повернутися до норми.
Помірна активність повинна змусити вас дихати швидше і відчувати, що ви працюєте. Але якщо ви відчуваєте незвичайний біль або тривожні симптоми під час тренування, негайно припиніть і зверніться за медичною допомогою.