В двух словах термин "аэробный" означает "с кислородом". Аэробные упражнения и виды деятельности также называются кардио, сокращенно от "сердечно-сосудистой системы". Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Ваше сердцебиение увеличивается, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в вашей крови и в конечном счете помогает вам использовать кислород более эффективно.
То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваш аэробный потенциал высок, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не устаете так быстро.
Если вы новичок в физических упражнениях, начните с низкой или умеренно интенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли делать их в течение длительного периода времени и получить много пользы для здоровья. Общие примеры включают ходьбу, велосипед, плавание, танцы и водную аэробику, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые виды деятельности, которые вам нравятся, такие как гребля на каноэ, катание на коньках, гольф или боевые искусства.
Если вы не получили достаточно аэробных упражнений, вы можете использовать всю свою аэробную способность, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете, что задыхаетесь. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет никаких проблем, потому что ваши аэробные способности выше. Это всего лишь один пример того, как вы можете извлечь пользу из кардиотренировок.
Кардиотренировки и другие виды активного отдыха также могут быть полезны:
- Укрепите свое сердце и мышцы
- Сжигаете калории
- Сможете контролировать свой аппетит
- Повышают настроение за счет выброса эндорфинов, которые являются приятными химическими веществами, выделяемыми вашим мозгом
- Поможет вам лучше спать по ночам
- Уменьшите боль и скованность при артрите с помощью движения суставов
- Помогают предотвратить или управлять высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и диабетом
Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в вашей повседневной деятельности и повысят вашу выносливость.
Начать медленно
Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете идти пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте по несколько минут к каждому сеансу, а затем немного ускоряйте темп. Вскоре вы сможете ходить быстро в течение 30 минут в день. Также рассмотрите пешие прогулки, езду на велосипеде, бег трусцой, гребля, эллиптические тренировки — любую деятельность, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.
Применяйте трехсторонний подход
Включите в свою тренировку три элемента:
- Подогрев. Перед каждым сеансом разминайтесь в течение 5-10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте низкоинтенсивную версию запланированной деятельности. Например, если вы планируете совершить быструю прогулку, разогрейтесь, идя медленно.
- Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить свои аэробные способности, увеличивая частоту сердечных сокращений, глубину дыхания и мышечную выносливость.
- Остывание. После каждого сеанса охлаждайтесь в течение 5-10 минут. Растяните икроножные мышцы, квадрицепсы (верхние бедра), подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему сердцебиению и мышцам вернуться к норме.
Умеренная активность должна заставить вас дышать быстрее и чувствовать, что вы работаете. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.