Фітнес кардіо

+ Різновиди програм кардіо фітнесу

Існує багато програм кардіо фітнесу, кожна з яких гарна по-своєму. Нижче ми розглянемо 5 найпопулярніших програм.

1. Тривале тренування для спалювання жирових відкладень

Це інтенсивне тренування на тривалу дистанцію стійкого стану. Тривале тренування являє собою заняття з однаковим навантаженням на довгий час без відпочинку. Хорошим прикладом стійкого кардіотренування може послужити біг з постійною швидкістю, їзда на велосипеді.

2. Інтервальний кардіо фітнес

Інтервальне тренування набагато інтенсивніше тривалого. Жир при такому навантаженні спалюється швидше і активніше. Інтервальне тренування чергує рівні складності і дає можливість нетривалого відпочинку.

Це може бути біг з чергуванням швидкостей за умови повторення послідовності в певний часовий відрізок (20 - 40 хвилин).

3. Фартлек

Одне з різновидів інтервального тренування, яке більше підходить для фізично підготовлених людей. Тут також чергується швидкість і темп, але чергування не є послідовним. Висока інтенсивність змінюється анаеробною роботою, низькою швидкістю і відновними періодами.

4. Тренування по суперсхемі

Це аеробна схема, яка включає в себе чергування кардіотреніровки з аеробними вправами з обтяженням.

Тренування по суперсхемі - найбільш ефективний варіант в боротьбі з жиром і зайвою вагою в мінімальні терміни. Такі навантаження забезпечують не тільки зменшення обсягів, а й підтримують м'язовий тонус всього тіла.

5. Перехреснe тренування

Цей вид навантаження припускає чергування кардіотренувань, різних за тривалістю і навантаженями.

Наприклад, ви проводите 20 хвилин на біговій доріжці, потім 10 хвилин на велотренажері і в завершенні 10 хвилин на еліптичному тренажері. Також види навантаження можна чергувати кожен день.

+ Вправи в кардіо фітнесі і час їх виконання

Нижче представлені найбільш популярні та ефективні види навантажень для кардіо фітнесу:

біг;

їзда на велосипеді;

еліптичний тренажер;

плавання;

степ-аеробіка;

веслування;

ходьба;

бокс;

бадмінтон;

йога.

По-перше, кардіо фітнесом краще займатися вранці, коли ваш організм сповнений сил і не відчуває втоми. Винятки становлять випадки, коли люди відчувають себе краще вдень або ввечері, або просто не мають можливості тренуватися вранці. Як вибрати яке тренування виконувати спочатку, кардіо або силове тр? Порядок поєднання кардіо і силового тренування такий:

1. Кардіотренування потрібно виконувати перед силовим тренуванням, якщо ви хочете схуднути.

2. Кардіо після силового тренування потрібно виконувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу, підвищити тонус і зміцнити серце, легені.

3. Непоганим варіантом буде таке поєднання - кардіо на початку, в середині і в кінці силового тренування. При такому варіанті слід врахувати, що тривалість одного кардіо періоду не повинна перевищувати 20 хвилин, інакше ваш організм буде виснажений.

Тривалість тренування

Бажаючі швидко схуднути повинні засвоїти одне важливе правило: не можна перестаратися ні в кардіо тренуваннях, ні в тренуваннях силових. Займатися потрібно помірно, поступово збільшуючи навантаження і тривалість тренування.

+ Переваги та недоліки кардіо фітнесу

Плюси:

- кардіотренування спалюють жир швидше інших тренувань;

- розсмоктується целюліт;

- зміцнюються м'язи, відповідальні за дихання;

- кардіотренування корисні для серця;

- знижується частота серцевих скорочень в стані спокою;

- зміцнюються всі м'язи;

- поліпшується циркуляція крові;

- поліпшується метаболізм;

- знижується кров'яний тиск;

- знижується ризик захворювання на діабет;

- збільшується об'єм легенів;

- знижується ризик серцевих нападів;

- поліпшується психічний стан;

- кардіотренування підходять для чоловіків і для жінок.

Мінуси:

- надмірне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби і зв'язки в деяких видах кардіотренувань, наприклад, при слайд-аеробікі.

+ Правильне харчування для максимальної ефективності кардіо

Харчування під час кардіо тренувань

Займаючись кардіо тренуваннями не слід забувати і про харчування. Раціон повинен містити меншу кількість калорій, а також наповнений усіма необхідними вітамінами, білками, жирами і вуглеводами. При цьому ви не повинні сильно обмежувати себе в їжі і тим більше, голодувати. Інакше, ви не тільки не схуднете, але і зіпсуєте шлунок, понизите свій імунітет.

Зразковий денний раціон

Вранці вашим сніданком можуть бути варені яйця, омлет, сир, натуральний протеїновий коктейль, фрукти, сирна запіканка, йогурт, молочні каші, висівки. Головне завдання сніданку - наситити організм на весь день. В обід найкраще їсти супи, м'ясо, рибу в доповненні з овочами. Слід пам'ятати, що м'ясо і риба хороші в відварному і запеченому вигляді, а також приготовані на пару. Вечеря повинна складатися з білків. Це сир, біле м'ясо, біла риба, горіхи, натуральний протеїновий коктейль. Не забувайте про перекушування. Перекушуваннями можуть бути фрукти, овочі, сухофрукти і горіхи.

+ Правильне дихання і розподіл навантажень

Дихати при заняттях кардіо тренуваннями потрібно часто і неглибоко. Багато фахівців радять робити вдих на кожен третій крок або робити вдих і видих на 2 рахунки. У будь-якому випадку, ваше дихання повинне бути легким і поверхневим, але це тільки при інтервальних і не тривалих тренуваннях. Якщо ж ви біжите дистанцію, дихати слід глибоко і нечасто. Робіть акцент на повному вдиху, а потім робіть такий же повний видих. При плаванні або аквадинаміці необхідно видихати у воду. Навчитися цьому не так просто, але обов'язково. Слід коротко і потужно вдихати повітря ротом, видихати довго ротом і носом. Спочатку вам буде важко правильно дихати, але потім ваші зусилля обов'язково виправдаються.