.Вам, скоріше за все, відомо, що правильна розминка допоможе вам легше провести тренування, а також убезпечить від отримання травм. Але можна провести розминку набагато краще, якщо додати кілька додаткових вправ, а не обмежуватись банальними стрибками та нагинаннями тулуба. Динамічні розминки перед тренуваннями проводяться для того, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, поліпшити рухливість і активувати м’язи. Це все допоможе легше розпочати тренування, адже тоді організм не буде переживати серйозних перепадів навантажень на всі його системи. До вашої уваги кілька простих кроків, які допоможуть зробити свою розминку більш ефективною:
1. Використовуйте ролик з піни для фітнесу
Дослідження показують, що використання спеціального пінного ролика для фітнесу може поліпшити діапазон руху під час тренування, а також зменшити больові відчуття в м’язах після нього.
Як виконувати вправу:
Починаючи з литок, розімніть всі основні групи м’язів за допомоги ролика з піни. Така розминка не займає багато часу, але чудово підготовлює м’язи до тренування.
2. Розминайте стегна
Більшість жінок не розминають стегна перед тренуванням, в більшості випадків тому, що не знають як це робити. Це дуже важливо, адже такі вправи як присідання, випади, або ж звичайний біг, можуть викликати травму, якщо ви добре не розімнете ноги, зокрема стегна.
Як виконувати вправу:
1) Станьте на одне коліно, руки за головою. Інша нога має стояти перпендикулярно до підлоги. Переміщуйте вагу тіла на ногу, яка стоїть перпендикулярно, цим самим вона буде переміщуватися вперед і збільшувати кут відносно підлоги. Переміщуйтесь максимально вперед, потім затримайтесь на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Через кілька повторень змініть положення ніг.
2) Ляжте на лівий бік із зігнутими колінами. Підніміть праве коліно вгору і утримуйте протягом двох секунд, потім поверніться в вихідне положення. Зробіть кілька повторень на одному боці, після чого поверніться на інший.
3. Розминайте сідничні м’язи
Як виконувати вправу:
Ляжте на спину із зігнутими колінами. Піднімайте стегна, поки ваше тіло між колінами і плечима не утворить пряму лінію. Підійміть ліве коліно вгору і намагайтесь ніби притиснути до грудей, потім поверніться у вихідне положення і повторіть такі самі маніпуляції з правим коліном.
4. Розминайте щиколотки
Щиколотки – частина тіла, про яку найчастіше забувають під час розминки, і дарма. Під час бігу, присідання і інших подібних процедур, на щиколотки припадають великі навантаження. Якщо ви ще й прихильниця взуття на підборах, то для вас розминка щиколоток просто незамінна.
Як виконувати вправу:
Станьте прямо, ноги разом. Лівою ногою станьте на пальці і перенесіть вагу тіла на неї. Затримайтесь на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Такі самі маніпуляції проведіть із правою ногою.
Це тільки перша частина статті, в якій ми розглянули кілька помилок, яких ви допускаєте, коли робите розминку. В другій частині статті ми продовжимо допомагати робити вашу розминку кращою.