Щоб досягти хорошого ефекту, повторюйте усі вправи по 10-20 разів для обох ніг, причому робити їх краще у зазначеному порядку. Пам'ятайте: чим більше амплітуда руху, тим істотнішим буде навантаження на треновані м'язи. Хочете мати повноцінно розвинену та красиву мускулатуру ніг – присідайте максимально глибоко. І довше затримуйтеся у кожному положенні, адже під час фіксації йде спалювання усього зайвого. Коли займаєтеся, вдихайте через ніс, а видихайте через рот.
Випади
(Задіяні м'язи стегон та рук)
Станьте прямо, плечі розгорніть, у руки візьміть гантелі по 0,5-1 кг. Притисніть їх до грудей і напружте прес. Виконайте випад правою ногою уперед, опустіться якомога нижче до підлоги. Затримайтеся у такій позі на 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Випад + махи
(Задіяні внутрішня, передня і задня частина стегна)
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Почніть з випаду лівою ногою уперед і в сторону так, щоб поставити її перед правою. Потім, перенісши вагу тіла на праву ногу, зробіть правою мах у бік. Поверніться у вихідне положення. Рухи повинні бути плавними, щоб не розтягнути сухожилля.
Пліє
(Задіяні м'язи сідниць та ніг)
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носочки розгорнуті назовні. На вдиху присідайте до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Потім підніміть п'яти та залишіться у такому положенні на 2-3 дихання. На видиху випряміть ноги.
Махи на боці
(Задіяні м'язи стегон)
Ляжте на правий бік, зігніть праву руку і ногу –вони слугуватимуть опорою. На вдиху підніміть вгору пряму ліву ногу. Візьміться лівою рукою за стопу і затримайтеся на 5-10 секунд. З видихом поверніться у вихідне положення. Нога, якою ви робите мах, повинна бути постійно у підвішеному стані.
«Жабка»
(Задіяні м'язи преса, ніг і сідниць)
Ляжте на живіт. Упріться руками об підлогу, зведіть лопатки, напружте нижні м'язи спини. Відірвіть таз та ноги від підлоги, намагаючись прогнутися. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім прийміть вихідне положення.
Махи у сторону
(Задіяні задня поверхня стегон та сідниці)
Станьте на коліна. На вдиху зробіть мах у бік правою ногою, піднімаючи її якомога вище і при цьому максимально випрямляючи. Слідкуйте за спиною – не прогинається. Поверніться у вихідне положення.
Прогин з положення стоячи
(Розтяжка для м'язів ніг)
Стати рівно, ноги на ширині плечей. Трохи прогинаючись у попереку, відхиляйтеся назад, намагаючись торкнутися руками п'ят, або просто затримайтеся у повітрі. Потім плавно випряміться.
Виконуючи цей комплекс вправ кожен день, через тиждень ви почнете помічати, як м'язи приходять у тонус, шкіра стає більш пружною, підтягнутою, втрачаються зайві кілограми, поступово зникає целюліт та в тілі з'явилася неймовірна легкість! Також ви можете спробувати комплекс з 5 вправ, завдяки яким ви зможете отримати пружну бразильську попку.