Планкінг

+ Планкінг - підготовка до виконання класичних вправ

Якщо ви не відчуваєте в собі впевненості відразу бездоганно встати в планку або взагалі ніколи цього не робили, готуйтеся до неї поступово. Для цього спочатку виконуйте наступну вправу. Опустіться в планку з упором на лікті і коліна, шкарпетками стоп упріться в підлогу, лікті розташуйте під плечима. Шию витягайте вперед. Підніміть праве коліно і випрямити ногу, стопа спирається на носок. Утримуючи корпус рівно, випряміть таким же чином ліву ногу. Потім опустіть спочатку праве, потім ліве коліно на підлогу і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу протягом хвилини. Коли цю вправу перестане бути для вас складним, можете приступати до повноцінних планок.

Класичний планкінг на ліктях

Класика жанру для всіх, хто займається фітнесом - планка з упором на лікті: стежте, щоб вони були строго під плечима. Таз підкручені, поперек плоска, коліна прямі. Стопи можна ставити на ширині плечей, а можна поєднувати їх один з одним. Другий варіант складніше: чим ширше розставлені стопи, тим простіше виконувати планку.

Класична планкінг на руках

Спрощений варіант - планкінг на прямих руках. Хоча здається, що так стояти важче, з точки зору фізики цей вид планки простіше: кут між корпусом і підлогою збільшується і за рахунок цього тяжіння тіла зменшується. Це правило діє для всіх планок. Слідкуйте за технікою: таз підкручені, коліна прямі, кистьові суглоби строго під плечима, поперек не прогинається.

+ Варіації планкінгу зі зміною рук і ніг

Планкінг на руках і одній нозі

Встаньте в класичну планку на руках. Стопу лівої ноги розмістіть на середньої лінії корпусу, а пряму праву ногу підніміть вгору. Для зручності можете поставити руки ширше. Утримуйте планку в статиці, скільки дозволить витривалість, і повторіть вправу з іншої ноги. Також можете робити цю планку в динаміці: поперемінно піднімати і опускати ноги.

Планкінг на ногах і одній руці

Встаньте в класичну планку на руках, розставивши стопи трохи ширше, ніж зазвичай, а долоні, навпаки, з'єднайте по центру корпусу. Утримуючи баланс, підніміть праву руку і відведіть її в сторону або вперед. Затримайтеся в цьому положенні, наскільки зможете. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої руки. Виконуйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість. Щоб ускладнити, робіть вправу з положення з ліктів.

Планкінг з підйомом різнойменних руки і ноги

Прийміть положення планки з упором на руки, розставивши долоні ширше плечей, а стопи ширше стегон. Утримуючи баланс, одночасно підніміть пряму праву руку і ліву ногу до паралелі з підлогою. Затримайтеся в цьому положенні, наскільки зможете. Поверніться у вихідне положення і повторіть планку для лівої руки і правої ноги.

Цей вид вправи планка можна виконувати не тільки в статиці, але і в динаміці: підняли праву руку і ліву ногу і відразу ж опустили, підняли ліву руку, праву ногу і теж відразу опустили . При такому підході збільшується навантаження на м'язи-стабілізатори, відмінно відпрацьовується баланс.

Планкінг з кроками руками

Встаньте в класичну планку на руках. З цього положення зробіть крок правою рукою вперед, перенісши вагу тіла на ліву опорну руку, поверніться у вихідне положення, пересунувши руку назад, і виконайте крок лівою рукою. Продовжуйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість.

«Коник»

Встаньте в класичну планку на руках, поставивши стопи разом. Утримуючи баланс, переведіть праве коліно через сторону до правого плеча. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух лівою ногою. Виконуйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість.

+ Варіанти бічного планкінгу на руці

Бічний планкінг на лікті

Сядьте на килимок на праве стегно, опустіть правий лікоть на підлогу, випрямити ноги, поставте ліву стопу перед правою. Підніміть таз вгору і вирівняйте корпус в лінію. Ліву руку витягніть вгору. Утримуйте планку в статиці, скільки дозволяє витривалість. Повторіть вправу в іншу сторону.

Бічний планкінг на руці зі скручування

Встаньте в бічну планку на правій руці. Утримуючи баланс, переведіть ліву руку вгору. Перемістіть її під правий бік і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу в динаміці, скільки дозволить витривалість. Виконайте вправу в іншу сторону.

Бічний планкінг зі зведенням ліктя і коліна

Встаньте в бічну планку на лівій руці, праву руку витягніть за головою так, щоб вона продовжувала лінію корпусу. Утримуючи баланс, одночасно підведіть один до одного правий лікоть і праве коліно. Поверніться у вихідне положення і повторюйте цей рух в динаміці, скільки дозволить витривалість. Виконайте планку іншу сторону.

Перевернутий планкінг

Сядьте на підлогу, випрямити ноги, поставте долоні позаду себе, за тазом, і упріться ними в підлогу. Підніміть таз, упираючись в підлогу прямими руками і п'ятами. Потім ще вище підніміть таз над підлогою, вирівнявши корпус по прямій лінії. Поверніться і вихідне положення і повторюйте рух в динаміці, скільки дозволить витривалість. Не лякайтеся, якщо не всі варіанти планок вдаватимуться вам з першого разу. Це дійсно дуже непроста вправа. Але, якщо ви будете послідовні в його освоєнні, то точно досягнете результату