В современном быстро меняющемся мире мы все ощущаем нехватку времени, и это нетерпение влияет на все-от поездок на работу до тренировок. Во время тренировки вы, вероятно, испытываете соблазн получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто включает в себя пропуск разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня-это снизит ваши шансы на травму, поможет вашим спортивным показателям и даже улучшит вашу умственную игру.
Что такое разминка?
Прыжки со скакалкой-отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой-это в значительной степени именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя несколько легких кардиотренировок, таких как прыжки или быстрая ходьба, и несколько динамических движений. Кардио поднимет температуру вашего тела и заставит кровь течь быстрее, а динамические движения подготовят ваше тело специально для вашей любимой тренировки.
Динамичные движения или растяжки должны медленно приводить тело через ключевые диапазоны движения. Например, если вы готовитесь к бегу, отличным динамическим упражнением является раскачивание ног взад и вперед. Главное при динамической растяжке-выполнять движения медленно. Это не главное событие-все, что вы делаете, это подготавливаете свое тело к полному диапазону движения.
Возможно, вы заметили, что во время разминки чего-то не хватает-растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка-это ключ, современные исследования советуют не делать этого до тренировки. Статическая растяжка по существу означает растяжку стоя (подумайте, касаясь пальцев ног.) Это не очень хорошо, когда ваше тело все еще не разогрето, но у него есть ценное место в охлаждении после тренировки.
Зачем тебе разминаться?
Выполнение процедуры разминки поможет вам сохранить здоровье на долгие годы.
Прежде всего, разминка-это отличный способ предотвратить травму. Легкое движение поднимет температуру вашего тела и заставит кровь течь, расслабляя ваши конечности. Думайте про свои мышцы как про резиновые ленты - чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность, что они сломаются под давлением, чем приспособятся и согнутся. Исследователи обнаружили, что разогрев снижает внутреннюю вязкость-толщину мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что если вы разогреетесь, то не порвете подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.
Разминка не только поможет вам жить без травм, но и фактически улучшит вашу производительность на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед тотальным спринтом заставила спортсменов быстрее завершить дальнейшее испытание времени. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете бегать быстрее, прыгать дальше и поднимать больше. Ключом к этому обзору было то, что повышение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие виды деятельности, кроме растяжки.
Как вы разогреетесь?
Быстрой ходьбы как раз достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Ваши действия перед работой должны быть специфическими для упражнения, которое вы делаете. Нет никакого смысла готовить свои ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.
Мы привели три примера упражнений для разминки перед кардиотренировкой, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения-только начало. Вы должны изменить движения, чтобы помочь ослабить любые напряженные участки или проблемные пятна на вашем собственном теле. В общем, ваша разминка должна длиться всего 10-15 минут, так что у вас нет никаких оправданий, чтобы пропустить ее.
Как разогреться для кардио
Расслабьте ноги, прежде чем прыгать на спин-байк.
- Бег трусцой на месте в течение нескольких минут или по 30 прыжков на месте
- От 10 до 15 сгибов колена
- От 10 до 15 поворотов туловища
- 15 кругов на руках
Если вы находитесь в кризисе времени, вы можете просто сделать запланированное тренировки с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут. Например, если вы разогреваетесь для пробежки, быстро пройдите 10-15 минут. Для интенсивной велосипедной сессии запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начать проворачивать.
Как размяться для тяжелой атлетики
Возможно, вы ударили по весам, чтобы избежать кардио, но вы все равно должны выполнять некоторые легкие движения, чтобы заставить вашу кровь течь быстрее.
- Прыгайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
- Выполняйте запланированные движения тяжелой атлетики без какого-либо веса в течение одного набора из пяти-восьми повторений
Опять же, если у вас мало времени, вы можете начать разминку, поднимая более легкие веса, чем обычно, а потом работать до самого тяжелого набора. Таким образом, вы можете добиться прогресса в своей тренировке, а также подготовить свои мышцы к поднятию тяжестей.
Как разогреться для занятий йогой
Не обманывайтесь-йога тоже требует разминки.
- От 10 до 15 шейных валиков
- От 5 до 10 вращений рук и запястий
- От 5 до 10 упражнения “кошки”
- Переместитесь в позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание