У сучасному швидко мінливому світі ми всі відчуваємо брак часу, і це нетерпіння впливає на все-від поїздок на роботу до тренувань. Під час тренування ви, ймовірно, відчуваєте спокусу отримати краще тренування в найкоротші терміни, і це часто включає в себе пропуск розминки. Розминка здається непотрібною, але насправді це важлива частина вашого тренування. Якщо ви не розминаєтеся, почніть сьогодні-це знизить ваші шанси на травму, допоможе вашим спортивним показниками і навіть поліпшить вашу розумову гру.
Що таке розминка?
Стрибки зі скакалкою-відмінний спосіб швидко розігрітися перед тренуванням.
Розминка перед тренуванням-це в значній мірі саме те, на що це схоже. Правильна розминка включає в себе кілька легких кардіотренувань, таких як стрибки або швидка ходьба, і кілька динамічних рухів. Кардіо підніме температуру вашого тіла і змусить кров текти швидше, а динамічні рухи підготують ваше тіло спеціально для вашого улюбленого тренування.
Динамічні рухи або розтяжки повинні повільно приводити тіло через ключові діапазони руху. Наприклад, якщо ви готуєтеся до бігу, відмінною динамічною вправою є розгойдування ніг взад і вперед. Головне при динамічній розтяжці-виконувати рухи повільно. Це не головна подія-все, що ви робите, це готуєте своє тіло до повного діапазону руху.
Можливо, ви помітили, що під час розминки чогось не вистачає-розтяжки. Хоча нас всіх вчили на уроках фізкультури, що статична розтяжка-це ключ, сучасні дослідження радять не робити цього до тренування. Статична розтяжка по суті означає розтяжку стоячи (подумайте, торкаючись пальців ніг.) Це не дуже добре робити, коли ваше тіло все ще не розігріте, але це має цінне місце в охолодженні після тренування.
Навіщо тобі розминатися?
Виконання процедури розминки допоможе вам зберегти здоров'я на довгі роки.
Перш за все, розминка-це відмінний спосіб запобігти травмі. Легкий рух підніме температуру вашого тіла і змусить кров текти, розслабляючи ваші кінцівки. Думайте про свої м'язи як про гумові стрічки - чим вони холодніше і жорсткіше, тим більша ймовірність, що вони зламаються під тиском, ніж пристосуються і зігнуться. Дослідники виявили, що розігрів знижує внутрішню в'язкість-товщину м'язів, - тому вони можуть легше рухатися і краще реагувати на стрес. Так що якщо ви розігрієтеся, то не порвете підколінне сухожилля при наступній спробі спринту.
Розминка не тільки допоможе вам жити без травм, але і фактично поліпшить вашу продуктивність на тренуваннях. Одне дослідження показало, що легка їзда на велосипеді перед тотальним спринтом змусила спортсменів швидше завершити подальше випробування часу. Всебічний огляд незліченних досліджень показав, що розминка покращує спортивні результати, тому Ви можете бігати швидше, стрибати далі і піднімати більше. Ключем до цього огляду було те, що підвищення продуктивності працювало тільки в тому випадку, якщо розминка включала в себе інші види діяльності, крім розтяжки.
Як ви розігрієтесь?
Швидкої ходьби якраз достатньо, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
Ваші дії перед роботою повинні бути специфічними для вправи, яку ви робите. Немає ніякого сенсу готувати свої ноги до спринту, якщо ви намагаєтеся встановити особистий рекорд в жимі лежачи.
Ми навели три приклади вправ для розминки перед кардіотренуванням, підняттям важких предметів або йогою, але ці вправи-тільки початок. Ви повинні змінити рухи, щоб допомогти послабити будь-які напружені ділянки або проблемні плями на вашому власному тілі. Загалом, ваша розминка повинна тривати всього 10-15 хвилин, так що у вас немає ніяких виправдань, щоб пропустити її.
Як розігрітися для кардіо
Розслабте ноги, перш ніж стрибати на спін-байк.
- Біг підтюпцем на місці протягом декількох хвилин або по 30 стрибків на місці
- Від 10 до 15 згинів коліна
- Від 10 до 15 поворотів тулуба
- 15 кіл на руках
Якщо ви перебуваєте в кризі часу, ви можете просто зробити заплановане тренування з дуже низькою інтенсивністю протягом декількох хвилин. Наприклад, якщо ви розігріваєтеся для пробіжки, швидко пройдіть 10-15 хвилин. Для інтенсивної велосипедної сесії застрибуйте на велосипед і легко обертайте ногами, перш ніж почати провертати.
Як розім'ятися для важкої атлетики
Можливо, ви вдарили по вагах, щоб уникнути кардіо, але ви все одно повинні виконувати деякі легкі рухи, щоб змусити вашу кров текти швидше.
- Стрибайте на бігову доріжку для швидкої ходьби від 5 до 10 хвилин
- Виконуйте заплановані рухи важкої атлетики без будь-якої ваги протягом одного набору з п'яти-восьми повторень
Знову ж таки, якщо у вас мало часу, ви можете почати розминку, піднімаючи більш легкі ваги, ніж зазвичай, а потім працювати до найважчого набору. Таким чином, ви можете досягти прогресу в свойому тренуванні, а також підготувати свої м'язи до підняття важких предметів.
Як розігрітися для занять йогою
Не обманюйтеся-йога теж вимагає розминки.
- Від 10 до 15 шийних валиків
- Від 5 до 10 обертань рук і зап'ясть
- Від 5 до 10 вправи “кішки”
- Перемістіться в позу дитини на 1 хвилину, щоб відновити дихання