Сбалансированное питание для мужчин

Мужчины, как и женщины, имеют свои, отличные ежедневные потребности в питании. Диетологами разработаны рекомендации и рецепты идей, которые касаются сбалансированного питания, чтоб чувствовать себя здоровыми и счастливыми.

В нашей статье мы используем рекомендации, которые описаны в «Руководстве здорового питания» Национальной службы здравоохранения Великобритании. А именно из него мы черпаем информацию о различных типах продуктов, которые мы должны есть и в каких пропорциях. К ним относятся некоторые простые правила, следуя которым, вы будете употреблять, как минимум, пять фруктов и овощей в день, а также хлеб из цельного зерна, побольше рыбы, птицы, бобовых и меньше красного мяса, а также молочные продукты с низким содержанием жира и сахара. Но это еще не все – здесь вы найдете рекомендации, сколько вы должны есть белков, углеводов или жиров, чтобы быть здоровыми.

Потребности человека в пище могут быть различными. Это зависит от пола, веса, возраста и уровня активности. Таблица показывает количество ежедневного приема пищи, рекомендованное для среднестатистического мужчины, чтобы придерживаться здорового, сбалансированного питания.

Если вы хотите питаться правильно, то основательно изучите, каким должно быть граничное количество потребления жиров, а также сахара и соли, которое допустимо, в то время как углеводы и белки вы должны потреблять каждый день в достаточных количествах. Что касаемо употребления клетчатки, то предполагается, что мужчина должен употреблять минимум 70 г в день, а то и больше.

Нормы потребления мужчин

Идеальные размеры порции

Мужчина может персонализировать нормы своего питание с нашим удобным справочником для нахождения правильного размер порции:

Полезный завтрак для мужчин

Утром, чтоб запустить метаболизм за 10-15 минут до приема пищи нужно выпивать стакан чистой воды с лимоном.

Если ваша первая остановка в тренажерном зале, то следует добавить в ваш завтрак больше белка, ведь это отличный способ, чтобы увеличить скорость вашего метаболизма. Потому что белок на завтрак помогает содействовать восстановлению и наращиванию мышц. Яйца являются идеальным выбором, поскольку они обеспечивают хороший баланс качества белков и жиров. Другие варианты полезного сбалансированного завтрака включают в себя постную ветчину, рыбу, как лосось, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Белковая пища медленно покидает желудок, а это значит, вы остаетесь сытыми более дольше, так что, как правило, вы будете потреблять меньше калорий в остальную часть дня.

Если у Вас не хватает времени утром на богатый белками завтрак, не принимайте вовнутрь что попало. Съешьте утренний тост с парой ломтиков копченого лосося или несколькими ломтиками постной ветчина, а можно просто обойтись обыкновенной яичницей, если у вас есть немного больше времени, чтоб насладиться омлетом.

Вот несколько вариантов здорового завтрака:

– яичница или омлет, тосты, листовой салат;

– поджаренный копченый лосось и яичный коржиком;

– полный английский завтрак с фритаттой.

Правильный полдник

Правильное питание утром имеет жизненно важное значение для выравнивания уровня энергии в течении дня. В идеале, нужно есть немного, но часто, поэтому вы должны брать с собой перекус на работу. Это означает, что выбирать нужно закуски, которые будут удовлетворять ваши энергетические потребности плюс питать вас до обеда и после него, если возникнет необходимость в таком перекусе в течении дня.

На полдник можете съесть тост, смазанный арахисовым маслом и банан, или выберите крекеры со сливочном авокадо и ломтиками индейки.

Вот несколько вариантов здоровых закусок:

– тост с арахисовым маслом и банан;

– тосты или крекеры с авокадо;

– открытый бутерброд с фенхелем и индейкой.

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов. От отсутствия энергетически богатых продуктов питания вы будете страдать уже к середине дня, поэтому трудоспособность может резко упасть, если вы не пополните запасы энергии. Ключ заключается в том, чтобы выбрать углеводы, которые производят устойчивый рост уровня сахара в крови, а это означает, нужно выбирать сахаристые продукты питания с высоким содержанием клетчатки цельного зерна, которые помогут вам управлять своим организмом во второй половине дня. Цельные зерна такие, как рожь, ячмень поддержат в вас чувство сытости намного дольше. Исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет стабильный уровень сахара в крови в течение 10 часов – это верный способ перекуса, чтобы предотвратить энергетические сбои в середине дня.

Выбирайте открытый сэндвич, увенчанный постной говядиной, лососем, индейка или курицей с большим количеством салата или цельнозерновой тост с печеной фасолью.

Вот несколько вариантов здоровых белковых энергетических обед:

– открытый бутерброд с ржаным хлебом с фенхелем и шинкованной индейкой;

– открытый куриный бутерброд «Цезарь»;

– цельнозерновой тост с печеной фасолью и копченым лососем;

– цельнозерновой тост с постной говядиной.

Послеобеденные закуски:

– пряная смесь семян льна и семян Чиа;

– соленый или пряный попкорн;

– нежирный твердый сыр и несоленые крекеры.

Употребляйте углеводы с продуктами с низким содержанием жира, но богатыми клетчаткой – это поможет вам расслабиться вечером. Сочетайте их со здоровыми жирами, которые ваш организм может использовать в течение ночи для роста и восстановления мышечной массы. Вы можете получить эти здоровые жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель или скумбрия, а также орехов, семян и их масел.

Заполните половину вашей тарелки буйством разноцветных овощей и салатов, не забыв при этом сбрызнуть их льняным или рапсовым маслом, добавьте отварное мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса или цельнозернового макаронных изделий.

Вот несколько вариантов здорового ужина:

– пряные куриные отбивные с зеленью;

– свиные отбивные с черной фасолью, кукурузой, лаймом и листьями салата;

– салат из лосося и коричневого риса;

– тайская лапша с лососем.

Раннее мы с вами рассматривали правила сбалансированного питания для женщин, а теперь вам знакомы правила питания для мужчин. Будьте молоды и здоровы!