Збалансоване харчування для чоловіків

Чоловіки, як і жінки, мають свої, відмінні щоденні потреби у харчуванні. Дієтологами розроблено рекомендації і рецепти ідей, які стосуються збалансованого харчування, щоб відчувати себе здоровими і щасливими.

У нашій статті ми використовуємо рекомендації, які описані в «Керівництві здорового харчування» Національної служби охорони здоров'я Великобританії. А саме з нього ми черпаємо інформацію про різні типи продуктів, які ми повинні їсти і в яких пропорціях. До них відносяться деякі прості правила, дотримуючись яких, ви будете вживати, як мінімум, п'ять фруктів і овочів в день, а також хліб з цільного зерна, більше риби, птиці, бобових і менше червоного м'яса, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру і цукру. Але це ще не все – тут ви знайдете рекомендації, скільки ви повинні їсти білків, вуглеводів або жирів, щоб бути здоровими.

Потреби людини в їжі можуть бути різними. Це залежить від статі, ваги, віку і рівня активності. Таблиця показує кількість щоденного прийому їжі, рекомендоване для середньостатистичного чоловіка, щоб дотримуватися здорового, збалансованого харчування.

Якщо ви хочете харчуватися правильно, то ґрунтовно вивчіть, яким має бути гранична кількість споживання жирів, а також цукру і солі, яке допустимо, в той час як вуглеводи і білки ви повинні споживати щодня в достатніх кількостях. Що стосовно вживання клітковини, то передбачається, що чоловік повинен вживати мінімум 70 г на день, а то і більше.

Норми споживання

Ідеальні розміри порції

Чоловік може персоналізувати норми свого харчування з нашим зручним довідником для знаходження правильного розмір порції:

Корисний сніданок для чоловіків

Вранці, щоб запустити метаболізм за 10-15 хвилин до прийому їжі потрібно випивати склянку чистої води з лимоном.

Якщо ваша перша зупинка в тренажерному залі, то слід додати до вашого сніданок більше білку, адже це відмінний спосіб, щоб збільшити швидкість вашого метаболізму. Тому що білок на сніданок допомагає сприяти відновленню і нарощуванню м'язів. Яйця є ідеальним вибором, оскільки вони забезпечують хороший баланс якості білків і жирів. Інші варіанти корисного збалансованого сніданку включають в себе пісну шинку, рибу, таку, як лосось, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру. Білкова їжа повільно залишає шлунок, а це значить, ви залишаєтеся ситими набагато довше, так що, як правило, ви будете споживати менше калорій в іншу частину дня.

Якщо у Вас не вистачає часу вранці на багатий білками сніданок, не беріть до рота що попало. З'їжте ранковий тост з парою скибочок копченого лосося або декількома скибочками пісної шинка, а можна просто обійтися звичайної яєчнею, якщо у вас є трохи більше часу, щоб насолодитися омлетом.

Ось кілька варіантів здорового сніданку:

– яєчня або омлет, тости, листовий салат;

– підсмажений копчений лосось і яєчні коржиків;

– повний англійський сніданок з фрітатта.

Правильний полуденок

Правильне харчування вранці має життєво важливе значення для вирівнювання рівня енергії протягом дня. В ідеалі, потрібно їсти небагато, але часто, тому ви повинні брати з собою перекус на роботу. Це означає, що вибирати потрібно закуски, які будуть задовольняти ваші енергетичні потреби плюс утримувати вас до обіду і після нього, якщо виникне необхідність в такому перекусі протягом дня.

На полуденок можете з'їсти тост, змащений арахісовим маслом і банан, або виберіть крекери з вершковим авокадо і скибочками індички.

Ось кілька варіантів здорових закусок:

– тост з арахісовим маслом і банан;

– тости або крекери з авокадо;

– відкритий бутерброд з фенхелем і індичкою.

Обід

Зробіть обід сумішшю пісного білку і крохмалистих вуглеводів. Від відсутності енергетично багатих продуктів харчування ви будете страждати вже до середини дня, тому працездатність може різко впасти, якщо ви не поповните запаси енергії. Ключ полягає в тому, щоб вибрати вуглеводи, які виробляють стійке зростання рівня цукру у крові, а це означає, потрібно вибирати цукристі продукти харчування з високим вмістом клітковини цільного зерна, які допоможуть вам керувати своїм організмом в другій половині дня. Цілісні зерна такі, як жито, ячмінь підтримають в вас почуття ситості набагато довше. Дослідження показують, що житній хліб зберігає стабільний рівень цукру в крові протягом 10 годин – це вірний спосіб перекусу, щоб запобігти енергетичним збоям в середині дня.

Вибирайте відкритий сендвіч, увінчаний пісною яловичиною, лососем, індичка або куркою з великою кількістю салату або цільнозерновий тост з печеною квасолею.

Ось кілька варіантів здорових білкових енергетичних обідів:

– відкритий бутерброд з житнім хлібом з фенхелем та шинкованною індичкою;

– відкритий курячий бутерброд «Цезар»;

– цільнозерновий тост з печеної квасолею і копченим лососем;

– цільнозерновий тост з пісної яловичиною.

Післяобідні закуски:

– пряна суміш насіння льону і насіння Чіа;

– солоний або пряний попкорн;

– нежирний твердий сир і несолоним крекери.

Вживайте вуглеводи з продуктами з низьким вмістом жиру, але багатими клітковиною – це допоможе вам розслабитися увечері. Поєднуйте їх зі здоровими жирами, які ваш організм може використовувати протягом ночі для росту і відновлення м'язової маси. Ви можете отримати ці здорові жири з жирної риби, такий як лосось, форель або скумбрія, а також горіхів, насіння та їх олій.

Заповніть половину вашої тарілки буйством різнокольорових овочів і салатів, не забувши при цьому скропити їх лляним або рапсовим маслом, додайте відварне м'ясо, рибу або боби з порцією коричневого рису або цільнозернових макаронних виробів.

Ось кілька варіантів здорового вечері:

– пряні курячі відбивні з зеленню;

– свинячі відбивні з чорною квасолею, кукурудзою, лаймом і листям салату;

– салат з лосося і коричневого рису;

– тайська локшина з лососем.

Ранніше ми з вами розглядали правила збалансованого харчування для жінок, а тепер вам знайомі правила харчування для чоловіків. Будьте молоді і здорові!