Эти советы будут особенно полезные для тех бегунов, которые заинтересованы в участии в профессиональных гонках. Они помогут вам научиться видеть перед собой победную финишную прямую!
Похудение
Если вы начали бегать, то это еще не означает, что у вас идеальный вес. Часто бегуны с помощью пищи
компенсируют себе свой интенсивный график тренировок. Важно понимать, что чем больше лишнего веса вы носите, тем больше усилий вам понадобится, чтоб эффективно заниматься бегом. Это может быть всего лишь несколько незначительных килограммов, потеряв которые, вы сможете бегать быстрее и дольше.
Конечно, резкий сброс веса крайне непозволителен для людей, которые интенсивно тренируются. Однако вполне возможно придерживаться принципов разработанного тренером и диетологом здорового и сбалансированного питания. На самом деле, изменение привычек, которые касаются питания, может позволить вам потерять лишний вес, и тем самым освободить дополнительную энергию, такую необходимую для тренировок, чтоб бегать быстрее.
Для того, чтобы похудеть быстро, но без вреда для здоровья, попробуйте увеличить потребление богатых белком продуктов: нежирное мясо, например, курица, индейка и жирная рыба, объединив их с небольшими порциями здоровых углеводов, таких как коричневый рис, мульти-зерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Ешьте много свежих фруктов и овощей вместе с каждым приемом пищи.
Для здоровых перекусов подойдут банан, обезжиренный йогурт или горсть миндаля или изюма.
Слушайте музыку
Некоторые бегуны не признают во время пробежек никакую музыку. Но недавние исследования доказали, что люди, которые слушают музыку во время тренировок, показывают значительно лучшую мощность. Особенно это касается прослушивания музыки высокого темпа.
Постарайтесь найти подборку песен с темпом, который соответствует скорости бега, которого вы пытаетесь достичь. Во время прослушивания этих песен, ваше тело будет естественным образом попадать в такт музыке, и ваша скорость будет увеличиваться без вас, даже не осознавая этого!
Ведите журнал бега
Ведение журнала тренировок является отличным способом, чтобы отслеживать свои успехи и приобрести дополнительную мотивацию, чтобы продолжать идти вперед. После каждой пробежки, нужно анализировать ваше время, среднюю скорость, маршрут, который вы пробежали, погодные условия и как вы себя физически чувствовали в время пробежки. Такие подробные примечания помогут вам отслеживать, как определенные факторы внешнего мира влияют на время и скорость прохождения дистанции.
Если вы обратите внимание, что ваши колени устают на определенном участке трассы, вы будете знать, когда пришло время, чтобы отдыха, тем самым парируя возможные травмы.
С помощью заметок в журнале, вы также будете иметь возможность легко отслеживать, когда ваша программа обучения повторяется, и понять, когда пришло время внести коррективы: попробовать новый маршрут или начать выполнять новые упражнения, способствующие увеличению скорости бега.
Правильная заправка
Правильная заправка помогает всегда оставаться здоровым. Быстрый бег требует больших физических затрат. Если вы хотите, чтобы ваше тело работало слаженно, поддерживайте его с помощью правильного питания, физических упражнений, ухаживайте за кожей, не забывайте об ее очищении, увлажнении и питании, очищайте весь свой организм от шлаков, держите свой ум в форме. Здоровое питание имеет важное значение для бегунов, так как интенсивные, высокоэнергетические тренировки приводят к потерям в весе. Очень важно, чтобы вы замеряли, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, чтоб после нее восполнить ее продуктами, богатыми витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые помогут вам оставаться в отличном состоянии и двигаться к поставленным целям, в меру своих способностей.
Вы должны употреблять много продуктов животного происхождения, таких как куриное мясо, постная говядина, яйца и молочные продукты (молоко и йогурт). Эти продукты содержат высокомощные белки, который является основным источником энергии для бегунов, а также в них содержится много железа и цинка, которые поддерживают выработку красных кровяных клеток и защищают иммунную систему. Кальций из молочных продуктов, также способствует укреплению костей.
Завтрак должен состоять из цельнозерновых злаков и легко белка. Эти продукты помогут вам чувствовать насыщение на протяжении всего дня. Правильные углеводы дадут вам энергию. Поэтому их можно употреблять до, во время и после бега. Небольшие порции цельного риса и макаронных изделий из муки грубого помола также являются хорошим дополнением к постному мясу и овощам, что делает обеденное блюда не только вкусным, но и полезным.
Постарайтесь употреблять фрукты и овощи не менее пяти раз в день. Ведь в них содержатся витамины и питательные вещества, которые помогают чувствовать себя отлично весь день, и количество калорий в них небольшое. Важно: не снимайте с фруктов и овощей кожуру, так как именно в ней находится наибольшее количество питательная веществ! Также постарайтесь, чтоб потребляемые вами фрукты и овощи были разных цветов, так как яркие цвета различных фруктов и овощей на самом деле являются результатом действия различных полезных для здоровья антиоксидантов, которые входят в их состав. Например, томаты получают свой цвет от ликопена, в то время как сладкий картофель содержат бета-каротин!
Пейте много воды
Очень важно, чтоб бегуны избегали обезвоживания, как во время пробежек, так и в перерывах между ними, так как это может снизить поступление кислорода к мышцам, заставляя вас работать медленнее. Однако, вопреки распространенному мнению, пить десять стаканов воды в день может быть не лучшим путем вперед, и может даже привести к чрезмерной гидратации, которая может быть опасной для вашего организма. Во время тренировок нужно пить воду (около 400 мл в час для женщин и около 600 мл в час для мужчин). Чтобы узнать, сколько воды вы должны выпивать в день, следуйте формулам ниже:
– мужчины: (вес * 0,04) + (время физической активности в часах * 0,6) = литры, хотя бегуны должны пить немного больше, чтобы покрыть потери жидкости из-за потоотделения;
– женщины: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = литры, хотя бегуны должны пить немного больше, чтобы покрыть потери жидкости из-за потоотделения.
Если вам нужно восполнять потерянную во время тренировки жидкость, то вы всегда можете принести с собой спортивную флягу. В настоящее время исследование рекомендует, что вы должны пить, столько и когда хотите.
Сладкое и жирное – крайне нежелательно
Избегайте сладостей и жирной пищи. Нездоровая пища и конфеты могут дать вам мгновенный прилив энергии, в связи с высоким содержанием в них уровня сахара и жира, но этот эффект быстро пройдет, в результате чего вы чувствуете опустошенным и вялым. Употребление большого количества сахара и жиров имеет массу негативных побочных эффектов.
Если вы действительно очень хотите чего-нибудь сладкого, съешьте банан, который полон натуральных сахаров, но при этом насытит вас лучше и полезнее любой шоколадки.
Если вам требуются жиры, съешьте столовую ложку арахисового масла, самого по себе или намажте на цельнозерновой тост.
Кофе
По законам здравого смысла скажем употреблению кофе перед тренировкой категоричное – нет, поскольку кофе является мочегонным средством, которое увеличивает риск обезвоживания. Но, не смотря на это, исследования показали, что потребление чашки кофе или другого кофеиносодержащего напитка перед забегом может фактически дать бегунам дополнительный всплеск скорости. Это хорошая новость для кофеманов, но только помните, что все должно быть в умеренных количествах.
Достаточно времени для отдыха
В дополнение к здоровой и правильной пище, чистой воде и эффективному обучению, вы также должны убедиться, что вы даете своему организму время на восстановление и отдых. Если вы много занимаетесь, но при этом мало отдыхаете, то это в скором времени может привести к истощению организма и травмам, которые могут вывести вас из игры на некоторое время.
Чтобы не допустить этого, убедитесь, что вы оставляете для себе один или два дня на отдых в неделю. Если вы хотите, вы можете выполнять другой, менее энергозатратный тип упражнений низкой интенсивности, такой как ходьба или йога в дни отдыха.
Вы также должны убедиться, что ваш организм получает достаточное количество здорового сна в ночное время (именно в ночное), так как исследования показали, что спортсмены, которые хорошо высыпались, как правило, имеют более быструю физическую реакцию и быстрее пробегают заданную дистанцию.
Растяжка как залог успеха
Растяжка крайне важна перед тренировкой. Разминка является отличным способом для повышения гибкости организма, повысить его производительность и снизить риск получения травм во время тренировки. Вместо того, чтобы использовать традиционные статические растяжки (стретчинг как таковой), лучше делать динамические, которые включают в себя движение. Учеными было доказано, что для бегунов и других спортсменов именно динамические растяжки являются более полезным, так, как они растянут ваше тело более функционально.
Вот несколько таких упражнений. Выполняйте их в комплексе и увидите результат.
Упражнение 1. Подъемник ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плече, руки на талии. Отводите правую ногу в сторону настолько, насколько вы можете это сделать, а затем верните ее обратно и проделайте тоже движение только вперед, перед собой. Повторите это упражнение десять раз на каждой ноге.
Упражнение 2. Солдатик. Встаньте ровно, ноги на ширине плече, руки на талии. Держите спину прямо и идите вперед, при этом высоко поднимая ноги, ка в марше, и согните пальцы ног во внутрь. Сделайте десять повторений с каждой ногой.
Упражнение 3. Пинок под зад. Встаньте ровно, ноги на ширине плече, руки на талии. Отводите правую ногу вперед настолько, насколько вы можете это сделать, а затем верните ее обратно и проделайте тоже движение только назад и вверх, пытаясь ударить себя в ягодицами. Повторите это упражнение десять раз на каждой ноге.
Тренировки вместе с друзьями
В первой части нашего исследования мы лишь частично затронули тему совместных тренировок. Найдите друга или члена семьи, который готов помочь вам достичь вашей цели. Общение и легкая форма конкуренции может стать отличным источником мотивации, чтобы продолжать идти вперед к намеченному. Это также отличная возможность проверить друг друга.
Поощряйте беговые достижения своего приятеля, а он, в свою очередь подтолкнет вас к новым свершениям. Например, если вы говорите, что вы слишком устали или вам скучно, ваш приятель будет парировать ваши отговорки. Заключите договор, чтобы сделать все возможное, чтобы мотивировать друг друга.
Ищите мотивацию во всем и во всех!
И знайте, это ваша жизни и ваши достижения, и только от вас зависит, какими они будут! 