Чтоб достичь хорошего эффекта, повторяйте все упражнения по 10-20 раз для обеих ног, причем делать их лучше в указанном порядке. Помните: чем больше амплитуда движения, тем существеннее нагрузка на тренируемые мышцы. Хотите иметь полноценно развитую и красивую мускулатуру ног – приседайте максимального глубоко. И подольше задерживайтесь в каждом положении, ведь во время фиксации идет сжигание всего лишнего. Когда занимаетесь, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Выпады
(Задействованы мышцы бедер и рук)
Станьте прямо, плечи разверните, в руки возьмите гантели по 0,5-1 кг. Прижмите их к груди и напрягите пресс. Выполните выпад правой ногой вперед, опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выпад + махи
(Задействованы внутренняя, передняя и задняя часть бедра)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с выпада левой ногой вперед и в сторону так, чтобы поставить ее перед правой. Затем, перенеся вес тела на правую ногу, сделайте правой мах в сторону. Вернитесь в исходное положение. Движения должны быть плавными, чтоб не растянуть сухожилия.
Плие
(Задействованы мышцы ягодиц и ног)
Станьте прямо, ноги на шире плеч, носки развернуты наружу. На вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем поднимите пятки и останьтесь в таком положении на 2-3 дыхания. На выдохе выпрямите ноги.
Махи на боку
(Задействованы мышцы бедер)
Лягте на правый бок, согните правую руку и ногу – они будут служить опорой. На вдохе поднимите вверх прямую левую ногу. Возьмитесь левой рукой за стопу и задержитесь на 5-10 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение. Нога, который вы делаете мах, должна быть постоянно на весу.
«Лягушка»
(Задействованы мышцы пресса, ног и ягодиц)
Лягте на живот. Упритесь руками в пол, сведите лопатки, напрягите нижние мышцы спины. Оторвите таз и ноги от пола, старясь прогнуться. Задержитесь на 5-10 секунд, затем примите исходное положение.
Махи в сторону
(Задействованы задняя поверхность бедер и ягодиц)
Станьте на четвереньки. На вдохе сделайте мах в сторону правой ногой, поднимая ее как можно выше и при этом максимально выпрямляя. Следите за спиной – не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение.
Прогиб из положения стоя
(Растяжка для мышц ног)
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Немного прогибаясь в пояснице, отклоняйтесь назад, стараясь коснуться руками пяток, или просто задержитесь в воздухе. Затем плавно выпрямитесь.
Выполняя это комплекс упражнений каждый день, через неделю вы начнете замечать, как мышцы приходят в тонус, кожа становиться более упругой, подтянутой, уходят лишние килограммы, постепенно исчезает целлюлит и в теле появилась неимоверная легкость! Также вы можете попробовать комплекс из 5 упражнений, благодаря которым вы сможете получить упругую бразильскую попку. 