Каждая девушка стремиться иметь красивые руки, слегка подкаченные, без ярко выраженных «банок», как зачастую это делают мужчины, (если вы конечно не занимаетесь бодибилдингом). Поэтому упражнения для рук нужно выбирать в зависимости от целей: наращивание объема или же общий тонус. Лучше всего прорабатывать мышцы рук с помощью упражнений с использованием гантелей на 1,5–2 кг.
В статье мы подготовили для вас подборку упражнений от фитнес-тренера Нины Радзиевской, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.
Для достижения максимального эффекта от тренировки занимайтесь три раза в неделю, только не каждый день, чтоб мышцы могли восстановиться. Перед каждым новым упражнением делайте перерывы не больше минуты. Выберите гантели такого веса, чтобы последние повторы давались вам с рудом, только тогда вы увидите результат тренировок. Выполняйте упражнения без задержки дыхания. Придерживайтесь правильного питания.
Среди наиболее действенных упражнений можно различные виды отжиманий, сгибание рук, французский жим, разгибание рук, разведение рук в стороны.
Упражнения для укрепления общего тонуса мышц рук
Высокие отжимания
(Плечи, руки, пресс, спина)
Примите положение для отжимания от пола, ноги на ширине таза (если тяжело, опуститесь на колени), ладони лежат параллельно плечам. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Упражнение будет сложнее, но при этом полезнее, если вы будете отжиматься от мяча. В любом варианте старайтесь не прогибаться в пояснице.
Махи
(Спина, ягодицы и мышцы-стабилизаторы тела)
Возьмите в левую руку гантель весом до 1,5 килограмма, подведите ее к плечу и наклонитесь вперед, опираясь на правую ногу. Стараясь не менять положение тела, отведите левую руку назад параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. И вернитесь в исходное положение. Пресс должен быть напряжен в течении всего упражнения. Повторите 10–30 раз для каждой руки.
Нога на ногу
(Руки и мышцы-стабилизаторы тела)
Сядьте прямо, левую ногу поставьте на пол, правую положите на левое колено и приподнимитесь на руках. Сгибая локти, опустите тело как можно ниже, но не касайтесь пола. Задержитесь в такой позиции на 3– 5 секунд и вернитесь в исходное положение, выровняв руки. Повторите 8–10 раз, сменив ногу и сделайте еще столько же.
Косые подъемы
(Руки и пресс)
Лягте на правый бок и обхватите себя правой рукой за талию, левую ладонь прижмите к полу строго под правым плечом. Опираясь на согнутую руку, удерживая бедра и плечи на одной линии, поднимите корпус, полностью разогнув левую руку. Сосчитайте до трех, вернитесь в исходную позицию. Выполните 12–15 повторов, затем поменяйте сторону.
Отжимания на одной руке
(Мышцы-стабилизаторы тела, руки и бедра)
Примите позу боковой планки: опора на левую руку и ступни, причем правую поставьте чуть впереди левой, а руку заведите за голову. Отжимайтесь сгибая левую руку, опуская таз на пол и возвращаясь в исходное положение. Сделайте не менее 8–10 повторов на каждую сторону.
Упражнения на бицепс
Подъем гантелей
(Бицепсы)
Возьмите гантели, разведите согнутые руки стороны ы сделайте 15 вращений назад, а потом столько же вперед. Затем, не опуская локти, выводите руки перед собой и возвращайте в исходное положение. Повторите 15 раз. И еще 10–15 раз поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя, и снова, сгибая, опускайте.
Сгибание рук с гантелями сидя
(Бицепс)
Возьмите гантели, сядьте на ровную поверхность. Ноги расставьте в стороны, слегка нагнитесь вперед. Ладонь одной руки поставьте на бедро, в другую возьмите гантель. Исходное положение: рука с гантелью опущена вниз. Во время выполнения упражнения корпус нужно держать неподвижно, руку резко не разгибать. На вдохе согните руку с гантелью до плеча. На выдохе разогните. Следите, чтоб плечо не было раздолбано. Движения должны быть четкими.
Сделайте не менее 15–10 повторов на каждую руку.
Сгибание обеих рук с гантелями стоя
(Бицепс)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, прижаты к корпусу, опущены вниз с гантелями. Запястья развернуты вперед. На выдохе сгибайте руки, на вдохе – разгибайте, но не до конца.
Сгибание рук с гантелями в положении лежа
(Бицепс)
Лягте на прямую горизонтальную поверхность, лучше на скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз по обе стороны от корпуса. На выдохе сгибайте руки, разворачивая запястья вверх, но при этом не поднимая плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте не менее 15–10 повторов.
Намастэ
(Руки плечевой пояс)
Это аналог восточного приветствия. Станьте прямо, ладонь сложите перед собой на уровне груди, прижмите их с силой друг к другу у удерживайте в течении 5–10 секунд. Повторите 8–10 раз.
Этим упражнением рекомендуется закончить тренировку.
Держите все в своих руках!