Кожна дівчина прагне мати гарні руки, дещо підкачені, без яскраво виражених «банок», як часто це роблять чоловіки, (якщо ви звичайно не займаєтеся бодібілдингом). Тому вправи для рук потрібно вибирати в залежності від цілей: нарощування об’єму або ж загальний тонус. Найкраще опрацьовувати м'язи рук за допомогою вправ з використанням гантелей на 1,5-2 кг.
У статті ми підготували для вас добірку вправ від фітнес-тренера Ніни Радзієвської, які ви зможете самостійно виконувати вдома.
Для досягнення максимального ефекту від тренування займайтеся три рази на тиждень, тільки не кожен день, щоб м'язи могли відновитися. Перед кожною ноою вправою робіть перерви не більш хвилини. Виберіть гантелі такої ваги, щоб останні повтори давалися вам важко, тільки тоді ви побачите результат тренувань. Виконуйте вправи без затримки дихання. Дотримуйтеся правильного харчування.
Серед найбільш дієвих вправ можна назвати різні види віджимань, згинання рук, французький жим, розгинання рук, розведення рук в сторони.
Вправи для зміцнення загального тонусу м'язів рук
Високі віджимання
(Плечі, руки, прес, спина)
Прийміть положення для віджимання від підлоги, ноги на ширині таза (якщо важко, опустіться на коліна), долоні лежать паралельно плечам. Повільно опустіться униз, згинаючи руки у ліктях, поки груди не торкнуться підлоги. Затримайтеся у такому положенні на 5 секунд і поверніться у вихідне. Вправа буде складнішою, але при цьому кориснішою, якщо ви будете віджиматися від м'яча. У будь-якому варіанті намагайтеся не прогинатися в попереку.
Махи
(Спина, сідниці та м'язи-стабілізатори тіла)
Візьміть у ліву руку гантель вагою до 1,5 кілограма, підведіть її до плеча і нахиліться уперед, спираючись на праву ногу. Намагаючись не міняти положення тіла, відведіть ліву руку назад паралельно підлозі, затримайтеся на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Прес повинен бути напружений протягом усієї вправи. Повторіть 10-30 разів для кожної руки.
Нога на ногу
(Руки та м'язи-стабілізатори тіла)
Сядьте прямо, ліву ногу поставте на підлогу, праву покладіть на ліве коліно і підніміться на руках. Згинаючи лікті, опустіть тіло якнайнижче, але не торкайтеся підлоги. Затримайтеся у такій позиції на 3–5 секунд і поверніться у вихідне положення, вирівнявши руки. Повторіть 8–10 разів, змінивши ногу і зробіть ще стільки ж.
Косі підйоми
(Руки і прес)
Ляжте на правий бік і обхопіть себе правою рукою за талію, ліву долоню притисніть до підлоги строго під правим плечем. Спираючись на зігнуту руку, утримуючи стегна і плечі на одній лінії, підійміть корпус, повністю разогнув ліву руку. Порахуйте до трьох, поверніться у вихідну позицію. Виконайте 12-15 повторів, потім поміняйте сторону.
Віджимання на одній руці
(М'язи-стабілізатори тіла, руки і стегна)
Прийміть позу бічної планки: опора на ліву руку і ступню, причому праву поставте трохи попереду лівої, а руку заведіть за голову. Віджимайтеся, згинаючи ліву руку, опускаючи таз на підлогу і повертайтесь у вихідне положення. Зробіть не менше 8–10 повторів на кожну сторону.
Вправи на біцепс
Підйом гантелей
(Біцепси)
Візьміть гантелі, розведіть зігнуті руки у боки та зробіть 15 обертань, а потім стільки ж уперед. Потім, не опускаючи лікті, виводите руки перед собою і повертайте у вихідне положення. Повторіть 15 разів. І ще 10-15 разів піднімайте руки вгору, повністю випрямляючи, і знову згинаючи, опускайте.
Згинання рук з гантелями сидячи
(Біцепс)
Візьміть гантелі, сядьте на рівну поверхню. Ноги розставте у сторони, злегка нахиліться уперед. Одну руку поставте на стегно, в іншу візьміть гантелю. Вихідне положення: рука з гантеллю опущена донизу. Під час виконання вправи корпус потрібно тримати нерухомо, руку різко не розгибайте. На вдих зігніть руку з гантеллю до плеча. На видиху розігніть. Слідкуйте, щоб плече було статичне. Рухи повинні бути чіткими.
Зробіть не менше 15-10 повторів на кожну руку.
Згинання обох рук з гантелями стоячи
(Біцепс)
Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки злегка зігнуті, притиснуті до корпусу, опущені вниз з гантелями. Зап'ястя розгорнуті eперед. На видих – згинайте руки, на вдих – розгинайте, але не до кінця.
Згинання рук з гантелями в положенні лежачи
(Біцепс)
Ляжте на пряму горизонтальну поверхню, краще на лаву. Візьміть у руки гантелі і опустіть їх донизу по обидва боки від корпусу. На видих – згинайте руки, розгортаючи зап'ястя вгору, але при цьому не піднімаючи плечей. На вдих – поверніться у вихідне положення.
Зробіть не менше 15-10 повторів.
Намасте
(Руки та плечовий пояс)
Це аналог східного вітання. Станьте прямо, долоню складіть перед собою на рівні грудей, притисніть їх з силою одна до одноъ у утримуйте протягом 5-10 секунд. Повторіть 8-10 разів.
Цією вправою рекомендується закінчити тренування.
Тримайте все в своїх руках!