Почніть свій день правильно
Наступного разу, коли ви захочете вискочите вранці за двері не поснідавши, задумайтеся: пропуск сніданку може сприяти переїданню протягом дня. Здоровий та корисний сніданок може дати вам необхідний запас енергії, задовольнить ваш апетит, і підготує ґрунт для розумних рішень протягом усього дня. Якщо ви не поснідаєте вранці, то вже до 10 години у вас виникне бажання чимось перекусити, і перекуси ці, часто, не зовсім корисні, швидше навпаки, насичують вас забороненими вуглеводами, які дають великий викид енергії, але потім з такою ж швидкістю осідають на животі та боках.
«Якщо ви хочете, щоб ваш сніданок був максимально корисним, тоді він повинен у собі поєднувати корисні вуглеводи, клітковину з деякою кількістю білку», – говорить Еріка Джівіназзо, доктор здорового харчування, дієтолог у «Clay», оздоровчому спа-клубі в Нью- Йорку. На щастя, варіантів корисних сніданків дуже багато.
Ми підібрали список продуктів, які найкраще підійдуть для сніданку, а також зібрали поради експертів, як зробити ранковий прийом їжі ще більш здоровим.
Вівсяна каша
Часто для сніданку люди вибирають вівсяні кашуі. Чому так? Тому що овес містить бета-глюкан, тип волокна, який допомагає знизити рівень холестерину в організмі, за умови, якщо його вживати регулярно. Овес також багатий омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою та калієм.
Приготування вівсянки займає зовсім небагато часу, всього лише близько 15 хвилин. Натуральна приготована вівсянка містить набагато більше клітковини, ніж геркулес або каша миттєвого приготування. Але все ж будь-який тип вівсянки є здоровим вибором для сніданку. Є просте правило: уникайте ароматизованих видів каші, в які додають цукор. Замість цього додайте до каші молока, а підсолодити найкраще невеликою кількістю меду, фруктами і горіхами.
Грецький йогурт
Цей потужний вершковий йогурт має у своєму складі велику кількість кальцію. Грецький йогурт за своєю природою є чимось середнім між йогуртом та найніжнішим вершковим сиром, він може похвалитися удвічі більшою кількістю вмісту білка, ніж у звичайному йогурті, тому на сніданок виберіть собі дещо знежирений варіант йогурту, додайте фрукти, щоб зробити його солодшим та ароматнішим, а також наситити вітамінами, мікроелементами та клітковиною.
«Я люблю грецький йогурт, тому що це дійсно смачний, легкий і швидкий сніданок», – говорить Еріка Джівіназзо. – Також ви завжди можете взяти його з собою».
Зародки пшениці
Трохи зародків пшениці будуть дуже корисним доповненням до вашого сніданку. Доведено, що дві столові ложки пророщеної пшениці забезпечує близько 15% від рекомендованої добової дози вітаміну Е і 10% добової дози фолієвої кислоти. «Вітаміну Е часто не вистачає у раціоні харчування людей, так що це хороший спосіб додати його в деякі страви, якщо ви не їсте багато горіхів або насіння льону, які теж є великими джерелами вітаміну», – говорить Еріка Джівіназзо.
Зародки пшениці легко включити майже у будь-яку їжу, в тому числі і в сніданки: додати в салати, в каші, перемішати з йогуртом, або змішати в коктейль.
Грейпфрут
Намагаєтеся схуднути? Відповідно до одного з досліджень, якщо з'їдати половину грейпфруту перед кожним прийомом їжі, то це може допомогти вам схуднути швидше, завдяки жироспалюючим властивостям плоду та його сприятливому впливу на рівень цукру у крові і рівня інсуліну. Грейпфрут також володіє зволожуючими властивостями, у ньому багато вітамінів і антиоксидантів, які допомагають виводити токсини з організму.
Для гарного сніданку відмінно підійде склянку грейпфрутового соку і яйце. Але проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки, так як грейпфрут та грейпфрутовий сік може перешкодити засвоєнню деяких ліків.
Банани
Немає нічого кращого, ніж банан на сніданок, щоб зберегти почуття насичення до середини дня. Жовтий плід, особливо, коли він ще трохи зеленуватий, є одним з кращих джерел резистентного крохмалю, які виступає джерелом здорових вуглеводів, які дарують відчуття ситості набагато довше.
«Наріжте банан і додайте його в будь-яку кашу, найкраще в вівсянку», –пропонує Джівіназзо. «Банан додасть природну солодкість, так що вам, можливо, не буде потрібно додаткового цукру».
Банани, завдяки гарній дозі калію, який допомагає знизити кров'яний тиск, природно є особливо гарним вибором для людей з гіпертонією.
Яйця
Цей неймовірно поживний продукт в останні роки повертається в раціон здорового харчування. Після того, як його уникали за високий уміст холестерину (один жовток містить близько 60% вашої щоденної дози), яйця в даний час сприймаються як здорове джерело білку та поживних речовин, наприклад, таких, як вітамін D. Чому стався переворот у свідомості людей ? Дослідження показали, що холестерин у нашій їжі, чинить менший вплив на рівень холестерину у крові, ніж вважалося раніше.
«Якщо, в цілому, ви вибираєте пісні білки та не їсте тоннами жири, то яйця обов'язково повинні бути у вашому раціоні», – каже Джівіназзо. Американська Асоціація Серця рекомендує людям з нормальним рівнем холестерину обмежити споживання холестерину до 300 мг на день.
Мигдальне масло
Ви не їсте яйця або молочні продукти? Мигдальне масло є відмінним альтернативним джерелом білку, і воно містить велику кількість мононенасичених жирів. «Плюс», – як вказує Джівіназзо, – «мигдальне масло дуже добре поєднується з цільнозерновим хлібом або з бананово-яблучним пюре».
За кількістю поживних речовин, мигдальне масло можна порівняти з арахісовим, і кожне з них має близько 100 калорій на столову ложку. Мигдальне масло містить трохи менше насичених жирів, воно більш корисне для людей, які не мають алергію на арахіс.
Кавун
Кавун є відмінним способом, щоб зволожити організм вранці. Мало кому відомо, що цей соковитий фрукт є одним з кращих джерел лікопіну – поживної речовини, знайденої у червоних фруктах та овочах, котрий дуже важливий для зору, здоров'я серця і профілактики раку.
Кавун містить всього 40 калорій на чашку, що робить його претендентом на додавання його до списку продуктів з негативною калорійністю, на перетравлення яких організм витрачає набагато більше калорій, ніж вони додають. Але, погодьтеся, це не причина, щоб не з'їсти кавун!
Лляна олія та насіння
Обприскування лляною олією або ж додавання лляного насіння до салатів, смузі або тарілки зернових перетворить ваш сніданок у золоту жилу омега-3 ненасичених жирних кислот. Вдумайтеся, всього дві столові ложки містить більше 100% від рекомендованої добової дози здорових жирів для хорошої роботи серця. Лляне насіння, яке має горіховий смак, також багате клітковиною, є чудовим антиоксидантом, який, як було доведено, допомагає захиститися від раку грудей.
Застереження: лляне насіння погано перетравлюється організмом, тому радимо їх розмолоти самостійно в кавомолці або дробарці для спецій.
Чорниця
Свіжі або заморожені, ці крихітні суперфрукти несуть у собі велику антиоксидантну міць. Дослідження показують, що регулярне вживання в їжу чорниці може допомогти поліпшити все: від пам'яті до моторних навичок, кров'яного тиску та обміну речовин. Дикі ягоди чорниці, зокрема, мають одну з найвищих концентрацій потужних антиоксидантів, відомих як антоціани.
Чорниця також має менше калорій, ніж багато інших фруктів (тільки 80 за чашку), так що ви можете вживати її з зерновими кашами, тостами, не турбуючись про вашу талію.
Полуниця
«Полуниця – це суперягода, тому що при невисокому вмісті калорій, в ній величезна кількість антиоксидантів», – говорить Джівіназзо. Одна чашка полуниці, наприклад, містить рекомендовану добову дозу вітаміну С, поряд з високою кількістю фолієвої кислоти і клітковини.
Полуниця також запобігає ризику виникнення серцевого нападу у жінок, якщо вони з'їдали понад три порції полуниці або чорниці на тиждень. Полуниця та суниця, як і чорниця, є хорошими джерелом антоціанів.
Кава
Еспрессо не просто може відмінно розбудити вас, але і принести надзвичайну користь для організму. Якщо ви п'єте трохи кави щодня, то це може знизити ризик розвитку деяких захворювань, таких, наприклад, як діабет і рак передміхурової залози, що може істотно продовжити вам життя. Дослідження, проведені американськими ученими-дієтологами в 2005 році, показали, що кава є джерелом номер один антиоксидантів у світі.
Звичайно, якщо ви вживаєте каву з цукром та вершками, це може звести всі її корисні властивості нанівець.
Чай
Ви не любитель кави? Чай також має досить вражаюче резюме у списку користі для здоров'я. Тому що він містить менше кофеїну, що більш корисно для організму, але при цьому чай також є багатим джерелом антиоксидантів, наприклад, катехінів.
Всі сорти чаю (чорний, зелений, білий) забезпечують ваш організм антиоксидантами, але зелений чай все ж є найкориснішим з усіх. Дослідження показують, що вживання п'яти чашок чаю на день може прискорити ваш метаболізм і допомогти вам швидше скинути зайву вагу.
Мускусна диня
«Будь-який фрукт є хорошим доповненням до вашого сніданку, – каже Джівіназзо, – і диня не є винятком. Приблизно чверть дині містить всього 50 калорій і повну 100% добову дозу як вітаміну С і вітаміну А, що є важливою живильною речовиною для гладенької шкіри». Мускусна диня також має яскраво виражений омолоджуючий ефект для шкіри.
І, як і більшість динь, мускусна диня має високу концентрацію води, а це означає, що вона допоможе вам зберегти необхідний баланс вологи в організмі і допоможе зберегти відчуття ситості до обіду.
Ківі
Цей маленький фрукт має близько 65 мг вітаміну С на порцію, а це майже стільки ж, скільки його в апельсині. Він також багатий калієм та міддю, і містить більше клітковини, ніж банан, що робить його чудовим для травлення. Дослідження показали, якщо з’їдати два ківі в день протягом одного місяця, то можна вилікувати від запору людей з синдромом подразненого кишечника.
Ківі злегка терпкий, але вони смачні самі по собі, але якщо ви віддаєте перевагу більш солодким смакам, спробуйте змішати їх з полуницею або бананом, або введіть до фруктового салату.
Апельсиновий сік
Свіжий апельсиновий сік є класичним (і головне смачним) ранковим напоєм. Поживна користь апельсинового соку велика, крім вітаміну С, він також збагачений вітаміном D. Поряд з жирною рибою та вітамінізованим молоком, апельсиновий сік є одним з небагатьох харчових джерел вітаміну сонячного світла, який знижує ризик розвитку остеопорозу, депресії та деяких видів раку.
Яким би корисним не був апельсиновий сік, не варто вживати його більше однієї склянки на день. І ви повинні пам'ятати, що неможливо замінити апельсин у вашому раціоні тільки соком. Також не забувайте, що концентрований фруктовий сік може бути небезпечний для людей, які страждають хворобами шлунку. У таких випадках фреші варто розбавляти чистою питною водою.
Сік журавлини
Сік журавлини, який допомагає обмежити зростання бактерій, допомагає уникнути інфекцій сечовивідних шляхів, але його цілющі сили на цьому не закінчуються. Терпкий сік перешкоджає серцево-судинним захворюванням, а також журавлина може навіть підвищити ефективність деяких ліків від раку яєчників. Як і у випадку з апельсиновим соком,сік журавлини краще пити невеликими порціями.
Зернові каші
Цільнозернові каші містить у собі величезну кількість клітковини. Каші з висівками, наприклад, пшениця, збагачені рибофлавіном, фолієвою кислотою та іншими необхідними поживними речовинами. Долийте до тарілки знежиреного молока та додайте фруктів для повного комплекту: цільні зерна, білок, фруктова клітковина зарядять вас енергією на увесь день.
Малина
Ці літні фаворити є основним джерелом елаготанінів, який є антиоксидантом, який, як вважають учені, має протиракову властивість. Вони також мають високий уміст клітковини (8 грам на чашку), вітаміну С і вітаміну К, які допомагають будувати міцні кістки.
Хоча ви можете купити свіжу малину круглий рік, в міжсезоння ви можете використовувати заморожені продукти з однаковою поживну цінність. Вони ідеально підходять як доповнення до каш або йогуртам, або додати в коктейль для швидкого сніданку.
Цільнозерновий хліб
Вуглеводи є основою корисного сніданку. Але поставтеся до вибору типу вуглеводів дуже серйозно, так як різниця дуже велика. Пам'ятайте просте правило: пшениця та інші цілі зерна, чи знаходяться вони у хлібові, тостах або англійських кексах, вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж їх рафіновані колеги.
З цільнозерновим хлібом відмінно поєднується шматочок відвареної індички або ж яйце. Якщо хочете, можете намазати на тост трохи мигдалевого масла.
Використовуйте ці продукти, міксуйте їх у своїх сніданках і будьте бадьорі та здорові!