Начните свой день правильно
В следующий раз, когда вы выскочите утром за дверь не позавтракав, задумайтесь: пропуск завтрака может способствовать перееданию в течении дня. Здоровый и полезный завтрак может дать вам необходимый запас энергии, удовлетворит ваш аппетит, и подготовит почву для умных решений в течение всего дня. Если вы не позавтракаете утром, то уже к 10 часам у вас возникнет желание чем-нибудь перекусить, и перекусы эти, часто, не совсем полезные, скорее наоборот, насыщают вас запрещенными углеводами, которые дают большой выброс энергии, но потом с такой же скоростью оседают на животе и боках.
«Если Вы хотите, чтобы ваш завтрак был максимально полезен, тогда он должен в себе сочетать полезные углеводы, клетчатку с некоторым количеством белка», – говорит Эрика Дживиназзо, доктор здорового питания, диетолог в «Clay», оздоровительном спа-клубе в Нью-Йорке. К счастью, вариантов полезных завтраков очень много.
Мы подобрали список продуктов, которые лучше всего подойдут для завтрака, а также собрали советы экспертов, как сделать утренний прием пищи еще более здоровым.
Овсяная каша
Часто для завтрака люди выбирают овсяные хлопья. Почему так? Потому что овес содержит бета-глюкан, тип волокна, который помогает снизить уровень холестерина в организма, при условии, если его употреблять регулярно. Овес также богат омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием.
Приготовление овсянки занимает совсем немного времени, всего лишь около 15 минут. Натуральная приготовленная овсянка содержит намного больше клетчатки, нежели геркулес или каша мгновенного приготовления. Но все же любой тип овсянки является здоровым выбором для завтрака. Есть простое правило: избегайте ароматизированных видов каши, в которые добавляют сахар. Вместо этого добавьте к каше молока, а подсластить лучше всего небольшим количеством меда, фруктами и орехами.
Греческий йогурт
Этот мощный сливочный йогурт имеет в своем составе большое количество кальция. Греческий йогурт по своей природе нечто среднее между йогуртом и нежнейшим сливочным сыром, он может похвастаться вдвое большим количеством содержания белка, чем в обычном йогурте, поэтому на завтрак выберите себе несколько обезжиренный вариант йогурта, добавьте фрукты, чтобы придать ему сладость и аромат, а также витамины, микроэлементы и клетчатку.
«Я люблю греческий йогурт, потому что это действительно вкусный, легкий и быстрый завтрак, – говорит Эрика Дживиназзо. – Также вы всегда можете взять его с собой».
Зародыши пшеницы
Немного зародышей пшеницы будут очень полезным дополнением к вашему завтраку. Доказано, что две столовые ложки пророщенной пшеницы обеспечивает около 15% от рекомендуемой суточной дозы витамина Е и 10% –суточной дозы фолиевой кислоты. «Витамина Е часто не хватает в рационе питания людей, так что это хороший способ добавить в некоторые блюда, если вы не едите много орехов или семян льна, которые тоже являются крупными источниками витамина», – говорит Эрика Дживиназзо.
Зародыши пшеницы легко включить в почти любую еду, в том числе и в завтраки: добавить в салаты, в каши, перемешать в йогурте, или смешать в коктейль.
Грейпфрут
Пытаетесь похудеть? Согласно одному исследованию, если съедать половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, то это может помочь вам похудеть быстрее, благодаря жиросжигающим свойствам плода и его благотворному влиянию на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Грейпфрут также обладает увлажняющими свойствами, в нем много витаминов и антиоксидантов, которые помогают выводить токсины из организма.
Для хорошего завтрака отлично подойдет стакан грейпфрутового сока и яйцо. Но проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, так как грейпфрут и грейпфрутовый сок может помешать усвоению некоторых отпускаемых по рецепту лекарств.
Бананы
Нет ничего лучше, чем банан на завтрак, чтобы сохранить чувство насыщения до середины дня. Желтый плод, особенно, когда он еще немного зеленоват, является одним из лучших источников резистентного крахмала, которые выступает источником здоровых углеводов, которые дарит ощущение сытости намного дольше.
«Нарежьте банан и добавьте его в любую кашу, лучше всего в овсянку, – предлагает Дживиназзо. - Банан добавит естественную сладость, так что вам, возможно, не потребуется дополнительного сахара».
Бананы, благодаря хорошей дозе калия, который помогает понизить кровяное давление, естественно являются особенно хорошим выбором для людей с гипертонией.
Яйца
Этот невероятно питательный продукт в последние годы возвращается в рацион здорового питания. После того, как его избегали за высокое содержание холестерина (один желток содержит около 60% вашей ежедневной дозы), яйца в настоящее время воспринимаются как здоровый источник белка и питательных веществ, к примеру, таких, как витамин D. Почему произошел переворот в сознании людей? Исследования показали, что холестерин в нашей пище, оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем считалось ранее.
«Если, в целом, вы выбираете постные белки и не едите тоннами жиры, то яйца обязательно должны быть в вашем рационе», – говорит Дживиназзо. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с нормальным уровнем холестерина ограничить потребление холестерина до 300 мг в день.
Миндальное масло
Не едите яйца или молочные продукты? Миндальное масло является отличным альтернативным источником белка, и оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров. «Плюс, – как указывает Дживиназзо, – миндальное масло очень хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом или с бананово-яблочным пюре».
По количеству питательных веществ, миндальное масло сравнимо с арахисовым, и каждое из них имеет около 100 калорий на столовую ложку. Миндальное масло содержит немного меньше насыщенных жиров, оно более полезно для людей, которые не имеют аллергию на арахис.
Арбуз
Арбуз является отличным способом, чтобы увлажнить организм утром. Немногим известно, что этот сочный фрукт является одним из лучших источников ликопина – питательного вещества, найденного в красных фруктах и овощах, котрыый очень важен для зрения, здоровья сердца и профилактики рака.
Арбуз содержит всего 40 калорий на чашку, что делает его претендентом на добавление его в список продуктов с отрицательной калорийностью, на переваривание которых организм тратит намного больше калорий, чем они добавляют. Но, согласитесь, это не причина, чтобы не съесть арбуз!
Льняное масло и семя
Опрыскивание льняным маслом или же добавление льняного семя в салаты, смузи или тарелку зерновых превратит ваш завтрак в золотую жилу омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Вдумайтесь, всего две столовые ложки содержит более 100% от рекомендуемой суточной дозы здоровых жиров для хорошей работы сердца. Льняное семя, который имеет ореховый вкус, также богато клетчаткой, является чудесным антиоксидантом, который, как было доказано, помогает защититься от рака груди.
Предостережения: льняное семя плохо переваривается организмом, поэтому советуем их размолоть самостоятельно в кофемолке или дробилке для специй.
Черника
Свежие или замороженные, эти крошечные суперфрукты несут в себе большую антиоксидантную мощь. Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу черники может помочь улучшить все: от памяти до моторных навыков, кровяного давления и обмена веществ. Дикие ягоды черники, в частности, имеют одну из самых высоких концентраций мощных антиоксидантов, известных как антоцианы.
Черника также имеет меньше калорий, чем много других фруктов (только 80 за чашку), так что вы можете употреблять ее с зерновыми кашами, тостами, не беспокоясь о вашей талии.
Клубника
«Клубника – это суперягода, потому что при невысоком содержании калорий, в ней огромное количество антиоксидантов» – говорит Дживиназзо. Одна чашка клубники, например, содержит рекомендуемую суточную дозу витамина С, наряду с высоким количеством фолиевой кислоты и клетчатки.
Клубника также предотвращает риск возникновения сердечного приступа у женщины, если они съели более трех порций клубники или черники в неделю. Клубника и земляника, как и черника, являются хорошими источником антоцианов.
Кофе
Эспрессо не просто может отлично разбудить вас, но и принести необыкновенную пользу для организма. Если вы пьете немного кофе каждый день, то это может снизить риск развития некоторых заболеваний, таких, к примеру, как диабет и рак предстательной железы, что может существенно продлить вам жизнь. Исследования, проведенные американскими учеными-диетологами в 2005 году, показали, что кофе является источником номер один антиоксидантов в мире.
Конечно, если вы употребляете кофе с сахаром и сливками, это может свести все его полезные свойства на нет.
Чай
Вы не любитель кофе? Чай также имеет довольно впечатляющее резюме в списке пользы для здоровья. Потому что он содержит меньше кофеина, что более полезно для организма, но при этом чай также является богатым источником антиоксидантов, например, катехинов.
Все сорта чая (черный, зеленый, белый) обеспечивают ваш организм антиоксидантами, но зеленый чай все же является более полезным изо всех. Исследования показывают, что употребление пяти чашек чая в день может ускорить ваш метаболизм и помочь вам быстрее сбросить лишний вес.
Мускусная дыня
«Любой фрукт является хорошим дополнением к вашему завтраку, – говорит Дживиназзо, – и дыня не является исключением. Примерно четверть дыни содержит всего 50 калорий и полную 100% суточную дозу как витамина С и витамина А, что является важным питательным веществом для гладкой кожи». Мускусная дыня также имеет ярко выраженный омолаживающий эффект для кожи.
И, как и большинство дынь, мускусная дыня имеет высокую концентрацию воды, а это означает, что она поможет вам сохранить необходимый баланс влаги в организме и поможет сохранить ощущение сытости до обеда.
Киви
Это маленький фрукт имеет около 65 мг витамина С на порцию, а это почти столько же, сколько его в апельсине. Он также богат калием и медью, и содержит больше клетчатки, чем банан, что делает его чудесным для пищеварения. Исследования показали, если есть два киви в день в течение одного месяца, то можно излечить от запора людей с синдромом раздраженного кишечника.
Киви слегка терпкий, но они вкусные сами по себе, но если вы предпочитаете более сладкий вкус, попробуйте
Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок является классическим (и главное вкусным) утренним напитком. Питательная польза апельсинового сока велика, помимо витамина С, он также обогащен витамином D. Наряду с жирной рыбой и витаминизированным молоком, апельсинный сок является одним из немногих пищевых источников витамина солнечного света, который понижает риск развития остеопороза, депрессии и некоторых видов рака.
Каким бы полезным не был апельсиновый сок, не стоит употреблять его более одного стакана в день. И вы должны помнить, что невозможно заменить апельсин в вашем рационе только соком. Также не забывайте, что концентрированный фруктовый сок может быть опасен для людей, страдающих болезнями желудка. В таких случаях фреши стоит разбавлять чистой питьевой водой.
Клюквенный сок
Клюквенный сок, который помогает ограничить рост бактерий, помогает избежать инфекций мочевыводящих путей, но его целебные силы на этом не заканчиваются. Терпкий сок препятствует сердечно-сосудистым заболеваниям, а также клюква может даже повысить эффективность некоторых лекарств от рака яичников. Как и в случае с апельсиновым соком, клюквенный сок лучше пить небольшими порциями.
Зерновые каши
Цельнозерновые каши содержит в себе огромное количество клетчатки.
Каши с отрубями, например, пшеница, обогащены рибофлавином, фолиевой кислотой и другими необходимыми питательными веществами.
Долейте в тарелку обезжиренного молока и добавьте фруктов для полного комплекта: цельные зерна, белок, фруктовая клетчатка зарядят вас энергией на весь день.
Малина
Эти летние фавориты являются основным источником эллаготанина, который является антиоксидантом, который, как полагают ученые, обладает противораковым свойством. Они также имеют высокое содержание клетчатки (8 грамм на чашку), витамина С и витамина К, которые помогают строить крепкие кости.
Хотя вы можете купить свежую малину круглый год, в межсезонье вы можете использовать замороженные продукты с одинаковой питательной ценностью. Они идеально подходят как дополнение к кашам или йогуртам, или добавить в коктейль для быстрого завтрака.
Цельнозерновой хлеб
Углеводы являются основой полезного завтрака. Но отнеситесь к выбору типа углеводов очень серьезно, так как разница очень велика. Помните простое правило: пшеница и другие целые зерна, находятся ли они в хлебе, тостах или английских кексах, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные коллеги.
С цельнозерновым хлебом отлично сочетается кусочек отварной индейки или же яйцо. Если хотите, можете намазать на тост немного миндального масла.
Используйте эти продукты, миксуйте их в своих завтраках и будьте бодры и здоровы! 