Пліометрика - це тренування, що складаються з стрибкових рухів. Пліометрика або пліометрія ка використовується легкоатлетами для поліпшення спортивних результатів, які вимагають швидкості і витривалості. Також застосовується боксерами, в паркурі та інших напрямках, які потребують вибухової сили і різкої швидкості.
Пліометрика іноді використовується в фітнесі та бодібілдингу проте ефективність для формування фігури оцінюється як низька. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільше зусилля за найменший можливий проміжок часу, при цьому мало впливають на склад тіла.
Пліометрика, або "ударний метод" був розроблений Юрієм Верхошанським для тренувань збірної Радянського Союзу в кінці 1960-х - початку 70-х років. Спостерігаючи за механікою стрибків і бігу, він виявив, що для цих занять характерно додавати дуже великих зусилль за короткий відрізок часу (при стрибку контакт з землею триває 0,2 секунди, при бігу - 0,1 секунди), з чого був зроблений висновок, що для поліпшення показників потрібно розвивати здатність атлета дуже швидко здійснювати велике зусилля. Стрибок в глибину був обраний як вправа, що найкраще відтворює цей короткочасний контакт з землею.
+ Пліометрика - на чому грунтується сучасний фітнес |
|
Центральною вправою ударного методу є стрибок в глибину з певної висоти (зазвичай 50-70 см) з негайним вистрибуванням вгору. Вкрай важливим є те, що приземлення і вистрибування проводиться дуже швидко, за 0,1-0,2 секунди. Механіка глибокого стрибка така: при падінні спортсмена з висоти він набирає кінетичну енергію, і при приземленні м'язи стегна і гомілки виконують ексцентричне скорочення для того, щоб загальмувати падіння. Ексцентричне скорочення на мить змінюється ізометричним (без руху), яке тут же змінюється концентричним скороченням, коли спортсмен вистрибує вгору. Техніка звичайного стрибка не відрізняється від техніки вибухового стрибка. Однак звичайні стрибки відрізняються від вибухових довшим контактом з землею. Так, частою помилкою новачків при стрибку в глибину є те, що спортсмен занадто глибоко присідає при приземленні, і швидкий перехід від ексцентричного до концентричного скорочення м'язів не відбувається. Тоді вправа тренує не вибухову силу, а просто здатність стрибати. |
+ Основні вправи і тривалість тренування |
|
Основою тренування служать всього кілька вправ, які мають різні авторські варіації, але по суті однакові: - стрибки на ногах (для легкоатлетів) - стрибкові віджимання від підлоги (трицепси і грудні - для боксерів і інших бойових напрямів) - підтягування на перекладині (м'язи спини) - перекидання важких предметів один одному (поперекові м'язи) Часто в якості обтяження використовується медбол (важкий м'яч, заповнений піском) Загальна тривалість тренування повинна становити 45 хвилин, з яких 10 хвилин - обов'язкова розминка на початку тренування, і 5 хвилин - заминка по завершенню. Для завершення тренування ви так само можете використовувати біг (приблизно 400 м в середньому темпі). Вправи виконуються одна за одною в зазначеному порядку без перерви. Після завершення першого циклу слідує двохвилинна перерва, потім цикл повторюється. За час тренування ви повинні пройти цикл двічі. У тиждень рекомендується 2 фітнес тренування подібного плану. Рекомендується виконувати кожну з вправ програми протягом 40-60 секунд. З огляду на те, що кількість повторень залежить в першу чергу від знання техніки, новачки зможуть виконати набагато менше повторів. |
+ Вибухові вправи і гормональна система |
|
На сьогоднішній день можна знайти лише невелику кількість досліджень, які говорять про вплив пліометрики на силу і потужність. Вчені стверджують, що позитивний ефект пліометричних вправ полягає в секреції анаболічних гормонів. Зокрема, були дослідження, які показали, що вистрибування з присідань стимулюють гормональну систему особливо сильно. Вчені провели дослідження про вплив комбінованого тренування ніг на гормональний фон. У дослідженні брали участь 16 регбістів, що займаються в тому числі і пауерліфтингом. Вони виконували 1 з 4 кіл вправ на ноги в перехресній манері - «потужність-потужність», «потужність-сила», «сила-потужність» і «сила-сила». Кожен із спортсменів виконав одне з таких кіл двічі протягом 4 тижнів. Таким чином, спортсмени виконали по 8 тренувань. Коло на «потужність» складалося з вистрибування зі штангою на плечах у трьох підходах на 3 повторення з вагою в 50% від одноразового максимуму. Силове коло складалося з трьох підходів на три повторення у вправі «присідання на коробку» з максимальною для трьох повторень вагою. Відпочинок між підходами становив 3 хвилини. Відпочинок між колами 4 хвилини. Вчені брали аналізи слини до, під час і відразу після тренування. Максимальний гормональний відгук викликало тренування «сила-потужність» - рівень тестостерону виріс на 13%, рівень кортизолу на 27%. Тренування «потужність-потужність» дало такі показники - тестостерон - + 10%, кортизол - + 29%. Решта комбінацій вправ не показали значних змін. Це дослідження доводить, що послідовність виконання вправ впливає на гормональний фон. Виконання пліометричних вправ після важкого силового тренування викликає найбільший гормональний викид в організмі |
